Használja a leégés utáni hatást! Hogyan olvasztjuk fel a font kalapácsot
Kalóriát éget edzés után is
A sport alkalmassá tesz és segít a fogyásban - eddig annyira ismert. A fizikai megterhelés több kalóriát fogyaszt, mint a kanapén heverészni. Kevésbé ismert, hogy a test belső égésű motorja még az edzés után is hosszú ideig teljes sebességgel jár, az úgynevezett utánégetési hatásnak köszönhetően. Megmondjuk, hogyan lehet a legjobban felhasználni ezt a hatást egy extra kalóriafelhasználáshoz.
Mi pontosan az utánégetés hatása?
A leégés utáni hatás helyes tudományos neve: "Túlzott oxigénfogyasztás a testgyakorlás után", röviden EPOC. Németül ezt "megnövekedett oxigénfogyasztásnak edzés után" nevezik. Tehát az edzés utáni fokozott metabolikus aktivitásról van szó. Egy bizonyos ideig megnő az alapanyagcsere sebessége, vagyis a test nyugalmi energiafogyasztása. Még akkor is, ha régóta kényelmesen ül a kanapén, a teste még mindig több kalóriát éget el, és ezáltal segít a fogyásban. Ez intenzív állóképességi és kardio edzéssel, valamint erősítő edzéssel működik. Sokáig nem volt világos, hogy ez a hatás milyen erős és mennyi ideig tart.
A jelenlegi tanulmányok azt mutatják, hogy nem csak az edzés hossza és intenzitása határozza meg a leégés utáni hatás erősségét. Más tényezők is befolyásolják az edzés utáni energiafelhasználást. Például fontos, hogy az edzés alatt milyen magas a testhőmérséklet és a stressz szintje. Mivel a stresszhormonok, az adrenalin és a noradrenalin stimulálják az anyagcserét, a szívműködést és a légzést, és így hozzájárulnak a megnövekedett kalóriafogyasztáshoz. Egy nyugodt séta során a test lényegesen kevesebb ilyen hormont szabadít fel, mint a nagy intenzitású erőedzések során.
Mennyi ideig tart az utánégetés hatása?
Természetesen edzés után egy hétig nem lazíthatunk és nézhetjük, ahogy a zsír elolvad - ez jó lenne. De meddig profitál valójában az anyagcsere az edzésből? Erről ma már elég megbízható eredmények találhatók.
A tudomány az égés utáni hatást felosztja 3 fázis a:
1. fázis: Közvetlenül edzés után
Ebben a szakaszban a legnagyobb az utóégető hatás. A test tele van stresszhormonokkal, és elfoglalt a felhasznált energia feltöltésével. Ehhez adenozin-trifoszfátot és kreatin-foszfátot termel - különösen hatékony energiaforrások. Ezen túlmenően a kimerült izmok regenerálása érdekében egyre inkább előállítja a vér pigment hemoglobint és az izomfehérje mioglobint. Az idegrendszer és az anyagcsere is azonnal megkezdi regenerációs programját. Sok munka, ami természetesen sok kalóriát is felemészt.
2. fázis: Néhány órával a testmozgás után
Miután a test „energetikai tűzoltósága” elvégezte feladatát, a test egy ideig különösen nagy mennyiségű fehérjét használ fel. A fehérjéket aminosav-vegyületekké alakítja, és a sejtek sok fehérjét termelnek fehérjeszintézissel. Ez is sok kalóriát emészt fel.
3. fázis: Egy-két nappal a testmozgás után
A test fokozatosan visszatér a normális állapotba. De a még mindig megnövekedett izomfeszültség megfelelő mennyiségű kalóriát igényel, így az alapanyagcsere aránya még mindig mérhetően magasabb, mint edzés nélkül.
Hogyan edz, hogy kihasználja az égés utáni hatást?
Ne csapjuk be magunkat. Az utánégetés hatása csak minimális mértékben aktiválható laza kocogással. Semmi sem származik semmiből - ezt minden sportoló tudja. A jó hír az: ha valóban kihívást jelent a teste számára, akkor valóban hasznot húz. Intenzív állóképességi edzés (például intervall edzés) után akár 30 százalékkal több kalóriát égethet el. Ezt a Dél-ausztráliai Egyetem tanulmánya bizonyította. Tehát, ha edzés közben 1000 kilokalóriát éget el, az utána következő 14 óra alatt akár 300 további kilokalóriától is megszabadulhat.
A legtöbbet szerette volna kihozni az utánégetés hatásából?
Ezután a nagy intenzitású erőedzés áll az edzésterv tetején. A rendkívül megerőltető erőköri edzéssel akár 20 százalékkal többet is megéghet. A hatékony izomépítésnek akkor van még egy előnye: Minden új izomtömeg-kilogrammnak éjjel-nappal több energiára van szüksége. Tehát hosszú távon növeli az alapanyagcserét.
HAMMER szakértői tipp
Alapvető szabály az égés utáni hatásra: Minél jobban kihívja testét edzés közben, és minél kifáradtabbak az izmai utána, annál több kalóriára van szüksége a testének utána regenerálódnia.
Befolyásolja-e az utánaégés hatását az edzés utáni étrend?
Aki már foglalkozott az égés utáni hatással, az biztosan tudja a pletykát: Állítólag edzés után több órán keresztül nem szabad szénhidrátot fogyasztania, mert különben leállítaná az utánaégés hatását. De itt néhány önjelölt szakértő valószínűleg elrontotta az égés utáni hatást és a zsíranyagcserét. A zsíranyagcserét valójában akadályozza a szénhidrátok bevitele, de ez természetesen nem vonatkozik az utánégető hatásra. Az anyagcsere mindenesetre magas marad, amíg a test meg nem újul - az étrendtől függetlenül.
Ettől függetlenül a következők vonatkoznak mindazokra, akik elsősorban fogyni szeretnének: Edzés után egyél több fehérjét és kevesebb szénhidrátot.