HÁTSÓ FIRM ÉS KEREK - Blogcikkek
KIZÁRÓLAGOS KÉPZÉST KÍNÁLUNK NEKED A GOMBOK FEJLESZTÉSÉRE A "MISSIO MAKEOVER" SHOW, Népszerű fitneszcsillag JAMIE EASON MIDDLETON.
JAMIE EASON MIDDLETON HETI KÉPZÉSI RUTINJA
1. nap
Teljes láb edzés
2. nap
Felsőtest
3. nap
Szünet
4. nap
Négyfej és fenék
5. nap
Pliometrikus edzés *
6. nap
Combcsontok és fenék
7. nap
Szünet
* a plyometrikus edzések 15-20 percig tartanak, és az egész testet magába foglaló mozgásokból állnak, mint például térdugrások, sebességmérők és burpeek.
OLVASÁS ÚTON
Előkészítés: Álljon kezével a köteleken, a lábai egymástól 30 cm-re legyenek.
Mozgás: Jobb lábával lépjen előre, rögzítse a padlón úgy, hogy a térdízület 9o fokos szöget képezzen. A kinyújtott láb térdének át kell haladnia a padló felett. Tolja fel a jobb sarkát, használja a lábizmait, amíg ismét egyenesen fel nem áll a lába. Előre a másik lábbal és ismételje meg.
Megőrzi a hát természetes ívét, elkerüli a derékhajlítást.
Hajtogatott kiadás
Előkészítés: Fogjon egy széket (vagy rudat) az egyensúly érdekében. Körülbelül a csípő szélességű lábával óvatosan mutassa kifelé a lábujjait. Tegye fel a lábujját.
Mozgás: Lábujjhegyre ülve hajlítsa meg térdeit az ujjai irányába, miközben térdelő helyzetbe ereszkedik. Az alsó test izmai segítségével kelj fel a kiinduló helyzetbe. Térjen vissza a sarokhoz, majd ismételje meg a teljes szekvenciát.
Növelje az intenzitást! Próbáljon leereszkedni térdelő helyzetben anélkül, hogy a székre támaszkodna.
TARTSA Feszes hasát és egyenes gerincét
KARÁNY Hajlítás egy súlyzóval a padon
Előkészítés: Álljon a pad végén lábujjaival előre, és helyezze a súlyzót a felső hátára és a trapézokra. Húzza hátra a vállát, és feszítse meg a hasát.
Mozgás: Húzza vissza a csípőjét, és hajlítsa meg, amíg finoman le nem ül a padra. Rögzítse a sarkát a földre, és erõsen nyomja, hogy kiegyenesedjen, tartsa a hátát egyenesen és a vállát hátrahúzva.
E MOZGÁS FELEMELŐ RÉSZÉRE Fókuszálva valóban bekapcsolódik a farokizom. KATT TÖLTSE FEL, HOGY FELÉKELJE KATTINTVA A FEJÉRE
CSÍPŐSEMELŐK DÖMPREL
Előkészítés: Helyezze a hát felső részét és a vállát a vízszintes pad széles oldalára, és lábát terítse szét a padlón vállszélességre, térdre hajlítva. Tartson egy súlyzót a csípője hajlatában, és stabilizálja mindkét kezével.
Mozgás: Tolja a csípőjét a mennyezet felé, nyomja meg a sarkát, és tartsa egyenesen a hátát. Amikor a csípője a térdével és a vállával egy magasságban van, forduljon erősen, mielőtt újra leereszkedik.
Keményen akar dolgozni a fenekén? Próbáljon kör alakú ellenállási sávot használni hidakhoz és csípőemeléshez. Tekerje a combja köré, közvetlenül a térde fölé, és nyomja kifelé, hogy a lábai feszültséget teremtsenek a csípő külső részén. Fenntartja ezt a feszültséget edzés közben, így célozva meg a gluteus medius izmot, és 10 ismétlést éget.
A FEJEZET FENNTARTÁSÁHOZ A FEJEZETBEN LÉPJEN LE A FÖLD KÖZELÉBE, LEÉRÉS NÉLKÜL; MARADJ FELFÜGGESZTÉSBEN JOBBAN FELETTEN, AKKOR KÖZVETLEN A KÖVETKEZŐ ISMÉTELÉSRE.
EGYENESÍTÉS/KARFLEXION KOMBINÁCIÓ
Előkészítés: Álljon egy vízszintes pad elé, és tartson pár súlyzót a test mindkét oldalán, vállát leeresztve és hátrahúzva. Húzza hátra az egyik lábát, és tegye a csipkékkel a padra.
Mozgás: Hajlítsa meg a csípőjét, és tartsa egyenesen a hátát, miközben előrehajol, és a súlyzókat a földre hozza. Amikor a törzse párhuzamos a talajjal, tegye vissza a mozgást és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Hajlíthatja a talp térdét is a padlóról, és a lehető legalacsonyabban hajolhat anélkül, hogy felemelné a sarkát a padlóról, majd feszítse meg a lábát, és térjen vissza a starthoz. Végezze el az összes ismétlést az alkatrész cseréje előtt.
JOBBAN MEGTARTJA MÉRLEGÉT, JELENTKEZZEN VALAMIRE A PADLÓRÓL PÁRA MÉRETRE, ÉS EGYENÍTSE VÁLJAIT.
OLDALMászás a padra
Előkészítés: Üljön le egy vízszintes pad mellé, és tartson egy súlyzókészletet a test mindkét oldalán, előre-hátra húzott vállakkal és a hasa feszülten.
Mozgás: Mássz fel a padra a legközelebbi lábbal, majd nyújtsd ki a lábad, hogy álljon rajta. Tegye vissza a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt megváltoztatná.
NE siettesse a mozgalmat; LÁTHATÓAN ÉS VEZÉRLETTEL, FEL és LE egyaránt.
GLUTHIDA
Előkészítés: Feküdjön a földön hajlított térdekkel és a lábakkal vállszélességre. Karjait átnyújtja a testen, és felemeli az állát a mellkasáról.
Mozgás: Nyomja a csípőjét a mennyezet felé, tartsa térdeit az ujjaival egy vonalban. Amikor teste egyenes vonalat képez a csípőjétől a térdéig, húzza meg a fenekét, és menjen le a kezdéshez közel, majd lépjen a következő ismétlésre.
Tipp: Játsszon a talpak helyzetével, hogy megváltoztassa a fenek hangsúlyát. Állítson egyet: Tartsa őket távol egymástól. Második készlet: Hozd közelebb őket. Harmadik készlet: Tartsa ragasztva.
NE siettesse a mozgalmat; LÁTHATÓAN ÉS VEZÉRLETTEL, FEL és LE egyaránt.