Helyesen határozza meg a kalóriaigényt
Téma beállítások
kijelző
Helyesen határozza meg a kalóriaigényt
az a gondom, hogy hogyan kalkulálom helyesen a kalóriaigényemet/energiaigényemet (alap + teljesítmény-anyagcsere)?
Különböző online számológépek és eszközök szerint mindig más értékekkel állok elő.
Adataim:
Férfi, 26 éves, 180 cm magas, testzsírának valószínűleg 14% -nak kell lennie.
Programozóként dolgozom, nagyon ülő munka. Egyébként napi 45 percet sportolok (vagy erősen edzek nagy súlyokkal, vagy kb. 10 km/h-val futok).
Célom, hogy egy kicsit karcsúsítsak, vagy határozottabbá váljak. Körülbelül 10-12% testzsír, így valószínűleg egy hat csomag látható lesz.
A teljes kalóriaigényem hangosan.
. "uni-Hohenheim" kalkulátor -> 3000 kcal (45 perces erőedzéssel együtt)
. más fórumok, vagy olvastam valahol, hogy meg lehet szorozni a testsúlyt * 35 -> 2700kcal
. "Polar A 360" fitneszóra -> 2700 kcal (ezen a napon erősítő edzés volt)
. "ernaehrung. de" -> 2800 kcal (beleértve az erőedzést is)
. "egészségügyi gv" -> 2501 kcal (beleértve az erőnléti edzést is)
Tehát az értékek 2500 és 3000 kcal között ingadoznak.
Most 2 kérdésem van,
1) melyik számológépben hiszek a legjobban? Vagy csak az átlagot kéne meghatároznom? Hogyan határozhatja meg a kalóriaigényét?
2) Mekkora legyen a hiányom? -500 kcal naponta, hogy heti 0,5 kg-ot fogyjon?
Köszönöm a segítséget
Nem tud pontosan kiszámolni ilyesmit. Vegyük a kiszámított értékek átlagát, kezdjük vele, figyeljük meg az előrehaladást, majd állítsuk be az eljárást 100 kcal-os lépésekben, amíg ki nem fejlődik, ahova szeretne.
"Az internetes idézetekkel az a probléma, hogy soha nem lehet tudni, hogy valóságosak-e." - Abraham Lincoln
Naplóm: http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=152410
Köszönöm a gyors választ.
Igazad van, én így fogom érezni magam.
Kérhetem az étrendem kritikáját most:
Ezután majdnem egyszerűen napi 2200 kcal-val kezdem a következő makroelosztással: 20% zsír/45% szénhidrát/35% fehérje.
Napi rutin:
A reggelit lemondják. Az első étkezés 11:30 körül van (magas fehérje + zsír, alacsony szénhidráttartalom)
Edzés előtt = szénhidrátok + fehérje/BCAA
Edzés után = fehérje + banán
Majd este egy nagy étkezés (sok szénhidrát, fehérje, kevés zsír)
Utolsó étkezés 20 óra körül, itt megeszem a maradék fehérjéket + zsírt, esetleg még nyitott szénhidrátot. Az ételeimet a myfitnesspal segítségével követem nyomon, hogy ne veszítsem el az áttekintést.
Kérem, kommentálja a megközelítésemet, működnie kell, vagy =))
Akkor egy 2200 kalóriával akar kezdeni? Túl kevés! Ha nincsenek anyagcsere-problémái, minden nap sportoljon és 26 éves ropogós, akkor nem kell csodálkoznia, ha az anyagcsere 2200 kalóriával alszik el, és a fejlődés csak rövid ideig észlelhető.
Ahogy Oro már írja, az összes számítógépet kukába helyezheti.
Honnan kellene egy ilyen programnak tudnia, milyenek a hormonjai, milyen a mentális megerőltetése (a mentálisan megterhelő munka több kalóriát fogyaszt, mint fizikai munka).
Tippem: kezdjen 3000 kalóriával! Tartson egy hétig, ossza fel őket napi 8 egyenlő étkezésre, és ellenőrizze, mi történik a mérlegen. A sok étkezésen keresztül hajtja az anyagcserét. Fontos: korán egyél!
Egy hét összefoglaló után döntsön a méretarányokról és a tükörképekről. Az étrend megváltoztatásával akár izmokat is felépíthet, hízhat és még mindig jobban néz ki.
Ezután csökkentse, vagy akár növelje néhány kalóriával. A 3000 és 2200 közötti ugrás túl magas!