Hatékonyan csökkentse a testzsírt és mérje meg 4 lépésben
A testzsír csökkentése a felesleges "szerelmes fogantyúk" és a bosszantó hasi zsírok hatékony eltávolítása érdekében ne csökkentse radikálisan a kalóriákat vagy éhezni.
Az éhezési étrend és a korlátozott ételválasztás nemcsak monoton, hanem az egészséget is veszélyezteti.
Az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás ezt formálja A testzsír hatékony csökkentésének alapja. Tudja meg 6 lépésben, hogyan lehet fenntarthatóan és feláldozás nélkül csökkenteni a testzsírszázalékot.
A fogyás nagyon különleges sikeréhez ajánljuk a mieinket ingyenes testellenőrzés. Határozza meg céljait, számítsa ki BMI-jét és érje el egyénre szabott táplálkozási és edzési tippek.
1. Számítsa ki a testzsír százalékát
A testzsír csökkentése a testzsír százalékának ismerete nélkül lehetetlen.
A testtömeg vagy a BMI önmagában nem szolgáltat információt az aktuális testzsír százalékról.
Azokat a nőket, akiknek a testzsírszázaléka meghaladja a 30% -ot, jelentősen túlsúlyosnak minősítik.
A férfiak testzsírszázaléka lényegesen alacsonyabb. 20 százalékától kezdve csökkenteni kell a testzsírt. Különböző módszerek léteznek a test jelenlegi zsírtartalmának meghatározására.
Testzsír skála
Hogyan működik a testzsír mérleg?
A testzsír mérlegek úgy mérik a testzsírt, hogy áramot engednek át a testen. A testzsírszázalék a mért elektromos ellenállás alapján kiszámítható.
A testzsír mellett az ún BIA elemzések az izmok és a víz mért százaléka.
Erre olyan tényezők képesek, mint a vízbevitel, az étrend és a verejtékezés Meghamisítani az eredményt. A mért érték jelentősen eltérhet, ha előzőleg nem ivott elegendő mennyiségű vizet.
Mérőszalag
A mérőszalaggal ellátott klasszikus változatban a kerületet a gyomorból mérjük a köldök szintjén. A hatókör lesz kapcsolatban testtömegre és nemre állítva.
Ez az egyszerű és olcsó módszer megadja durva expozíció a testzsír százalékáról.
Itt egy Minta számítás a testzsírszázalék (KFA) kiszámítása:
KFA = (((74,11 x derékméret cm-ben) - 4464)/súly kg-ban) - 8,2
Példa: KFA = (((74,11 x 90 cm9 - 4464)/88 kg) - 8,2 = 16,9%
KFA = (((74,11 x derékméret cm-ben) - 3482)/súly kg-ban) - 8,2
Példa: KFA = (((74,11 x 70 cm) - 3482)/60 kg) -8,2 = 20,2%
Ha az izmok már jól képzettek és a testzsírszázalék nagyon alacsony, akkor az értékek meghamisíthatók.
Féknyereg bőrredő mérése
A test különböző részein a bőrredők vastagságát féknyereggel mérik.
Minél vastagabb a Ráncok annál magasabb a testzsírszázalék. A meghatározott értékek az életkorhoz és a nemhez kapcsolódnak.
A Féknyereg fogó nagyon pontos és olcsó módszer a testzsírszázalék kiszámítására.
Tipp: Végezzen legalább 2 mérést mérési pontonként. Ha egy mérési pont értéke 1 mm-nél nagyobb mértékben változik, ismételje meg a folyamatot, amíg az eredmények szinte meg nem egyeznek.
1. mérési pont: A nőknél a tricepszet, a férfiaknál a mellkast méri.
2. mérési pont: A ránc vastagsága nőknél és férfiaknál a gyomorra kerül.
3. mérési pont: Nőknél a csípőredő, a férfiaknál a combhajtás adja a harmadik mért értéket.
2. Mérje meg a testzsírszázalékot
A testzsírszázalék mérésének nem minden módja hajtható végre saját otthonában. Szakértőt kell keresni, különösen az innovatív, nagyon precíz módszerek esetében.
Hidrosztatikus mérés
A hidrosztatikus mérést mérési módszerként főleg laboratóriumokban vagy orvosi gyakorlatban végzik. 2% -nál kisebb pontatlansággal ez az egyik legpontosabb módszer a testzsírszázalék kiszámítására.
Az első lépésben kiszámítják a tüdőtérfogatot. Ezután belép egy víztartályba. Itt mérik meg először, hogy mekkora vízmennyiséget szorít ki a testével. Ebből a számból kivonják a tüdőmennyiségét. Az utolsó lépés a testtömeg kiszámítása a vízben. Ezután ezekből a paraméterekből határozzák meg a testzsír százalékát.
Dexa Scan
A DEXA Scan röntgensugárral végzett mérés. Ezek nemcsak a zsírszövetet képesek megragadni, hanem a csont- és izomszövetet is. Végül nem csak a testzsír százalékát határozzák meg, hanem azt is, hogy sovány tömegének mekkora része izomszövet
Testzsír: milyen típusú zsírok vannak?
A kétkomponensű modell szerint a teljes testtömeg a zsírtömegből és a zsírmentes tömegből áll. Az emberi testben kétféle zsír létezik.
Tároló zsír: Ha túl sok raktározási zsír van a testünkben, veszélyeztetjük egészségünket. Viscerális zsírként tárolódik a bőr alatti szövetekben, a gyomorban és a fenéken.
A zsír körülveszi a belső szerveket, és a Energia tároló. Ha kifejezetten csökkentik a kalóriákat, akkor először ezek a zsírtartalékok csökkennek.
Szerkezeti zsír: A szerkezeti zsír megvédi a szerveket az erős nyomásterhelésektől. Mechanikus védelemként szolgál a fenéken, az ízületekben vagy a talp alatt.
3. Alacsonyabb testzsír százalék
A testzsír csökkentése és a kalóriák csökkentése az anyagcsere lassítása nélkül kontrollált megközelítést igényel.
Első lépésben a napi kalóriabevitel kifejezetten csökken. Igazítsa a kalória-csökkenést a teljes személyes forgalomhoz.
- kalóriadeficit 500–800 kcal naponta. Kalória kalkulátorunkkal egyszerűen és egyszerűen meghatározhatja a teljes kalóriafogyasztást.
4. Csökkentse a testzsírt a megfelelő tápanyag-elosztás mellett
A kiegyensúlyozott és kalóriatudatos étrend az A sikeres testzsír-csökkentés kulcsa. A megfelelő étel kiválasztása és a táplálkozási terv betartása elengedhetetlen.
Kiváló minőségű fehérjék, magas rosttartalmú szénhidrát és egészséges zsírok képezik a táplálkozási terv alapját.
Általában a szénhidrátok bevitele csökken és a A fehérjebevitel nőtt.
Tápanyag-forgalmazónk a napi kalóriaigény alapján meghatározza a különböző tápanyagok pontos tápanyag-eloszlását. Ezért gyerekjáték, hogy maga írjon táplálkozási tervet.
Fehérje:
Legalábbis az egyéni igényektől függően 2-2,5 g testtömeg-kilogrammonként amelynek célja a testzsír csökkentése.
Ezért olyan fontos a magas fehérjebevitel a testzsír csökkentése érdekében:
Ismeri már kiváló minőségű fehérjetermékeinket? Legyen szó ropogós müzliről, bolyhos fehérjetartalmú kenyérről vagy tejszínes fehérjeturmixról - itt találja meg pontosan az Önnek megfelelő termékeket:
Szénhidrátok:
A szénhidrátok a A testzsír csökkentése az üzemanyag az edzésekhez. Csak mérsékelt és elegendő szénhidrátfogyasztással 1 - 2 g testtömeg-kilogrammonként a képzési szint stabilizálódik, és emelés lehetséges.
Csökkentse a testzsírt szénhidrát nélkül nem tanácsos. A lemondás rövid idő után a teljesítmény csökkenéséhez és a hangulatváltozásokhoz vezet.
Összetett szénhidrátok mint például a teljes kiőrlésű termékek, a zabpehely, a rizs és a burgonya sokáig feltöltenek és ellensúlyozzák az energiaveszteséget. Kerülje a cukrot, a fehér lisztből készült termékeket, a pékárukat és a tésztákat, hogy a testzsír ne csökkenjen, hanem tárolja azokat.
Zsírok:
Az egészséges zsírok ellátása fontos szerepet játszik a testzsír csökkentésében Hormonális egyensúly és tesztoszteron felszabadulás.
Az izomépítésen belül a cél körülbelül 1 g zsír elérése testtömeg-kilogrammonként. A testfelesleg csökkentése érdekében a telített zsír mint egészségügyi gond.
Ezek megtalálhatók számos késztermékben, ipari pékárukban és chipsekben.
Előnyben részesítsen olyan növényi zsírokat, amelyek elegendő E-vitamint és telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. Fontosak és értékesek a test számára Kókuszolaj, olívaolaj, lenmagolaj, hal (tőkehal, lazac), dió és avokádó.
5. Ellenőrizze, korrigálja és tartsa fenn a testsúlyt
A testzsír csökkentésének célját a testsúly csökkenése jellemzi. Az elején a súly gyorsabban csökken.
Az előrehaladás az idő múlásával csökken, mivel a test egyensúlyra törekszik, és az anyagcsere megszokja a csökkentett kalóriaszámot. Kevesebb hormon felszabadulnak, az anyagcsere csökken, és a test több kalóriát igényel.
Ha az anyagcsere csökken, kevesebb kalóriát égetnek el. A következmény lehet a Fogyás fennsík lenni. Ennek számos oka lehet.
A szabálytalan edzés, a túlsúly vagy a táplálkozási terv betartásának elmulasztása gyorsan megtorpanáshoz vagy akár súlygyarapodáshoz vezethet.
Az esetleges fogyás fennsíkjának megakadályozása vagy késleltetése érdekében fontos a súly előzetes ellenőrzése, szükség esetén korrigálása és karbantartása.
A próbapad súlya:
Legalább 1-2 hétig ellenőrizze a testzsír százalékos szintjét. Hasonlítsa össze az eredményt a kiindulási súlyával.
Próbapad edzés és táplálkozás:
Milyen volt az edzés utolsó hete? Szigorúan betartották-e a testzsír csökkentésére vonatkozó étrend-tervet?
javítás
Az edzést és az étrendet szigorúan betartották egy hétig, és továbbra sem változott semmi a mérlegen? Ezután a következőket kell megváltoztatni:
Bármi is legyen a beállítás és optimalizálás, tartsa meg a Legalább egy hétig változások nál nél. Ismételje meg a folyamatot, és hasonlítsa össze a kapott eredményeket.
Tipp: Ha az előrehaladás még nem látható, maradjon az új pályán. Ha a folyamat két-három ismétlés után leáll, stratégiai szünetet ajánlunk.
6. Stratégiai szünet: Alaphelyzet a testzsír csökkentésére
Tervezett megálló lehet, ha már több mint három hónap a kalóriahiányt nem sikerült előrelépni.
A stratégiai szünet lehetőséget ad az anyagcserének a helyreállításra és a zsírégetés és a hormonális egyensúly serkentésére. Az időkorlát nemcsak új lendületet ad az edzés és a mérleg előrehaladásának, hanem hatással is van pozitív a pszichében ki.
Az úgynevezett „újratöltési napokon” tervezett szünetek lehetővé teszik az étrendnek nem megfelelő ételek fogyasztását, vagy amikor valóban éhes vagy. Ez növeli a motivációt és felszabadítja a boldogsághormonokat.
Módszer:
Fogyasszon túl a kalóriahiányon, legfeljebb két hétig. Csak annyival növelje a kalóriák számát, amennyi előre csökkent. Ha a kalóriaszükséglet tartományán belül marad, nem áll fenn a zsír felhalmozódásának veszélye.
Nincs miért aggódni, még akkor sem, ha egy hét után nagyobb súly látszik a mérlegen. A növekedés a további tárolt glikogénhez kapcsolódik.
A testzsír sikeres csökkentésének folytatása érdekében a táplálkozási tervet és az edzéstervet ki kell igazítani. Ismét mérsékelten csökkentse a kalóriákat, és állítsa be a tápanyageloszlást.
Az edzésterv új gyakorlatokkal változik és Az edzés intenzitásának beállítása és az edzés mennyisége, hogy az izmok új ingereket kapjanak.
7. Hasznos PDF sablonok
Lehetőséget adunk Önnek arra is, hogy saját maga készítsen táplálkozási tervet hasznos PDF-sablonok segítségével, vagy felhasználhatja a táplálkozási protokollunk ingyenes értékelését.
Távolodunk és szigorúan tőlünk Őrült étvágytalanság és összeomló diéták. A mi célunk: Hosszú távú alakítás hihetetlen ígéretek nélkül. Nem kímélhetjük a sportot, de támogatjuk a céljait. Fehérje termékeink a tökéletes társak. Győzze meg magát.
Hívja meg barátait, és adjon nekik 15 eurót az első megrendelésükből. Tudj meg többet