Házi gyakorlat a hátnak - 4 gyakorlat programja
Szerző: Bruno Chauzi, okleveles testnevelő tanár. A cikk 2020. március 25-én módosult
A hát legjobb gyakorlását szöcske póznak hívják a jógában. Ez egy házi készítésű hosszabbító gyakorlat, amely a hát, az ágyéki, a farizmok és a combhajlító izmokat tonizálja ugyanabban a műveletben. Az összehúzódás izometrikus, mint minden testtartásnál. Tartsa a testet legalább 20 másodpercig a ventrális támasztékban.
Ez a testtartás a hátfájás elleni és a lapos gyomor elleni teljes otthoni program fő eleme, ha 3 másik gyakorlattal kombinálják:
- 1 - a szorító testtartás, amely a hátsó hátsó lánc izmainak egy szakasza
- 2 - ventrális köpeny az elülső lánc, a quadriceps, a rectus abdominis és a psoas antagonista izmainak felkeltésére,
- 3 - ezen elülső izmok egy szakasza, a kutya feje felfelé állva.
Ez a teljes otthoni program ötvözi a törzs és az alsó végtagok elülső és hátsó oldalán lévő agonista és antagonista izmok megerősítését és nyújtását.
Háthosszabbító gyakorlat - a szöcske jelent
Ez az egészséges hátra szolgáló gyakorlat a kezek helyzetében eltéréseket mutat. A vesék szintjén összekulcsolt kéz az egyik legnehezebb. Így egyszerre erősíthetjük a deltoidok, a tricepsz, a rhomboidok és a nagy körök hátsó kötegeit.
A szöcske izmos hátnak és fenéknek jelent
A hátsó gyakorlat 3 lépése
1 A kiindulási helyzetben feküdjön lefelé, az arca lefelé nézzen, az álla érintkezzen a talajjal; a kezek a vesék szintjén vannak összekötve. Választhatjuk, hogy beírjuk-e a csukló ellentétes kézzel vagy tenyér a kéz vagy csak a ujjak. Ez a választás a vállak nagyobb vagy kisebb rugalmasságától függ, különösen a felkarcsont külső rotációjának szintjén, amelyért az infraspinatus izom felelős.
2 Az erőfeszítésre való felkészülés érdekében egyszerűen azzal kezdjük, hogy csak a lábakat derékszögben hajlítjuk a függőlegeshez.
3 Az ezt a hajlítást követő hosszabbítási művelet kiváltja a comb, a térd és a mellkas felső részének leválását, valamint a kezek felfelé irányuló mozgását az ágyéki régióhoz viszonyítva; együtt maradnak, amikor a karok kifelé nyúlnak, és a lapockák közelebb mozognak egymáshoz. A test testtartó területe a hasra, a szeméremre és a comb felső részére csökken.
2 előkészítő bemelegítő gyakorlat
1 A kinyújtott karok kinyújtásának és forgatásának együttes mozgásának teljes megértése és végrehajtása érdekében először ezt a gesztust reprodukálhatjuk egyszerűen állva és a törzs maximális kihajlásával kezét a háta mögé véve. Ily módon nagyon jó előkészítő oktatás lesz a testtartáshoz, majd hasra dolgozott.
2 Végezhetünk egy Superman nevű crossfit gyakorlatot is, amely a ventrális támasztékban váltakozik, az izom összehúzódásának fázisa a háti-ágyéki nyúlásban és a relaxáció fázisa.
Általában egy rövid ideig fenntartjuk a hosszabbítót, de ennek a bemelegítésnek a részeként elegendő lesz elérni a bukkanás magas pontját, és azonnal elengedni a feszültséget, hogy visszafeküdjünk. A gyakorlat során ne helyezze a fejet kinyújtva hanem egyszerűen tartsa semleges helyzetben a mellszobával összhangban. Ez megakadályozza, hogy az izmok megránduljanak a nyakon és a trapézben, ami akár kontraktúrává is válhat.