Hatékonyabb kanyarok az izomépítésen keresztül - a mi kis növényünk
Ma az edzőteremben hallanom kellett egy lányt, aki tervet kapott egy edzőtől. Ez a "tréner" hetente kétszer sok állóképességi edzést és teljes testsúlyú edzést javasol alacsony testsúly mellett, ha feszesnek és karcsúnak akar lenni. 20-25 ismétléses tartományban. Rosszul vagyok a dühtől e szakszerűtlen tanács miatt. Minden nő szilárd és karcsú testet szeretne. De minden bizonnyal nem hatalmas kalóriadeficitből és állóképességi sportból származik, amíg nem hány. Sajnos ez az előítélet továbbra is fennáll. Mindenekelőtt sok nő retteg attól, hogy a megfelelő erőnléti edzésen túl sok izomot fog felépíteni, és ettől férfiasnak tűnnek. Ebben a cikkben szeretnénk világossá tenni a nők számára, hogy szorosabb görbék jönnek létre az izomépítéssel.
Nem éhezéssel, órákon át tartó edzéssel a keresztedzőn, majd legfeljebb 20-25 ismétléssel gyermek súlyzókkal vagy az elrabló géppel. A fitnesz- és diétaipar célja, hogy megakadályozza a nőket abban, hogy elérjék álmaikat. Ennek eredményeként a kétségbeesett nők folyamatosan drága edzéstervekbe és kábítószer-csodákba fektetnek be. A legrosszabb esetben még bőrfeszesítésen is át kell esniük, mert lefogytak, de a bőr megereszkedett. Ennek egyiknek sem kell lennie! Csak próbálja ki az igazi erőedzést hosszabb ideig. Meg fogja tapasztalni, hogy szorosabb görbéket kap az izomépítés és a megfelelő táplálkozás. Ebben a cikkben el akarunk oszlatni néhány előítéletet, és arra buzdítunk titeket, lányok, hogy végre megfelelően edzenek.
Miért kellene szorosabb görbéket létrehozni izomépítéssel?
Ez nagyon egyszerű. El kell képzelnie, hogy a fogyás (a zsírsejtek zsugorodása) során csökken a mennyisége/tömege. Az évek során megnyúlt bőr nem húzódik vissza olyan gyorsan, és ernyedten lóg. Ha felépíti az izmokat, az izomtérfogat növekszik, és a fenti szövet szorosabbra húzódik. Ha optimális táplálkozás és alkalmi állóképességi egységek (lehetőleg HIIT) révén csökkenti a testzsírszázalékot is, szilárd, nőies és sportos alakot fog elérni. Természetesen ez a hatás csak bizonyos mértékben lehetséges és sok türelmet igényel. De mielőtt belemennél a kés alá, érdemes lenne kipróbálni, igaz?
Miért nem teszi a nők a nagy súlyokat úgy, mint a férfiak?
Egyrészt mi nők sokkal kevesebb tesztoszteront termelünk (az izomépítés fő hormonális szereplője), mint a férfiak. Ez azt jelenti, hogy ha mi nők nem veszünk igénybe olyan növekedési hormonokat, mint az anabolikus szteroidok, akkor sem fogunk bicepszet kapni, mint egy férfi testépítő.
Másrészt feleslegesen kell ennünk, hogy még közel kerüljünk az ember izomhegyeihez. Vagy miért kínozzák magukat a férfi testépítők hegyi ételekkel!? Az izmokat csak akkor építi fel a test, ha elegendő energiája van ahhoz, hogy belemerüljön az izmok luxusába. Erről bővebben a Vegán étrend és az izomépítés című cikkben olvashat. Tehát ne féljen 6, 8 vagy 10 ismétlést elérni nagy súlyokkal. Az izom felépítéséhez megfelelő ingereket kell stimulálni.
Tiszta állóképességi edzéssel nem kapsz feszes alakot
Az állóképességi edzés előnyös a zsírégetés és a szív- és érrendszer számára, de elsősorban nem feszesebbé teszi testét. Ez csak akkor történik meg, ha izmokat épít és csökkenti a testzsír százalékát. Természetesen megerőlteti izmait (izomépítés), ha hegyi sprinterek stb., De közel sem annyira, mint nagy súlyú erőnlét esetén. Még odáig is eljutnánk, hogy a kardio edzés nem szükséges a fogyáshoz. Ha egy kis energiahiányt (200-500kcal) tart a diéta során, akkor lefogy. A probléma az, hogy a szervezet megszokja a csökkentett kalóriabevitelt, és nem feltétlenül adja fel az utolsó zsírtartalékot. Akkor nagyon van értelme intenzív HIIT-et beépíteni hébe-hóba. Természetesen ez erősíti a szív- és érrendszerét is.
Célzott izomépítéssel jobban kihozhatja az arányokat
Az erőnléti edzés (izomépítés) nagyszerű tulajdonsága, hogy a zsírégetéssel ellentétben kifejezetten edzhet bizonyos izmokat, és ezzel az egyes testrégiókat megpimpelheti. Ha túl széles csípőtől szenved, akkor képzett vállakkal vizuálisan sokat varázsolhat. Általában csak azok az izmok nőnek, amelyeket nagy súllyal stimulál. Másrészt nem tudja külön ellenőrizni a zsírégetést a testében. És amikor abbahagyja az adott izom gyakorlását, az vissza fog térni. Tehát rajtad múlik, hogy alakítod-e a tested az ízlésed szerint. Természetesen ez elméletben könnyebb, mint a gyakorlatban. Egyrészt mindenkinek vannak olyan izmai, amelyek különösen jól reagálnak a lovaglásra, míg másokat különösen keményen kell edzeni. Másrészt vannak olyan izmok, amelyeket segédizmoknak neveznek, és ezért speciális edzés nélkül növekednek. De csak azok az izmok nőnek, amelyeket kellően és folyamatosan stimulálnak.
Az izmok segítségével az anyagcseréje elfoglalt lehet a kalóriahiány ellenére
Cikkünkben: Segítség Hogyan fogyok? Részletesen elmagyaráztuk, hogy a kalóriahiány hogyan befolyásolja az anyagcserét/a fogyás sikerét. De mivel nagyon mélyen törődünk ezzel a ponttal, nem tudjuk elégszer hangsúlyozni. Ha kalóriadeficitben eszel, akkor a test megpróbálja kihasználni az összes felesleges tartalékot az energia megszerzése érdekében. Sajnos a tested nem tudja, hogy deficitet eszel, mert szándékosan akarod leadni a biztonságos zsírlerakódásokat.
A tested feltételezi, hogy az éhség ideje éppen most kezdődött. Például azért, mert nem most lőttél mamutot. Tehát a gyorsan elérhető tartalékokra megy, és ezek az izmok először. A test nem tudja használni az izmokat "energiaválságban". Mivel az izmok csak hiányban fogyasztják az energiát annak fenntartása érdekében. A test ezt nem engedheti meg magának, mert fontosabb, energiafogyasztóbb funkciókat akar lefedni, például a szívét, stb. Tehát a teste inkább elpusztítja ezeket az izmoknak nevezett felesleges energiaváltókat.
Az őskor emlékei
A múltban elképesztő testünk hihetetlenül csodálatra méltó viselkedése volt az emberi túlélés garanciája. Ma, legalábbis a mi világunk részén, ez meglehetősen bosszantó. Tehát mit tehet, hogy elkerülje a diéta és a frusztráció spirálját? Természetesen (el lehet képzelni 😉), súlyzós edzés nagy súlyokkal. Tudjuk, hogy nem fogunk éhen halni, ha fenntartjuk az izmainkat. Ezért most rajtunk múlik, hogy világossá tegyük a testünk számára, hogy az izmokat nem szabad lebontani. Megtehetjük, ha megmutatjuk neki, hogy izmaink jelenleg teljes kapacitással rendelkeznek, ezért a hiány ellenére sem szabad csökkenteni őket. Végül is a test nem tudja, hogy az izmainkat nem használjuk mászásra, hogy tápanyagban gazdag bogyókat kapjunk.
Nem csak éhezni kell az izmainkat (azzal, hogy keveset eszünk és sokat kardiózunk), hanem kemény, nehéz súlyok emelésével is fenn kell tartanunk őket. Jelentős izomnövekedést nem tud rögzíteni, de megakadályozza az izmok lebomlását és az ezzel járó alacsonyabb bazális anyagcsere sebességet. Elég logikusan hangzik, nem? Ha nem tudja pontosan, hogyan kell megfelelően edzeni, ajánlunk pár remek könyvet, amelyek már új inspirációt adtak a gyakorlatokhoz, és amelyekben mindent újra elolvashat.
Határozottabb görbék az izomépítő könyv ajánlásain keresztül
A reklám idegesítő, azt hiszem, mindannyian egyetértünk. Ezért itt, ezen az oldalon szeretnénk megkímélni téged. Ennek ellenére a weboldal üzemeltetése természetesen pénzbe is kerül, ezért veszünk részt az úgynevezett Amazon partnerprogramban. Ez azt jelenti, hogy bizonyos termékeket ajánlhatunk az Amazon-on, és ide kapcsolhatjuk őket. Ha ezután rákattint a speciális linkünkre és megvásárolja a terméket, akkor az ár körülbelül 5% -10% -át kapjuk eladási jutalékként.
Természetesen csak olyan termékeket ajánlunk, amelyekről meg vagyunk győződve és amelyek a szekrényünkben vannak (hacsak nem üresek jelenleg?).
Mivel ez természetesen egyfajta reklám, úgy döntöttünk, hogy csak azoknak mutatjuk be, akik nagyon szeretnék. Tehát rákattinthat az alábbi "Termékajánlatok megjelenítése" gombra, megtekintheti linkjeinket, és támogathatja ezt az oldalt egyik vagy másik termék megvásárlásával. Vagy otthagyhatja és elkészítheti finom receptjeinket a saját kedvenceivel, ahogy csak akarja. Mindenesetre nincsenek további költségei az Ön számára, és nem kell bosszantanunk a reklámozással?
[su_spoiler title = "Termékajánlatok megjelenítése" open = "yes" style = "fancy"]
Könyvajánlatok
Frédéric Delavier "A súlyemelés francia vice-bajnoka" Az új izomkalauz: Gezieltes Krafttraining "című könyvében rengeteg hasznos információt és javaslatot ad az erőnléti edzéshez. A gyakorlatok nagyon szépen és érthetően vannak bemutatva, és megmutatják, hogyan tudod konkrétan edzeni az egyes izomcsoportokat. És ne félj lányoktól, a férfiak gyakorlata ugyanolyan jó neked.
A fitnesz-szakértő, Mark Lauren fitnesz nélküli nőknek című könyvében olyan gyakorlatok szerepelnek, amelyekben éles edzéseket végezhetsz speciális felszerelés nélkül is. Mark testtömeg-edzésre támaszkodik (edzés saját testsúlyával). Nagyszerű azoknak a nőknek, akik nem mernek edzőterembe járni, vagy akiknek nagyobb mulatságuk van a friss levegőn gyakorolni.
Az Alkalmazás eszközök nélkül: Mark saját testtömegével végzett edzés szuperhatékony és érdemes megvenni azoknak a nőknek, akik sokat utaznak, és nem akarnak nélkülözni edzésüket. Mindkettőnk otthon van, és több mint izgalom.
[/ su_spoiler]