Határozza meg a kezdők számára megfelelő futási tempót - futóedzés

megfelelő

Az ultramodern futóórák, fitneszkövetők, alkalmazások és más játékosok idején csábító csak a technológiára hagyatkozni. És nagyon sok futó mindig az órájára vagy az okostelefonjára nézve szaladgál, hogy megtalálja az ideális futási tempót. Az irányítás nem rossz, de természetesen törve is ellenőrizhetjük magunkat. Azok a kezdő futók, akik szeretnék tudni, hogyan találják meg ideális pulzusukat, most abbahagyhatják a cikk olvasását. Számomra ez a bejegyzés inkább a kezdők számára megfelelő futási tempó megtalálásáról szól technikai segítség nélkül.

A jelenetek évről évre hasonlóak. Az emberek úgy döntenek, hogy elindulnak. Jó ötlet, de sajnos a hosszú távú megvalósítás miatt gyakran kudarcot vall. Az apró változtatások nagy és pozitív hatással lehetnek a sikeres futáskezdésre.

A nagy és a kis csapdák kezdőknek, és mit tehetsz ellenük

Mínusz (ez gyakran így történik): Túl gyorsan indul, és néhány méter múlva hangos zihálást hallhat, a gyaloglás üteme egyre lassabbá válik, amíg semmi sem működik. A frusztráció és a rossz hangulat elkerülhetetlen.
Ráadásul (így jobban szórakozol): Válasszon nagyon lassú futási tempót, könnyűnek kell lennie, és nem tetszik az erőkifejtésnek - legalábbis nem az első méterek után. És igen, néha elég egy gyors séta a kezdéshez, vagy a váltás a futásból és a gyaloglásból.

Mínusz (ez gyakran így történik): A kezdők számára megfelelő futási tempó mellett sokan futóruhájuk miatt buknak el. Különösen télen kerül fel minden, ami működik, és rövid idő múlva a vörös, izzó fejek ennek a pániknak a termékei. Ha túl melegen öltözöl, a futás és az edzés biztosan nem szórakoztató, és természetesen elveszi a szükséges erőt.
Ráadásul (így szórakoztatóbb leszel): Mindig betartom a következő szabályt: Ha az elején kicsit megborzongok, akkor a futóedzéshez éppen megfelelő öltözékben vagyok. Nos, ez nyáron kevésbé praktikus, de ez a szabály tavasszal, ősszel és télen nagyon jól működik.

Mínusz (ez gyakran így történik): "Korábban A-ból B-be tudtam futni, így ma is működik." Így az útvonalat túlságosan hosszúnak választják, és a végső lépések az igazi horrortúrává válnak - és ez a túl gyors indulási ütem kapcsán valóban elvesz minden motivációt.
Ráadásul (így jobban szórakozol): Keressen világos futási útvonalat, erre a parkban kisebb körök alkalmasak. Ez lehetőséget ad arra, hogy bármikor kijusson, és mindig emlékezzen arra, hogy sok minden nem sokat segít. Jobb, ha az elején rövidebb utat választunk és rendszeresen edzünk, mint ha túl sokáig futunk és rendszertelenül edzünk.

Mínusz (ez gyakran így történik): Személyi edzői munkám során az elmúlt években két végletet tapasztaltam, amikor a futással kezdeni kellett. Vannak, akik túl sokat tesznek, inkább minden nap edzenek, így a test megőrül néhány nap után, és mindenhol fáj. Nem zárható ki a túlterhelés. Mások úgy gondolják, hogy két héten belül egyszer elegendő és minden alkalommal a határig. Két megközelítés, amely hosszú távon kevés sikert hoz, és a legrosszabb esetben károsítja a testet.
Ráadásul (így szórakoztatóbb leszel): Jobb heti 2-3 rögzített edzésnapot kijelölni, legalább egynapos szünettel. Nagyon fontos, csak lassan növelje a képzés körét, és szereti változatosabbá tenni.

Mínusz (ez gyakran így történik): Mindig ugyanaz az útvonal, mindig csak futás - vannak emberek, akik számára ez a folyamat minden bizonnyal túl monoton és unalmas. A vágy gyorsan eltűnt. Továbbá csak a futás nem hoz hosszú távon sikert, például ha valaki fogyni akar.
Ráadásul (így szórakoztatóbb leszel): Az edzésnek szórakoztatónak kell lennie, ezért ne féljen a változatos futóedzéstől. Különböző erősségeket integrál az edzésbe, vagy megpróbál áthidalni kisebb akadályokat. A rendszeres stabilizációs edzés erős magot és jobb testtartást biztosít futás közben. A tested mindig keresett új ingerekkel, és az edzésben való előrelépés biztos, mert folyamatosan elhagyod a kényelmi zónádat.

Megfelelő futási tempóval a kezdőknek több móka és siker van

De most térjünk vissza a futási tempóra. Kezdetben a mottó nagyon egyértelmű: A lehető leglassabban, és egyáltalán nem mindegy, hogy szinte állsz-e. Ezenkívül ne orientálódjon más sportolókra, legyenek azok fiatalok, idősek, kövérek, vékonyak, magasak vagy alacsonyak. Ezeknek az embereknek története van, sokan hasonlóan kezdték - tehát adjon időt magának, és minden héten várom a kis sikereket.

Számomra az egyik legegyszerűbb módja a beszéd. Ha az az érzésed, hogy még mindig jól és folyamatosan tudsz beszélni puffadás és fújás nélkül, akkor minden rendben van. Ezért nem kell mindig úgy csevegni, mint egy vízesés, elég az érzés. Ezután ellenőrizze, hogy a lépései nem túl hosszúak-e, és győződjön meg arról, hogy a felsőtestét függőlegesen járja-e. A következő ötlet mindig segít itt: gondolj valahova, van olyan fotós, aki szép futó fotót akar készíteni rólad, és észreveszed, ahogy a felsőtested kiegyenesedik.

És nem számít, milyen hosszú a futás az elején, legyen az 10 perc, 20 perc, vagy a gyaloglás és a futás keveréke. A végén nem szabad teljesen kimerülnie. Tévhit, hogy az edzés csak akkor jó, ha végzett és az ínyén jár.

A találkozók lebonyolítása és a barátok futása valóban jó ötlet a kezdéshez, de a teljesítménybeli különbségek nem mindig segítenek, és kísértésbe esik, hogy újra túl gyorsan szaladj. Ezért ellenőrizze, hogy a futó haverok vagy a futó csoport készen áll-e az Ön tempójában való futásra, függetlenül attól, hogy a csoport milyen ütemtartományban van. És ne felejtsd el kezdeni: Nincs túl lassú, csak túl gyors.

Tippjeim a kényelmes futásért és a kezdő futási tempóért:

  • Kezdje nagyon lassú és ellenőrzött járási tempóval (a beszélgetés problémamentesen lehetséges)
  • Ügyeljen a kis lépésekre, ne görcsöljön
  • Hagyja, hogy a hajlított karok lazán lengjenek a felsőtest mellett, és ne görcsölje meg a vállát.
  • Fordítsa előre a fejét
  • Mindig az az érzésem, hogy könnyen tud beszélni - "Fuss légzés nélkül"

Ahhoz, hogy pozitívan befolyásolhassa saját futási stílusát, érdemes már a korai edzésbe beépíteni a könnyű futás ABC-t.

Ezzel az edzéstervvel sikeresen kezeli a futás megkezdésének első négy hetét

  • Kedd: Gyalogoljon 1 percig, fusson 1 percig ... felváltva 20 percig
  • Csütörtök: Gyalogoljon 1 percig, fusson 1 percig ... felváltva 20 percig
  • Szombat: Séta 2 percig, futás 1 percig ... felváltva, amíg 30 perc el nem készül
  • Futási idő a héten: 70 perc

2. hét

  • Kedd: Gyalogoljon 1 percig, fusson 1 percig ... felváltva 26 percig
  • Csütörtök: Gyalogoljon 1 percig, fusson 1 percig ... felváltva 26 percig
  • Szombat: Séta 1:30 percig, futás 1:30 percig ... felváltva 30 percig
  • Futási idő a héten: 82 perc

3. hét

  • Kedd: Gyalogoljon 1 percet, fusson 1 percig ... felváltva 30 percig
  • Csütörtök: Gyalogoljon 1 percet, fusson 1 percig ... felváltva 30 percig
  • Szombat: Gyalogoljon 1 percig, fusson 2 percig ... felváltva, amíg 30 perc el nem készül
  • Futási idő a héten: 90 perc

4. hét

  • Kedd: Gyalogoljon 1 percig, fusson 1 percig ... felváltva 20 percig
  • Csütörtök: Gyalogoljon 1 percig, fusson 2 percig ... felváltva, amíg 21 perc el nem készül
  • Szombat: Gyalogoljon 1 percig, fuss 3 percig ... felváltva, amíg 24 perc nem telik el
  • Heti futási idő: 65 perc

A tiszta futóedzés mellett ígéretes minden héten fénystabilizáló és erősítő edzéseket végezni. Válasszon 4–8 gyakorlat közül, és hajtsa végre azokat tisztán és lelkiismeretesen. Vagy ha szeretné, szívesen használja a helyi fitneszstúdió szakértelmét, hogy holisztikusan fejlessze magát. Ezenkívül a kerékpározás és az úszás jó alternatíva a rendszeres edzés megkezdéséhez és az első sikerek megünnepléséhez. De mindig emlékezz: Ne az útvonalat, hanem a sebességet öld meg.

A futás megkezdésével kapcsolatos további ajánlásokért kérjük, olvassa el a Laufen összes többi bejegyzését. Ha érdekli az online képzési támogatás vagy a személyes képzési támogatás, kérjük, bátran vegye fel a kapcsolatot velem, és együtt fogunk dolgozni az Ön céljainak elérésében.

Egy ponton gyorsabb leszek, és hosszabb távokat tudok futni?

Az állóképességi sport türelmet és hosszú távú gondolkodást jelent. Az az érzésem, hogy sokan sokat megbocsátanak maguknak, mert a célok az elején túl magasak, hosszú távon pedig túl kicsiek. Ünnepeld az apró sikereket, az első 10 percet, amelyet átfutott, majd 20 perc múlva stb., És hidd el, ha nem, az idő múlásával a futás üteme is gyorsabb lesz, bár valójában az az érzésed, hogy még mindig futsz, mint az elején. Próbáld ki és kezdd el a lehető leghamarabb futni.

És ha az alapokat több hét alatt lefektették, akkor gondolkodhat azon, hogy szándékosan állítsa be a gyorsabb futás ütemét. A vezetési játék különösen alkalmas erre. Már írtam egy kiterjedt cikket a Laufen-i vezetési játékról - Gyorsabb legyen a vezetési játékkal.

Remélem, hogy ezzel a cikkel meg tudtam oldani a lassú futástól és az indulástól való félelmét. De most elindult a futópályára, és ünnepelte az első sikereket. És nagyon örülnék, ha visszajelzést kapnék a cikkről. És mindig emlékezz: Fuss légzés nélkül ...

A futóedzés megkezdése előtt tanácsos orvoshoz fordulni. A Laufen semmilyen felelősséget nem vállal az edzéstervek és a kapott tippek által okozott károkért. Az itt bemutatott képzési tervek semmiképpen sem helyettesítik az adott személyre szabott egyéni képzéstervezést és képzési támogatást.