Helyes étkezés időzítése Egyél naponta ötször

„Jobb öt kisebb, mint három nagy étkezés” - ez különösen érvényes a sportos emberekre. Táplálkozási sorozatunkban ezúttal e sportos „harapnivalók” előnyeit vizsgáljuk.

Akár csak reggelire, ebédre és vacsorára szorítkozik, vagy inkább öt kisebb adag ételt fogyaszt, sokak számára hit kérdése. A SPORTaktiv Mag. (FH) szakértője, Doris Hiller-Baumgartner számára sok mondanivaló van a sportos emberek számára a változat helyett, harapnivalók helyett: „Azok, akik gyorsan sportolnak, napi szinten elérik a 3000 kilokalória és több mint 100 g fehérje szükségletet. Ugyanakkor a test fehérjefelvevő képessége korlátozott az egyes étkezések során, ami szintén a felosztás mellett szól. Ezenkívül a testnek időzített energiaellátásra van szüksége túlzott stressz nélkül, hogy képes legyen sportolni. "

SPORTOS ELŐNYÖK
Jó indok a napi két további snackre. Öt étkezés esetén az energiaellátást nagyjából a következőképpen kell elosztani: 25 százalék reggeliből, 10 százalék reggeliből, 30 százalék ebédből, 10 százalék délutáni snackből és 25 százalék vacsorából. Dióhéjban: a két snack mindegyikéhez körülbelül 300 kilokalória szükséges. És a sportolóbarát snack összetétele: magas legyen a szénhidráttartalma, adagolandó a fehérje, a zsírt takarékosan és körültekintően kell felhasználni. A jobb oldali példák megmutatják, hogyan kell csinálni. Szintén érdekes: Kalóriafogyasztás: forgalom és energiamérleg a mindennapokban és a sport során.

ENERGIA A KÉPZÉSHEZ
Mindenki számára, aki elsősorban a munkanap után sportol, a délutáni snack az ideális energiaforrás edzés előtt; a nagyobb energiamennyiség miatt a vacsora csak edzés után következhet.
Fontos kérdés merül fel mindennel kapcsolatban, ami nem sokkal edzés előtt a gyomorba kerül - nevezetesen a toleranciával. Egyrészt fontos figyelni a szénhidrátok típusára. "Az alaptáplálkozással ellentétben a kiválasztott élelmiszereknek alacsony rosttartalomnak és kevés térfogatnak kell lenniük" - magyarázza a szakember. Tehát: edzés előtt fogd meg a könnyebben emészthető vegyes kenyeret - a teljes kiőrlésű kenyér viszont jobban illik a reggeli uzsonnához.
Másodszor: "Vannak olcsó és kevésbé olcsó ételek edzés előtt, de a tolerancia személyenként eltérő lehet." Íme néhány általános irányelv:

Zöldségek: A sárgarépa, a cukkini, a koktélparadicsom, a spenót, a cékla (főtt) olcsó. Kedvezőtlen: paprika, uborka, retek, káposzta és káposzta.
Kenyér és gabonafélék: Vegyes kenyér, graham tekercs, pirítós, búzadara, zabpehely, quinoa (főtt), köles (főtt), polenta (főtt) olcsó. Kedvezőtlen: Friss kenyér, élesztő sütemények, élesztő termékek.
Hús és kolbász: A főtt sonka, a Krakauer, a sonka kolbász olcsó. Kedvezőtlen: nyers sonka, extra kolbász, szalámi, kenhető kolbász.
Tejtermékek általában meglehetősen kedvezőtlenek a sport előtt.

De ne értsd félre: Ezek az ajánlások valóban csak akkor érvényesek, ha egy sportegység étkezés után követi. Sportmentes napokon vagy a munkahelyi reggeli harapnivalókkal könnyedén megragadhat túrót, uborkát és más "g’sund" néven ismert összetevőket.

a Ligist (St) sporttáplálására szakosodott szabadúszó dietetikus és az Osztrák Sporttáplálkozási Társaság (ÖGSE) igazgatósági tagja.