Hatékony megoldások a PMS tüneteinek csökkentésére
A premenstruációs szindróma sokunk számára annyira gyakori, hogy normálisnak tartottuk, és a statisztikák azt mutatják: valahol a nők 8-20% -a tapasztal közepes vagy súlyos tüneteket egy-két héttel menstruációs ciklus.
Ezek a tünetek sok hangulatváltozást és érzelmi ingadozást is magukban foglalnak. A PMS-ben szenvedő nők legnagyobb elégedetlensége a puffadás, amelyet szorosan követ a széles körű elégedetlenség, sőt a boldogtalanság érzése. A kettő mellett a leginkább hibás tünetek listáján szerepel a migrén, a mell érzékenysége vagy fájdalma, valamint az édesség utáni féktelen vágy.
Bár a premenstruációs szindróma okai még nem teljesen tisztázottak, a hormonális ingadozásokat, valamint az agy neurotranszmittereinek fokozott aktivitását közvetlenül felelősnek tekintjük. Ezenkívül a rossz étkezési stílus is beleszólhat. Az alábbiakban bemutatunk néhány bevált megoldást a PMS kellemetlen tüneteinek enyhítésére.
Egyél kalciumban gazdag ételeket
A legújabb kutatások szerint azoknál a nőknél, akik jelentős kalcium- és D-vitamin-bevitelt kapnak, kevesebb a PMS tünete. A kalcium könnyen kiegészíthető étrenddel, tejtermékekkel és tejtermékekkel, míg a D-vitamin szintetizálható napozással vagy étrend-kiegészítőkkel, mivel az étel bevitele általában nem elegendő. . Napi 1200 mg kalcium és 700 NE D-vitamin bevitele ajánlott 70 éves korig tartó nők számára.
A kalciumigényének biztosítása érdekében válasszon napi három adag kalciumban gazdag ételt (például tej, sajt, joghurt, kalciummal dúsított narancslé vagy szójatej). Ha a kalcium-alapú kiegészítőket részesíti előnyben, válasszon egy összetettebb változatot, amely D3-vitamint is tartalmaz. E két tápanyag szerepe a PMS elleni küzdelemben a következőképpen magyarázható: a kalcium támogatja a jó hangulatot, enyhítve a depressziós és szorongó hajlamokat, a D-vitamin pedig hozzájárul az érzelmek jobb ellenőrzéséhez.
Ne hagyja ki az étkezéseket
A PMS által okozott hormonális ingadozások valódi dominóhatást válthatnak ki, amikor az étvágyról van szó. A csillapíthatatlan éhség érzésének ellenőrzése érdekében fontos fenntartani a napi háromszori rituálét, plusz két harapnivalót, és ami a legfontosabb, hogy gondosan egyél, éhezés nélkül. Ha a premenstruációs szindróma miatt kissé rosszabbul érzi magát, az étkezés elhagyása nem javítja az állapotát, hanem éppen ellenkezőleg, növeli a túlevés kockázatát a nap végén.
Az étrendbe vegye be az egészséges ételeket
Az egészséges, hosszú távú étrend elfogadása a PMS legjobb megközelítésének tekinthető. Tehát az első lépés ebben a tekintetben az, hogy minél több színt adjon ételeinek, a zöldségek folyamatos bevitele révén. Teljes szemek, rostokban és fermentekben gazdag, egészséges zsírok és természetesen fehérje következnek. Győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjét, egészséges zsírokat és komplex szénhidrátokat kap a napi étrendből, és idővel észreveszi, hogyan csökkennek a PMS tünetei.
Ellenőrzi a cukor fogyasztását
Az az oka, hogy úgy érzi, hogy teste cukrot "kér", mivel a premenstruációs szindróma során az ösztrogén és a progeszteron bizonyos ingadozásokat mutat, amelyek negatívan befolyásolhatják az agy szerotoninszintjét. Az alacsony szerotoninszint mellett úgy tűnik, hogy az édesség a helyettesítő anyag. De a cukor soha nem jön egyedül, mert egy desszert zsírot is tartalmaz, valószínűleg nagy mennyiségű, azaz rossz egyszerű szénhidrátot tartalmaz. Tehát az édesség utáni vágy igazi kalóriabomba fogyasztásához vezethet.
Ehelyett azt teheti, hogy gyümölcsöket fogyaszt, amelyek fruktózt tartalmaznak, más magas kalóriatartalmú adalékok nélkül. A cseresznye vagy az eper édes része ugyanolyan jó lesz, hogy fékezze az édesség utáni vágyat, akárcsak a csokoládé.
Vigyázzon, mit iszik
A szakértők javasolják az alkoholfogyasztás korlátozását a PMS alatt, valamint a koffeintartalmú italokat, mivel ezek súlyosbíthatják a kellemetlen tüneteket, különösen a mell érzékenységét és puffadását. Ahelyett a nagy mennyiségű vízfogyasztás ajánlott, amely segít csökkenteni a puffadást. Lehet, hogy ellentmondásosságnak tűnik, de a vízfogyasztás segít kiküszöbölni a só lerakódásokat, amelyek felelősek a szervezet vízvisszatartásáért, valamint a puffadás érzéséért. Előnyös a vizelethajtó teák, például kukoricaselyem, cseresznye szár vagy sokk tea fogyasztása is.
Fogyasszon sót mértékkel
Tekintettel arra, hogy a kész vagy félkész ételek, valamint a kereskedelmi mártások és köretek tele vannak sóval, néha nagyon nehéz megbecsülni a napi sóbevitelt. A sót azonban nem szabad kerülnie, csak vigyázzon, mit eszik. Valójában a mérsékelt sófogyasztás csökkentheti a puffadás és a vízvisszatartás érzését, mind a PMS-re jellemző, de ne felejtsük el, hogy a sónak fontos szerepe van, a mineralizáció, a test.
Tehát ne hagyja ki a sót az étrendből, de vigyázzon a felesleges sós termékekre. Sokkal jobb otthon főtt ételt enni, ahol szabályozhatjuk a sóbevitelt, mint a városban.
Válasszon kiegészítőket, ha szüksége van rájuk
Az egészséges étrend mellett jó figyelembe venni bizonyos, a szervezet számára előnyös kiegészítőket, különösen, ha idegesítő premenstruációs szindrómában szenved. A Vitex Agnus Castus kivonat vagy a szerzetes paprika nagyon jó a PMS tüneteinek enyhítésében. A B6-vitamin és a magnézium szintén javíthatja a hangulatot, valamint csökkentheti a vízvisszatartást.
Végül, de nem utolsósorban egy multivitamin-komplex vagy egy kiegészítő program, amely napi 100 mg B6-vitamint, 600 mg kalcium-karbonátot és D-vitamint tartalmaz, mindezt egészséges étrend és rendszeres testmozgás mellett. látható javulást hozhat a PMS tüneteiben.