Hatékonyan csökkenti a testzsírt - elmondjuk, hogyan!
- itthon
- Aktuális magazin
- hírek
- Hírlevél
- Feliratkozás
- Digitális előfizetés
- Előfizetés nyomtatása
- Rubrikák
- Funkcionális edzés
- Mobilitás
- Fascia edzés
- Coaching
- táplálás
- Atlétikai edzés
- rehabilitáció
- Szakértők |
- Képzési videók
- ÜZLET
- itthon
- Aktuális magazin
- hírek
- Hírlevél
- Feliratkozás
- Digitális előfizetés
- Előfizetés nyomtatása
- Rubrikák
- Funkcionális edzés
- Mobilitás
- Fascia edzés
- Coaching
- táplálás
- Atlétikai edzés
- rehabilitáció
- Szakértők |
- Képzési videók
- ÜZLET
A médiában folyamatosan megjelennek az új „csoda diéták”, amelyekben egy közös vonás van: a korlátozott vagy szelektív ételválasztás csökkenti az energiafogyasztást. A test kevesebb energiát kap, mint amire valójában szüksége van. Ez a kalóriahiány döntő fontosságú a fogyás szempontjából, nincs megkerülhetőség.
Az izomtömeget a lehető legnagyobb mértékben meg kell tartani
A súlycsökkenés általában a testzsír és az izomtömeg együttes felbomlásából adódik. A súlyos vagy radikális kalóriakorlátozás nagyobb súlycsökkenéshez vezet, de több izomszövetet is megtámad vagy lebont. A sportolók számára azonban általában előnyös a testsúlycsökkentés során a lehető legnagyobb mértékben fenntartani/megőrizni az izomtömeget, hogy ne veszélyeztessék a sportteljesítményt. Ahelyett, hogy a hangsúlyt a maximális (mennyiségi) súlycsökkenésre irányítanánk, étrend-stratégiára kell tehát törekedni, a lehető legnagyobb testzsír-veszteség mellett, ugyanakkor minimalizálni az értékes izmok veszteségét. A célzott (erő) edzés mellett a tápanyagfehérje meghatározó szerepet játszik.
Csökkentse a szénhidrátokban és/vagy a magas zsírtartalmú ételeket
A megnövekedett fehérjebevitel támogatja az izmok fenntartását a kalóriacsökkentés során. De vannak más okok is, amelyek miatt a magas fehérjetartalmú ételek hasznosak. Például tanulmányok bizonyították a fehérjék fogyasztása során a jóllakottságot a szénhidrátokhoz vagy zsírokhoz képest. A jó jóllakottság csökkenti az étvágyérzetet, és ezáltal könnyebben betartja az alacsony kalóriatartalmú étrendet. A megnövekedett fehérjebevitel következtében logikusan másutt kell spórolni a kalóriákkal a siker érdekében. Ez azt jelenti, hogy csökkenteni kell a magas szénhidráttartalmú és/vagy a magas zsírtartalmú ételeket. Alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett azonban a sportteljesítményt már nem lehet hatékonyan garantálni magas intenzitású szinteken. A sportolók számára ezért ajánlott a kalóriákat megtakarítani a zsírból nagy edzésintenzitások alatt vagy a sebesség javítása céljából. Simon Schempp, a német biatlonista is ezt mondja:
„Határozottan úgy gondolom, hogy a szénhidrátok menüből való kizárása helytelen, és számomra kizárt. Nagy intenzitással a testemnek elegendő szénhidrátra van szüksége - nemcsak versenyben, hanem edzésen is ".
A valaha volt első biatlonistaként Schemppnek két egymást követő évben sikerült megnyernie a sprintet és az üldözést Antholzban.
"Alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú" alacsony stressz fázisokban
Alacsony edzésintenzitású és alacsony edzésmennyiségű fázisokban azonban hasznos lehet az alacsony szénhidráttartalmú súlycsökkentő stratégia. Tanulmányok kimutatták, hogy a csökkentett kalóriatartalmú "alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú" stratégiák a testzsírvesztés nagyobb százalékával járnak. Schempp már végrehajtja a testzsírcsökkentéssel kapcsolatos jelenlegi tudományos ajánlásokat:
„Ha egy kicsit el kell veszítenem az optimális versenysúly eléréséhez, akkor tudatosan tervezem a kalória-korlátozásomat. Az intenzív edzésfázisok során főleg a magas zsírtartalmú ételeket spórolom, de az olyan laza egységekkel rendelkező napokon, mint a zsíranyagcsere-edzés, kevesebb a tészta és a kenyér. De mindig ügyelek arra, hogy elegendő fehérje legyen. Ez a stratégia hosszú távon is működik ".
A testzsír csökkentésének időzítése szintén fontos szerepet játszik. Schempp elmagyarázza:
„A verseny nélküli időszakban mindig diétát kell tartani. A versenyszezonban megpróbálom tartani a súlyomat, mert itt a maximális teljesítményre kell koncentrálni - fizikailag és mentálisan ".