Hatékony táplálkozás az állóképességi sportokban »Segítség a neten
Hatékony táplálkozás az állóképességi sportokban
Az állóképességű sportolók fizikai teljesítménye nemcsak a genetikai követelményektől függ, hanem az edzettségtől, a mentális attitűdtől és nem utolsó sorban a hatékony táplálkozástól is. Általában azonban különösen az élelmiszer-beviteli tényezőt alábecsülik. A tápanyagok és az energia iránti igény többszöröse lehet azoknak, akik intenzíven sportolnak, mint azoknak, akik nem sportolnak. Az állóképességű sportolóknak, például kocogóknak, úszóknak és kerékpárosoknak megfelelő táplálkozással kell megfelelniük ezeknek a magas követelményeknek.
Szénhidrátok - az optimális energiaforrás a sportolók számára
A test az izomaktivitáshoz szükséges energiát és a szervezet összes szolgáltatását az étel fő alkotóelemeiből, nevezetesen szénhidrátokból, zsírból és fehérjéből meríti. A legjobb és legelőnyösebb energiaforrás a szénhidrát.
Az emberi test három szénhidrátkészlettel rendelkezik: a májban, a vérben és az izmokban. A máj és az izmok glikogénraktárként, a vér glikózraktárként szolgálnak. A májban lévő szénhidrátok elősegítik a szervek energiaellátását és szellemi teljesítményét. A testnek teljes izomteljesítményének eléréséhez szüksége van az izmokban található glikogénre. A vér szénhidrát-tárolását (vércukorszint) a test nagyrészt állandóan tartja, mivel csak így biztosítható az agy megbízható ellátása.
Számos módon lehet sportolni. Például lehet aktív a természetben, vagy edzhet az edzőteremben. Az otthoni gépeken végzett képzés, amely számos webáruházban, például a Cardiofitnessben elérhető, lehetővé teszi az egyéni, sportos tevékenységeket. Általában a sportolónak utána szénhidrátot kell fogyasztania. Ily módon a testben lévő üres glikogénkészletek feltöltődnek.
Különbséget tesznek egyszerű szénhidrátok, például cukor, és komplex szénhidrátok, például keményítő között. A raktárak feltöltéséhez az állóképességű sportolóknak komplex szénhidrátokat kell használniuk, például:
- rizs
- Tészta
- Krumpli
- gabona
- cipó
Az egyszerű szénhidrátoknak, például a fehér kenyérnek, süteményeknek vagy édességeknek viszont a sporttáplálkozásban a szénhidrátok teljes mennyiségének legfeljebb 10 százalékát kell kitenniük.
Aminosavak - energiahordozók vészhelyzetekhez
Az állóképességű sportolóknak aminosavakra van szükségük fizikai teljesítményük optimalizálásához. Ezeket a fehérje építőelemeket minden testszerkezet tartalmazza. Az ajánlott arány a sporttáplálkozásban 15 százalék körül mozog. A fehérje biológiai értéke okos kombinációval növelhető, például:
- Gabonafélék hüvelyesekkel
- Gabona tojással vagy
- Gabonafélék tejtermékekkel
Zsírok - szinte korlátlan energiaforrás
Ha a zsírról, a táplálkozás harmadik összetevőjéről van szó, az állóképességű sportolóknak elsősorban a "minőségre" kell figyelniük. Vannak telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak. Ez utóbbiak omega-3 és omega-6 zsírsavakra oszlanak.
A telített zsírsavak kevéssé vagy egyáltalán nem szerepelnek a menüben, de az esszenciális telítetlen zsírsavak annál inkább. A szervezetnek ezekre van szüksége a hormonok előállításához. Ezenkívül többszörös kötéseik révén javítják a vér lipidszintjét. Egyszeresen telítetlen zsírsavak találhatók például az olajbogyóban és a diófélékben, többszörösen telítetlenek a pórsáfrány-, napraforgó-, len-, repce-, szója- és dióolajokban, valamint a halakban és a diófélékben.
Vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek
A sporttudósok most azt feltételezik, hogy a szénhidrátok és a fehérje kombinációja mind az izmokat, mind a májat közvetlenül enyhíti az állóképességi sportok előtt és alatt. Az állóképességű sportolóknak nemcsak üzemanyagra és építőanyagokra van szükségük, hanem fontos ásványi anyagokra, vitaminokra és nyomelemekre is. Ezért a gyümölcsnek és a zöldségnek feltétlenül szerepelnie kell az étlapon.
A citrusfélékben és a paradicsomban található C-vitamin javítja a szervezet számára fontos vas felszívódását. Megakadályozza a fertőzéseket és hozzájárul a sebek gyors gyógyulásához. A kolbászon, húson, dióféléken és zabpehelyen felszívódó B 1-vitamin biztosítja az optimális szénhidrát-anyagcserét. A hüvelyesekből, avokádóból, szójából és banánból származó B 6-vitamin biztosítja a fehérje anyagcserét. Az antioxidáns E-vitamin megtalálható a halakban, növényi olajokban és teljes kiőrlésű termékekben.
Fontos ásványi anyagok, például kalcium, kálium, magnézium és nátrium beviteléhez ásványi anyagokat tartalmazó italokat javasolunk, amelyekből az állóképességű sportolóknak legalább napi három litert kell fogyasztaniuk.