Hat étel a férfiak izomtömegének növelésére
A szilárd has felépítése és az izmok faragása jóval azelőtt kezdődik, hogy edzőterembe járna. Az izomtömeg növeléséhez nagy folyadékfogyasztáson és megfelelő táplálkozáson alapuló képletre van szükség. A helyes formula felpörgeti az edzést, helyreállítja az izomszövetet és segít a testalkat formálásában. Melyek azok az alapvető élelmiszerek, amelyek nem hiányozhatnak ebből a képletből? Edzés után mennyi ideig ajánlott enni, és hogyan kell kiszámítani a kalóriabevitelt?
Gyümölcsök és zöldségek
A gyümölcsök és zöldségek minden egészséges étrend alapja, rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és folyadékokat biztosítanak. A zöldségek kis mennyiségű fehérjét is tartalmaznak.
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
Alapvető fehérjéket, szénhidrátokat és vitaminokat, például D-vitamint, káliumot és kalciumot biztosítanak Önnek. A táplálkozási szakemberek ideális italnak tekintik a csokoládé tejet az intenzív edzés után.
Sovány hús
A sovány hús kiváló fehérjeforrás, vas (oxigén szállítására az izmokba) és aminosavak, köztük a leucin, amely Dr. Rosenbloom (táplálkozási szakember) szerint elősegíti az izomnövekedést.
A tojás "tartalmazza az összes esszenciális aminosavat" - mondja Dr. Rosenbloom. Napi egy tojás elegendő a 2010. évi táplálkozási útmutató szerint. Ne dobja el a sárgáját. Rosenbloom szerint "a fehérje fele megtalálható a tojássárgájában, más tápanyagokkal, például a szem egészségére ajánlott luteinnel együtt".
diófélék
A sózatlan dió, akár nyers, akár sült, kiváló fehérjeforrás. Vitaminokat, antioxidánsokat, rostokat és egészséges zsírokat is tartalmaznak.
Bab és teljes kiőrlésű gabona
A bab és a teljes kiőrlésű gabonák minőségi szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek kis mennyiségű fehérjét tartalmaznak energiához és izomépítéshez, valamint rostokat, vitaminokat és antioxidánsokat.
A szinkronizálás elengedhetetlen az izomtömeg fejlesztése szempontjából, mert szénhidrátokra és fehérjére van szükséged az intenzív edzéshez, valamint fehérjékre és szénhidrátokra az izmok helyreállításához. A legjobb terv egy étrend elkészítése, amely tápanyagokat és kis mennyiségű zsírt is tartalmaz.
"Egy fehérjetartalmú ital, például csokoládé tej elfogyasztása egy órával a testmozgás után megadja az izmainak a szükséges lendületet, ha fogékonyak a gyógyulásra" - magyarázza Rosenbloom.
Ha az edzőteremből való távozás után 2 órával eszik, akkor korábban nem lesz szüksége uzsonnára.
- Kalóriák és izomépítés
A kalóriák több mint felének egészséges szénhidrátokból kell származnia - mondja Nancy Clark, táplálkozási szakember.
Vigyázni kell azonban: elengedhetetlen elegendő kalóriát fogyasztani az izomtömeg növeléséhez, de nem annyira, hogy felhalmozódjon a testzsír.
A fehérjék felépítik és újjáépítik az izomszövetet.
Az izomtömeg növelésének egyetlen módja a progresszív ellenállás-edzés - fokozatosan növelve a súlyát és az állóképességét. Használjon elég nehéz súlyokat, hogy 9-12 ismétlés után izomfáradtságot okozzon. Ha könnyen elvégezhet 13 ismétlést, akkor nagyobb súlyokat kell használnia.
"Arról van szó, hogy az izmokat túlterjesszük a komfortzónájukon, elősegíti az izomtömeg növekedését és az izmok meghatározását" - mondja Clark.
Az életkor előrehaladtával az izmok fizikai aktivitással történő megerősítése megakadályozza a csontritkulást és csökkenti az ízületi károsodás esélyét.