Helyesen hajtsa végre és változtassa meg a guggolásokat

Ha erős lábakat és szilárd feneket szeretnél, a guggolásnak (amelyet gyakran guggolásnak hívnak) a legjobb barátodnak kell lennie. Ez a komplex alapgyakorlat az alsó test összes izmát használja. A hangsúly a combokon, a fenéken, a hátsó nyújtókon és a borjakon van.

A guggolás alapja

A guggolást joggal nevezik az alapgyakorlatok királynőjének. A helyes technika megtanulása kis gyakorlást igényel, de mindenképpen megéri a fáradságot. A rendszeresen végzett guggolás ideális erő és izomépítéshez.

A guggolás alapjainak áttekintése:

Erős gyakorlat erős lábakhoz
A gyakorlat bonyolultsága miatt a következõk érvényesek: technika túlsúly. Ez minimalizálja a sérülés kockázatát.
Lehetséges olyan változatok, mint az első guggolás vagy a markolat és az álló helyzet megváltoztatása (a fókusz megváltozása stimuláláskor)

Amit zömökben képeznek?

A guggolás az egész testet megalapozó alapvető gyakorlat. Itt láthatja, hogy mely izmokat használja a guggolás.

Elsődlegesen edzett izmok:

Quadriceps femoris izom: A combja felelős a láb megegyenesítéséért. Amikor feljön a guggolásból, a quadriceps aktívan részt vesz a mozgásban.
Fenék: A guggolás nagyszerű gyakorlat a szilárd fenék számára! A lábujjak hegyei kissé rámutatnak, amikor guggol. A fenek izmai is itt működnek. A farizom a csípőjét is kinyújtja, amikor felegyenesedik a guggolásból.
Sciokrurális izmok: Ezek az izmok magukban foglalják a bicepsz femoris, a semitendinosus és a semimembranosus izmokat. A combok hátsó részének is nevezik, hogy hajlítsák a lábát, és felelősek a csípő nyújtásáért. Támogatnak, amikor mélyen guggolsz, és a térdedet kell meghajlítanod, valamint a csípőhosszabbítással.

Másodlagos edzett izmok egy pillanat alatt:

M. Erector Spinae: Ahogy a neve is mutatja, a hátfeszítő nyújtja a hátát, ezért fontos izom a guggolás során. Biztosítja, hogy a gerinced kifeszített és maradjon.
Hasizmok: Egy olyan összetett gyakorlathoz, mint a guggolás, szüksége van egy erős magra, amely stabilizálja Önt. A hasizmok itt játszanak szerepet, és segítenek a kivégzésben.
Borjúizmok: A borjú mindig feszültség alatt áll.

A guggolás helyes végrehajtása

A guggolás pozitív hatása

Fokozott zsírégetés: A guggolás az egész láb- és magizmot megterheli. Különösen ha további súlyokkal guggol, akkor az egész törzsnek szorosan meg kell feszülnie, hogy ellenálljon a terhelésnek. Ez elősegíti a vérkeringést az egész testében. Ez biztosítja a hatékony zsírégetést.
Javítja a mobilitást: A mély guggolás biztosítja, hogy a csípő, a térd és a boka mozgása nagymértékben javuljon.
Egészséges a térd számára: Helyesen és mérsékelt megterheléssel végezve a guggolás nagyon egészséges térdgyakorlat. A mély guggolásból való felállás megfelel az emberek természetes mozgásmintázatának. Rendszeresen elvégezve a guggolás nagyobb stabilitást és jobb tápanyagellátást biztosít a térdekben.
Tesztoszteron felszabadulás: A guggolás egy alapvető gyakorlat, amelyben több izom dolgozik egyszerre. Minél több izom vesz részt egy gyakorlatban, annál erősebb a hormonszekréció. Ez a tesztoszteron hormonra is vonatkozik. A növekedési hormon biztosítja a fehérje anyagcseréjének stimulálását és az izomnövekedés támogatását.

Gyakori hibák a guggolás során

Helytelen hátsó helyzet: A hátad megemelkedik a gyakorlat során lekerekített, ez óriási stressznek teszi ki őket, ami sérülésekhez vezethet. Ha javítani akar a guggoláson, mindig tartsa feszesen és egyenesen a hátát.
Helytelen lábpozíció: A kivitel során a térd nem nyúlhat ki a láb hegyén, ellenkező esetben a térdben lévő szalagok nagy terhelésnek vannak kitéve. A Lábujjak mindig kissé kifelé (30 °) mutasson, hogy megakadályozza a térdek „lehajlását”.
Rossz mélység: Gyakran előfordul, hogy a guggolásokat elégtelen mozgástartomány mellett hajtják végre. Ideális a mélység A guggolásnak a combját legalább a padlóval párhuzamosan vagy lejjebb kell helyeznie. Ezt a térdre nehezedő stressz minimalizálása érdekében kell figyelembe venni. A csípő mozgásainak és mozgékonyságának fokozott biztonságával mély guggolás is lehetséges.

Zömök variációk

A guggolás bizonyos technikai változtatásokkal rugalmasá tehető minden testtípuson szavazás. Bár a hangsúly mindig a combokon, a fenéken és a hátsó nyújtókon van, a pontos inger beállítás változóan változik. Ezért teljesen ésszerű változtatni a guggolás alakját az edzésterv adaptálásakor. A súlyú klasszikus guggolásnál megkülönböztetik a „magas léc” és az „alacsony rúd variánst”, léteznek az első guggolás és sok más zömök változat is.

Ban,-ben Első guggolás a súlyzót az elülső vállfejre helyezik és stabilizálják az ujjakkal (tenyér előrefelé) vagy keresztezett karokkal. Ennek a gyakorlatnak a középpontjában ezután inkább a quadriceps és az első lábizmok állnak.

Ban,-ben Szumó guggolás a lábak szélesebbek. A lábfejek kifelé mutatnak. A hangsúly itt inkább a farizomra és a belső combokra irányul.

A guggolás jó csípőmozgást igényel -

az egyéni mobilitás a variációk révén jól figyelembe vehető.

A magas sáv és az alsó sáv variánsa közötti különbség a súlyzó helyzetében rejlik a nyak területén. Ban,-ben Alacsony sávos változat a súlyzó lényegesen lejjebb süllyed (kb. a lapockák magasságában). Ennek egyik következménye az egész felső test további hajlítása. Ezzel a variánssal általában nagyobb súly mozgatható.

Ban,-ben Highbar variáns a súlyzó a nyaki izmokon nyugszik, és szorosabban fogja meg. Ez a felsőtestet egyenesebben tartja a gyakorlat során. A technikai kivitelezés egy kicsit összetettebb, és nagyobb rugalmasságot igényel a csípőhajlítóban a guggolás megfelelő mélységének elérése érdekében.

A klasszikus guggolás felsorolt variációi mellett egy lábbal is megtehető. A Pistol Squat egylábú változat, amelyet a saját testsúlyával hajtanak végre. Pisztoly guggolás nem kezdő gyakorlat, és tapasztalatot és rugalmasságot igényel. A gyakorlással természetesen megtanulhatja őket!

A pisztoly guggoláshoz az egyik lábadon állsz, míg a másik láb előre nyúlik és a levegőben lebeg. Ezután nyújtja előre a karjait, és lassan hajlítsa meg álló lábát. Visszahúzza a fenekét. A comb hátulja megérinti a borját. Végül nyomja fel magát a sarkáról, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Aztán oldalt váltasz.

A bolgár guggolás, angolul is Bolgár osztott guggolás hívott, szintén egylábú guggolás. A hátsó lábat egy magasságra helyezzük, miközben az első láb nagy lépést tesz előre. Ez a fajta gyakorlat azért jelent kihívást, mert sokkal nagyobb egyensúlyt igényel, és az egész súlyt két láb helyett egy láb viseli.

Guggolás tippek

Figyelem a nőkre: a guggolás a gyomor, a láb és a fenék tökéletes gyakorlása.
A súlyemelő övek megakadályozhatják a hát felfelé kerekítését, ha a súly nagy, és emellett stabilizálhatják az ágyéki gerincet (a sérülések kockázata minimálisra csökken).
A megfelelő lábbeli szükséges a megfelelő stabilitás eléréséhez. (Lapos és szilárd talpú cipő vagy súlyemelő cipő).
A guggolás előtti mobilitás és felmelegedés egy fascia tekercs segítségével javíthatja a technikai kivitelezést és lehetővé teszi a mélyebb guggolást.
Melegítő szettekkel dolgozzon az izmok felkészítésére a közelgő, összetett mozgásra.

Különösen a nehéz guggolás felfelé történő fázisában robbanékonyságra van szükség a comboktól. Kreatin különösen a gyorsasági edzésben segít, és több erőt és erőt biztosít a lábakból. Így pillanatok alatt új legjobbakat állíthat be guggolásban.