Házi edzés Nyolc hatékony bicepsz, tricepsz és alkar gyakorlatok
Otthoni edzés felszerelés nélkül korona és karantén idején: Mivel a fitneszstúdiók, a funkcionális edzőklubok, a mászótermek és a kaliszténparkok mind bezártak a Covid-19 miatt, fokozatosan biztosítjuk Önnek a legjobb gyakorlatokat a saját négyesének számára Falak elöl. Nyolc hatékony bicepsz, tricepsz és alkar gyakorlattal kezdjük.
Mielőtt elkezdené, kezdje dinamikus mozgósító gyakorlatokkal! Ezek В tökéletesen felkészítik az izmokat és az ízületeket az edzés nagy részét kitevő aktív gyakorlatokra.
Házi gyakorlat felszerelés nélkül: bicepsz, tricepsz és alkar gyakorlása
Valójában külön karedzésre alig van szükség, mivel felső végtagjaink mindenféle hát-, mellkas- és vállgyakorlatra vannak kiképezve. De aki szereti a sportot és rendszeresen kínozza testét, be kell vallania, hogy mindannyiunkban van egy kis hiúság. Tehát teljesen természetes, hogy a férfiak, mint a nők, a gyönyörű felkarokat értékelik. Végül is egy izmos kar az erőt és a biztonságot szimbolizálja.
Természetesen a karoktatás ritkán gyógyít meg egy hátproblémát, vagy csökkenti a rengeteg túlsúlyt, de az eredmények értelmesen felhasználhatók a mindennapi életben, így pozitív előrelépést lehet elérni más edzési területeken is. A mindent átfogó képzés során a karjaink egyszerűen csak ennek részét képezik, még az otthoni edzés során is. A legtöbb esetben azonban nem lehet otthoni segédeszköz nélkül. Az edzéshez köteleknek, csöveknek vagy mindennapi felszerelésnek kell lennie.
Karizmok: az anatómia alapjai
Mint mindig, ezúttal is a legfontosabb karizmaink anatómiájának és működésének egyszerűsített áttekintésével kezdjük. A triceps brachii izom a könyökízület egyetlen nyújtója. Három izomfeje van, amelyeket Caput longum, Caput mediale és Caput laterale neveznek. Míg az utóbbi kettő a felkarcsontból ered, a hosszú izomfej a lapockából származik.
Ez lehetővé teszi számára, hogy támogassa a vállízület addícióját. A tricepsz az alkarcsontnál, az ulnánál kezdődik és kiegyenesíti a karját. Lehetséges, hogy kissé többé-kevésbé megterheljük az egyes izomfejeket, de nem izolálhatjuk őket természetes módon. Az ellenfél Musculus biceps brachii-t két társ támogatja, mindkettő meghajlítja a karját a könyökízületben - a Musculus brachialis és a Musculus brachioradialis. Míg a két szinergista a felkarcsontból származik és az alkar csontjaihoz kapcsolódik, a bicepsz két fejével szintén a lapockán kezdődik, és így két ízületben működik.
Ez lehetővé teszi számára, hogy a kéz szupinációja (kifelé irányuló forgatása) mellett részt vegyen a felkar megfordításában (demonstrációjában) is. A különböző izmok miatt nagyobb hangsúlyt lehet fektetni a karhajlítási gyakorlatokra. A csapattársak teljes kizárása itt is lehetetlen. Továbbá az alkarban sok olyan izmot találunk, amelyek mozgatják a kezet és az ujjakat.
Házi edzés: bicepsz gyakorlatok otthon felszerelés nélkül
1. Szűk felhúzások
A bicepsz és hasonlók felszerelés nélküli edzésének legegyszerűbb módja a szoros felhúzás, a tenyér felfelé mutat, a fogantyú pedig vállszélességű vagy keskenyebb. Természetesen, mint minden felhúzható változatnál, a hátizmait is edzi. Tegyen tudatos erőfeszítéseket az izom és az elme kapcsolatának létrehozására azáltal, hogy kizárólag a felkar hajlítására összpontosít annak érdekében, hogy az érintett izmok súlyát erősebben a karjaira helyezze.
2. Sling edző fürtök
Ha nem rendelkezik heveder edzővel, akkor egy hosszú kötéllel létrehozhat egy másik kiváló módszert arra, hogy testtömegét a felkar edzésére használja.
Rögzítse a segédeszközt a feje fölé - lehetőleg egy fára vagy gerendára. Győződjön meg arról, hogy mindkét vége azonos hosszúságú. A nagyobb tapadás érdekében kösse be a kötél alsó végét egy hurokba. Most végre tudja hajtani a gyakorlatot az alsó, a felső vagy a kalapácsfogással. Tartsa szorosan a kötelet, és lassan dőljön hátra a testével, amíg meg nem tartja a súlyát a kötéllel.
Készítse el a kötelező táblát a teljes testfeszültség megépítésével és fenntartásával. Minél élesebb a test és a talaj közötti szög, annál megerőltetőbb a gyakorlat. Most csak könyök hajlításával próbálja tovább húzni a testét. A felkar alig mozog itt.
3. Göndör változatok
A népszerű felkar fürtök ideálisak otthoni edzéshez is. Különböző súlyzók és súlyok hiányában egy cső ajánlott, amely könnyedén beállítható többé-kevésbé hosszúsággal a nehézség mértékében. A kezdők számára elegendő egy vizes palack, amely szükség szerint feltölthető vízzel vagy homokkal.
A legjobb, ha a gyakorlatot ülve vagy háttal a falnak teszi, hogy elkerülje a felesleges lengést. Ez a könnyebb súlyokat is sokkal nagyobb kihívást jelent.
Próbálja meg rögzíteni a könyökét a bordák szintjén, és ismét csak az alkar hagyja az aktív mozgást. Váltson a felső, az alsó és a kalapács markolat között, vagy engedje ezeknek a mozgásba áramlani. Például kezdje el a kalapács markolatban, és forgassa kifelé az alkarját az alsóbb markolatba, miközben meghajlítja a karját.
Ritka, de intenzív változat, ha a kezet ismét a felső végállásba fordítja a kézfogáshoz, elengedi és végül visszatér a kalapács markolatához.
Házi edzés: Tricepsz gyakorlatok otthoni felszerelés nélkül
4. Zárja le a fekvőtámaszokat
A gyakorlathoz hasonlóan - Szűk felhúzások a bicepszhez ? Házilag végezzen szoros fekvőtámaszt a tricepsz számára. Ebben az erőnléti edzésben a mellkas és a váll is edzésre kerül, de a hangsúly a felkar izmaira kerül a végrehajtás és a kar helyzetének köszönhetően. A könyök közel vannak a testhez, és a kezek váll szélességben vannak, vagy közelebb vannak egymáshoz a mellkas szintjén. Ismét próbáld meg a fejed 100% -osan a kar mozgására koncentrálni.
5. Visszarúgások
A visszarúgások különösen alkalmasak az otthoni edzőterembe, mivel kis súlyokkal is megerőltető gyakorlatot jelentenek a karhosszabbító fitneszéhez. A bevált vizes palackot vagy csövet újra felhasználják.
Álljon be a négy láb helyzetbe, és helyezze a bordák mellé a gyakorlni kívánt karját. Húzza ki teljesen az alkarját, mielőtt lassan visszatérne a kiindulási helyzetbe 90 ° könyök szögben. Vigyázzon, ne kapjon lendületet.
Súlyos edzés esetén a test felső részének leeresztésével még nehezebbé teheti a gyakorlatot. Finoman pihentesse a fejét a homlokával a padlóra. A hátad erős egyenes vonalat tart az aljáig, amely a legmagasabb pontot jelöli. A felkar továbbra is párhuzamos a test vonalával. Új kezdőszöge most körülbelül 45 ° a könyökízületben.
6. Homlokprés
Vegyen egy dobozt, ládát vagy vizet, és helyezze a "tornagépét" a földre. Ezután feküdjön a hátán, fejjel csak a tárgy előtt. Tegye kissé fel a lábát, és erősen feszítse meg a gyomrát a biztonságos és stabil helyzet érdekében. Nyújtsa karjait a mennyezet felé, és rögzítse a felkarját ebben a helyzetben. Most hajlítsa meg a karját, és nyúljon maga mögött, hogy felvegye a súlyát. Nyújtsa ki teljesen a karját, majd tegye vissza a súlyt a feje mögé.
Házi edzés: Alkar gyakorlatok otthon felszerelés nélkül
Ha fel akarja edzeni az alkarját, ezt megteheti egyrészt mászással (mászás: szuper hatékony teljes testű sport), vagy nehéz tárgyak csomagolásával és fogásával. A normál súlyzórúdnál vastagabb átmérőjű csövek szintén ideálisak a kézerő növelésére és az alkar kihívására. Ezenkívül a következő két gyakorlat ajánlott:
7. Tekerje fel
Keressen egy kerek fadarabot egy régi seprűből. Vagy fúrjon lyukat a közepébe, vagy csavarjon bele egy csavart. Itt kb. Méter hosszú zsinórt csatlakoztat. A zsinór másik végéhez kössön egy kis táskát, amelyet tetszés szerint súlyokkal tölthet meg. Fogja meg két kézzel a fát, és forgassa addig, amíg a zsák el nem éri a fát. A gyakorlat szabad kézfogással is elvégezhető.
8. Forgatás
Helyezze az alkarját sík felületre. Fogjon meg egy régi kalapácsot a fogantyú legalsó pontjánál. Most lassan forgassa el az alkarját úgy, hogy a kalapácsfej félköríves mozgással bal oldalról jobbra mozogjon.
Nagyon jó szórakozást és egy kicsit fájó izmokat kívánunk a karom edzéséhez a saját négy falában!
Marcel Kremer
Hatékonyan akar edzeni? Akkor javasoljuk ezt az online képzést
Tim Wacker UET programja
Az UET program ("Ultra Efficient Training") pontosan ezt a problémát próbálja megoldani: Minden nap pontosan 6 percig edz - ezt mindenkinek be kell töltenie a mindennapjaiba. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek a lehető legnagyobb edzéshatást eredményezik. Ezenkívül csak a saját testsúlyával edz, így a gyakorlatok bármikor és bárhol elvégezhetők. A lényeg az, hogy Tim Wacker és az UET létrehozta a testtömeg-edzés és a HIT innovatív kombinációját. „Nem lehet hatékonyabban edzeni. Pontosan ez a helyes mindazok számára, akik időhiány miatt gyakran elhanyagolják edzési rutinjukat!