Hét gyakorlat a térd stabilizálására - az elülső térd fájdalma (patellofemoralis fájdalom)

    kezelés
    • Mi segíthet?
      • Mit tehetek a térd enyhítésére?
      • Mit tehetek a térd erősítéséért?
      • Mit tehetek a jó lábtartásért a mindennapokban?
      • A cipőbetétek segíthetnek?
      • Milyen egyéb kezelések vannak?
    • Hét gyakorlat a térd stabilizálására
      • A láb emelése oldalsó helyzetben
      • Kagylógyakorlat oldalsó helyzetben
      • A kinyújtott lábat fekve emelni
      • Térdek ülve kinyújtódtak
      • Fali ülés a combizmok megerősítésére
      • Guggolás
      • Lépések
      • Mire kell figyelnem a gyakorlatok során?

Hét gyakorlat a térd stabilizálására

(PantherMedia/czuber) A comb és a csípő izmainak erősítése segíthet enyhíteni az első térd fájdalmát. Hét alkalmas gyakorlatot mutatunk be, amelyek könnyen beépíthetők a mindennapi életbe.

térd

A jól edzett izmok a láb tengelyének stabilizálásával védik a térdet. Általában a csípő, a térd és a boka ízülete egymásra merőleges vonalban helyezkedik el. Ekkor a térdkalács optimálisan meg van terhelve. Ha a csípő- és térdizmok túl gyengék, a medence felborulhat, a térd és a láb befelé csatolható. Az alább felsorolt ​​gyakorlatok alkalmasak ezeknek az izomcsoportoknak a megerősítésére.

A cél az, hogy ezeket a gyakorlatokat minden második nap elvégezzük. A képzési készletekre és az ismétlésekre vonatkozó információk csak útmutatóként használhatók. A szám az Ön személyes igényeitől is függ - például az Ön edzettségétől. Az ismétlések számánál fontosabb, hogy kontrolláltan végezd a gyakorlatokat. Az utolsó ismétlésnek megerőltetőnek kell lennie, de mégis tisztán megvalósíthatónak kell lennie. A jó eligazodás az, hogy minden gyakorlatot el kell kezdeni oldalanként 10 ismétléssel, és fokozatosan növelni kell 20 ismétlésre - azonos számú készlettel.

Súlyos első térdfájdalom esetén van értelme kezdetben csak a csípőizmokra gyakorolni a gyakorlatokat (mint például az itt leírt első két gyakorlat), és térdgyakorlatokat hozzáadni, ha a panaszok lehetővé teszik.

A láb emelése oldalsó helyzetben

  • Feküdj az oldaladon egyenesen egy szőnyegen fekve.
  • Keresztezd vagy nyújtd ki az alsó karodat a fejed alatt.
  • Helyezze a másik kar kezét laposan a padlóra a gyomra elé, hogy stabilizálja a felsőtestét.
  • Emelje felfelé a felső lábát a mennyezet felé, tartsa rövid ideig a levegőben, majd engedje le újra.
  • Ismételje meg a gyakorlatot 10-20 alkalommal. Váltson oldalt. Végezzen el összesen 3 szettet.
  • A gyakorlat során győződjön meg arról, hogy stabil a csomagtartója, és lassan és kontrolláltan mozog. A felsőtest ne mozogjon vele.
  • Ha egy kicsit meg akarja nehezíteni a gyakorlatot, akkor a térdére tehet egy ellenállási sávot (fitnesz zenekar). Közvetlenül a térdízület felett kell elhelyezni.

Ez a gyakorlat a csípő elrablókat dolgozza fel - az izmokat, amelyek lehetővé teszik a comb szétterítését.

Kagylógyakorlat oldalsó helyzetben

  • Feküdj az oldaladon egy szőnyegen, egyenesen a törzsével.
  • Keresztezd vagy nyújtd ki az alsó karodat a fejed alatt.
  • Helyezze a másik kar kezét laposan a padlóra a gyomra elé, hogy stabilizálja a felsőtestét.
  • Helyezze a lábát és a lábát egymásra, és hajlítsa meg a lábát, amíg a combja és az alsó lába derékszöget nem képez.
  • Most lassan emelje fel a felső térdet a mennyezet felé, majd engedje le újra. Tartsa együtt a lábát. Csak emelje fel a térdét, ameddig a csomagtartó stabilan tartható.
  • Ismételje meg 10-20 alkalommal. Váltson oldalt. Összesen 3 készlet.
  • Ha egy kicsit meg akarja nehezíteni a gyakorlatot, akkor a térdére tehet egy ellenállási sávot (fitnesz zenekar). Közvetlenül a térdízület fölé kell helyezni.

Ez a gyakorlat erősíti a csípő elrablókat és a külső rotátorokat. Fontos biztosítani a stabil felsőtestet, amikor a kagylógyakorlatot oldalsó helyzetben végezzük - vagyis a medence és a hát nem szabad előre vagy hátra dőlni a gyakorlat során. A mag támogatásához a gyakorlat során a falnak is támaszkodhat.

A kinyújtott lábat fekve emelni

  • Feküdjön egyenesen a szőnyegen, és egyenesítse ki mindkét lábát.
  • Hajlítsa meg a jobb lábát 90 fokos szögben, és helyezze a lábát a padlóra.
  • Most lassan emelje fel a bal lábat, amíg el nem éri a padlóval 45 fokos szöget (lásd a grafikát). Tartsa a levegőben öt másodpercig, és lassan telepedjen le újra.
  • Ismételje meg 10–20 alkalommal a gyakorlatot, majd váltson oldalt: hajlítsa meg a bal lábát, tegye le, emelje jobbra. Összesen 3 készlet.
  • A gyakorlat során tartsa a hátát a lehető leg laposabban a talajon, kissé húzza be a köldökét, és lassan és kontrolláltan hajtsa végre a mozdulatokat, különösen akkor, ha leengedi a lábát.

Ez a gyakorlat a központi izmokat és az elülső combhajlításokat (quadriceps) dolgozza fel.

Térdek ülve kinyújtódtak

  • Üljön le egy olyan székre vagy székletre, amely elég magas ahhoz, hogy a lábai leállva derékszöget képezzenek.
  • Könnyű mandzsetta rögzíthető az alsó lábszáron (a boka felett).
  • Lassan egyenesítse ki és emelje fel az egyik lábát, majd lassan hajlítsa meg és engedje le újra. A láb leeresztése körülbelül öt másodpercet vesz igénybe.
  • Ismételje meg a gyakorlatot 10-20 alkalommal. Váltson oldalt. Összesen 3 készlet.

Ez a gyakorlat az elülső combizom izmait dolgozza fel.

Fali ülés a combizmok megerősítésére

  • Dőljön háttal a falnak, miközben áll.
  • Helyezze a lábát körülbelül két méterre a faltól. Vállszélességben és szilárdan a padlón kell állnia, lábának hegyével előre mutatva.
  • Most keresztezd a karjaidat, és lassan engedd le a felsőtestet a fal mentén, amíg a combok és az alsó lábak 90 fokos szöget nem alkotnak.
  • Végső helyzetben a comb vízszintes, a térdkalapok előre mutatnak, a hát egyenesen a falhoz nyomódik.
  • Tartsa ezt a helyzetet eleinte 20-30 másodpercig, később 5 vagy 10 másodperces lépésekkel akár egy percig is növelheti.
  • Ismételje meg a gyakorlatot 3-szor. Közben nyomja meg ismét a lábát a falon, és álljon meg 30 másodpercig.

Ez a gyakorlat erősíti az elülső comb izmait.

Guggolás

  • Álljon fel egyenesen, a lábai körülbelül vállszélességűek legyenek, a lábak kissé kifelé mutatnak.
  • Álló helyzetből lassan hajlítsa meg térdeit és egyenesítse fel.
  • A térd hajlításakor a csípője hátrafelé mozog (mintha egy székre ülne). A test súlypontjának a térdízület felett kell maradnia.
  • A nyaknak és a fejnek egy vonalban kell lennie a háttal, amelyet egyenesen tartanak (ne hagyja, hogy kerek legyen).
  • A kompenzáció érdekében a karokat előre lehet mozgatni.
  • Kezdje negyed guggolással, ami azt jelenti, hogy a combokat hajlítsa körülbelül 45 fokra.
  • Ha ez fájdalommentesen megtehető, növelje fél guggolásig, amíg a combjai szinte vízszintesek a padlóhoz. A nehézség később súlyokkal növelhető.
  • Összesen 3 sorozat 10-20 ismétlést és 30-60 másodperces szünet.

Ez a gyakorlat erősíti az elülső comb izmait.

Lépések

  • Erős pad vagy lépcső szükséges ehhez a gyakorlathoz.
  • Helyezzen kb. 10 cm-t a lépcső elé.
  • Először tegye a jobb lábát a deszkára, és a jobb lábával nyomja fel a testét.
  • Folytassa és emelje fel a bal lábát, amíg a combja a padlóval egy szintbe nem esik.
  • Ezután ugyanazzal a mozdulattal vigye vissza a bal bal lábát a padlóra.
  • Mozgassa karjait a lábával ellentétes irányba, hogy egyensúlyba hozza testét.
  • Ismételje meg a gyakorlatot 10-20-szor, majd váltson oldalt; összesen 3 készlet.
  • Mivel ez a gyakorlat nagyobb terhet ró a térdre, nem szabad ezt megtenni, ha a fájdalom súlyos. Minél magasabb a tábla vagy a pad, annál nehezebb a gyakorlat. Ha a lábakat nem lehet stabilan tartani, alacsonyabb szintet kell választani.

Ez a gyakorlat erősíti a combizmait és a farizmait.

Mire kell figyelnem a gyakorlatok során?

Fontos, hogy a gyakorlatokat helyesen és biztonságosan végezzük. Ez azt jelenti, hogy:

  • Kerülje a rángatózó mozdulatokat,
  • Biztosítsa a jó testtartást - a csomagtartónak stabilnak és a lábának egyenesnek kell lennie: ne hajlítsa be a térdeket befelé vagy kifelé,
  • viseljen kényelmes sportruhát, amely nem korlátozza a mozgást és
  • Viseljen stabil, jól párnázott cipőket csúszásgátló talppal.

Fontos az is, hogy a gyakorlatok ne okozzanak súlyos fájdalmat. Edzés közben 1 és 10 közötti fájdalomskálán tájékozódhat (1 = nincs fájdalom, 10 = nagyon fájdalmas): Ha fájdalom jelentkezik, akkor 10-ből 3-nál többet nem érezhet. Ha a fájdalom súlyosabb, akkor például az ismétlések száma vagy az intenzitás csökkenthető.

Aki bizonytalan, annak a legjobb a fizioterápia vagy az orvos. Még akkor is, ha más betegségek vagy egészségügyi problémák merülnek fel, célszerű szakemberrel együtt megfelelő edzésprogramot választani.

Ha gyulladt térdízülete van, amely nyugalmi állapotban is duzzadt és fájdalmas, akkor ne végezzen erősítő edzéseket.

dagad

Collins NJ, Barton CJ, van Middelkoop M, Callaghan MJ, Rathleff MS, Vicenzino BT és mtsai. 2018. évi konszenzusos nyilatkozat a testmozgásterápiáról és a fizikai beavatkozásokról (ortézisek, szalagolás és manuális terápia) a patellofemoralis fájdalom kezelésére: az 5. Nemzetközi Patellofemorális Fájdalomkutató Retreat ajánlásai, Gold Coast, Australia, 2017. Br J Sports Med 2018; 52 (18): 1170-1178.

Van der Heijden RA, Lankhorst NE, van Linschoten R, Bierma - Zeinstra SM, van Middelkoop M. Gyakorlat patellofemorális fájdalom szindróma kezelésére. Cochrane Database Syst Rev 2015; (1): CD010387.