Hatékony intézkedések az izomtömeg növelésére

A hasizmok erősítése és az izomtömeg növelése nem csak az edzőteremben végzett fizikai erőfeszítéstől függ. A fizikai edzés mellett az izomtömeg növelése megfelelő folyadék- és ételekfogyasztásból is áll, amelyek megadják a szükséges energiát. A testmozgás és a táplálkozás tökéletes kombinációja egyik embertől a másikig függ, és ez az üzemanyag, amely az edzéshez, az izomszövet helyrehozásához és az álom testalkatának eléréséhez szükséges.

"Néhány férfinak genetikája és hormonprofilja miatt sokkal gyorsabban és könnyebben sikerül megnövelnie az izomtömeget, míg mások, bár elegendő kalóriát fogyasztanak és megfelelően edzenek, nem tudják elérni ugyanazokat az eredményeket. A súlygyarapodás. Az izom nem lehetetlen feladat "- mondja Adam Rosante, személyi edző és engedéllyel rendelkező sporttáplálkozási szakember, aki számos hollywoodi sztárral dolgozott együtt.

Adam Rosante szerint az izomtömeg növelésében a siker kulcsa az intézkedések kombinációja: alacsony fehérjetartalmú, egészséges zsírokon és lassan emészthető szénhidrátokon alapuló étrendet fogadjon el és szüntesse meg az ételeket tápérték nélkül! Pontosabban, az amerikai edző ajánlása szerint napi 3 ételt és 2 harapnivalót fogyasszon.

Minden étkezésnek tartalmaznia kell:

2 adag fehérje (1 adag a tenyér nagysága)
2 adag zöldség (1 adag akkora, mint egy ököl)
2 szomszédos és félig hajtogatott tenyér (ok) keményítő-szénhidrát - rizs, kenyér, tészta és burgonya
2 adag egészséges zsír, például dió, mandula, mogyoró, zsíros hal vagy avokádó (1 adag azt a mennyiséget jelenti, amely elfér egy tenyérhídon)

Íme néhány egészséges snack ötlet, amelyet a Harvard Medical School szakértői ajánlanak:

150 gr sima görög joghurt
25 gr szárított gyümölcs (dió, áfonya, sárgabarack)
Fél teljes kiőrlésű bot mandulavajjal és a gyümölcslekvárral a tetején
Fél csésze főtt zabpehely, amelyhez hozzáadnak egy fahéjhegyet, egy fél evőkanál mazsolát és egy negyed csésze sovány tejet vagy szójatejet

A tíz legfontosabb étel, amely segíti az izomtömeg növelését

1. Olajos hal
A zsíros halak, például a lazac, nemcsak kiváló minőségű fehérje forrása, hanem omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak, amelyek segítenek megelőzni az izomszakadásokat. Ezenkívül serkenti a szív egészségét.

2. Vörös hús
A vörös hús, például a sovány marhahús, kiváló fehérjeforrás. A marhahús további vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, amelyeket más húsfajtákban nem talál, például a B12-vitamint, a cinket és a vasat - amelyek mind hozzájárulnak az izomfejlődéshez. Csak vigyáznia kell a magas zsírtartalmára, ezért ügyeljen arra, hogy a fehérje bevitelét több forrásból szerezze be.
3 tojás
A teljes tojás az egyik legjobb táplálékforrás az izomnövekedés szempontjából. A teljes fehérje gazdag forrása, és tartalmazzák az izomtömeg helyreállításához és növeléséhez szükséges összes esszenciális aminosavat.

4. Rizs
Különösen a barna rizst ajánlott enni, mert ez egy lassan emészthető szénhidrátforrás.

5. Quinoa
Az egész tojáshoz hasonlóan a quinoa is kiváló fehérjeforrás, ami azt jelenti, hogy biztosítja a testet az izomnövekedéshez és fejlődéshez szükséges összes esszenciális aminosavval. Ezenkívül a quinoa gazdag rostokban, magnéziumban és vasban, amelyek támogatják az egészséges izomműködést és fejlődést.

6. Kale
Noha a fehérjebevitel elengedhetetlen az izomnövekedéshez, feltétlenül vegye be étrendjébe és olyan ételeibe, amelyek segítik a testet felszívni és teljes mértékben felhasználni az elfogyasztott fehérjét. A kelkáposzta ásványi anyagokban, egészséges rostokban, antioxidánsokban és vitaminokban gazdag zöldség, amely fontos A- és C-vitamin-forrás.

7. Spenót
A spenót számos előnnyel jár a test számára az izomtömeg növelése érdekében, és serkenti a zsírégetést. Emellett számos tápanyagot biztosít a szervezetnek, elősegítve a fogyást.

8. Lencsék
A lencse kiváló növényi fehérjék, szénhidrátok forrása, amelyek lassan emészthetők, hogy elősegítsék az energia fenntartását az edzések során. Ezenkívül a lencse az éhség "bolondozásának" képességéről ismert élelmiszer.

9. Mandula
Negyed csésze mandula átlagosan 8 gramm fehérjét tartalmaz. A mandula az egészséges zsírok és magnézium kiváló forrása is, fontos az energia-anyagcseréhez. Ezenkívül fontos szerepet játszik a fehérjeszintézisben.

10. görög joghurt
A görög joghurt a leggazdagabb fehérje joghurtfajta - kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint más típusú joghurt. Ez egyben jó étrendi D-vitamin-forrás, amely segít fenntartani az erős csontokat, és fontos szerepet játszik a fehérjeszintézisben.