Heti 20 percbe illeszkedik, így megfelelően edz

Gyorsan és hatékonyan tegyen valamit a teste érdekében

Hatékony a héten keresztül: Az időgazdálkodás nem csak a mindennapi munkában elért sikerek alapja, hanem lehetővé teszi, hogy elegendő helyet találjon sporttevékenységekhez. Mivel az idő hiánya gyakran az oka annak, hogy az emberek elhagyják a sportot. Erre egyáltalán nincs szükség: a heti sikeres edzéshez mindössze heti húsz perc elegendő.

percbe

A siker kulcsa a képzési módszerekben rejlik. Két változatot mutatunk be, és elmagyarázzuk nektek, miért érdemes eltekinteni a klasszikus állóképességi edzéstől és az izomépítésre összpontosítani. A nagy intenzitású Tabata edzéssel és a Power Plate vibrációval támogatott gyakorlataival a lehető leghatékonyabban edzhet rövid idő alatt. A mottóhoz híven: Kis erőfeszítés, nagy eredmény.

Az izmok, mint a karcsú és fitt test alapja

A jól edzett izmok és a testzsír alacsony százaléka képezi a karcsú és szilárd test alapját. Az izmok két okból nagyon fontosak:

  1. Egyrészt az izmok jelentik a testünket alkotó megkönnyebbülést.
  2. Másrészt a test alapvető energetikai anyagcseréje (és ezáltal a kalóriaanyagcsere is) az izomtömeg növekedésével nő.

Ez azt jelenti, hogy a nagyobb izomtömegű emberek 24 órán keresztül több kalóriát égetnek el, éjszaka is. [1] Tehát nem csak a testmozgás során elégetett kalóriákról van szó, hanem arról, hogy hosszú távon megfelelő edzéssel növeljük a kalória kiadásokat. Gondoljon az izmokra, mint olyan motorra, amely üzemanyagot használ vezetés közben és alapjáraton is. A testzsír csökkentése érdekében ennek megfelelően fontos növelni a kalóriakiadást (vagy az energiaforgalmat), és ezáltal több kalóriát fogyasztani, mint enni. Ez a negatív kalóriamérleg azt jelenti, hogy a tested felhasználja saját zsírtartalmait, és lebontja a testzsírt. "Még az izomtömeg reális, edzéssel összefüggő, 2 kg-os növekedése is azonnali energia-növekedést eredményez évente, ami 1 kg testzsírnak felel meg" - írja Theodor Stemper sporttudós. [2] Izmaid aktiválják az anyagcserédet, és segítenek egy meghatározott és fitt test megszerzésében.

Az állóképesség és a problémás zónák edzésének mítosza

Tudta, hogy az alacsony intenzitású tartományokban végzett állóképességi edzés nem vezet izomépítéshez? Ráadásul nem növeli azt a kalóriafogyasztást, amelyet utána még órákig elfogyaszthatna (úgynevezett utánégetési hatás). Ehelyett a test meghatározatlan marad. Elvileg az állóképességi edzés jó edzés, mivel pozitív hatással van a vérnyomásra és a szívre [3], de viszonylag sok időbe telik, és nehéz integrálni a mozgalmas munkanapba. Tehát nincs pozitív előny, ha nagyon rövid időn belül meghatározunk és erősítünk.

Hasonló a helyzet az úgynevezett problémás zónás edzéssel: Az elszigetelt tréningek, mint például a hasi ropogás vagy a test bizonyos területeinek javítását célzó felszerelések alig hatékonyak. Mivel a testzsírt szelektíven alig lehet lebontani. [4] Csak a testzsír egészét csökkentheti és veszítheti el. Miután ezt elérte, elégedett lesz a „problémás területével” is.

Gyakoroljon hatékonyan rövid idő alatt

A megfelelő edzés elengedhetetlen ahhoz, hogy rövid időn belül sokat érjünk el és fittessé váljunk. Fontos, hogy minden rövid edzés során a Teljes test edzés végrehajtásra került. Erre különösen alkalmasak azok a gyakorlatok, amelyek egyszerre aktiválják a maximális számú nagy izmot. Különösen alkalmas a nagy intenzitású, HIIT formátumú Tabata edzés és a Power Plate edzés. Míg az előbbivel sokat edz a saját testsúlyával és néhány felszereléssel, az utóbbi különleges támogatást nyújt egy rezgőlemezen keresztül.

Jó tudni:

Ha súlyokkal és súlyzókkal való gyakorlást tervez, akkor vegye figyelembe az optimális súlytartományt. A legjobb, ha a súlyokat úgy választja meg, hogy mindig tizenkét és tizenöt ismétlés között végezzen. Képesnek kell lennie arra, hogy az utolsó ismétlést „csak alig” teljesítse, miközben megtartja a tökéletes technikát.

Heti húsz perc alatt elérhetem a célomat?

Minél kevesebb időd van, annál fontosabb az edzés megfelelő megtervezése. A maximális hatás érdekében meg kell kétszer egy héten vonat hatékony képzési időtartammal tiz perc tervezzen tovább. Nagy intenzitású módszerek esetén ötször egy héten - a képzés időtartama: - négy perc nál nél. A test állandó erőnléte és alakformálása mellett a fokozott közérzet és a csontokra, a szív- és érrendszerre, valamint a bőrre gyakorolt ​​pozitív hatások is előnyöket élveznek.

Egyébként: Az edzés hatékony időtartama azt jelenti, hogy nincsenek szünetek. Arról a tiszta gyakorlati időről szól, amelyben edzéseket végez.

Gyors zsírégetés a Tabata edzéssel, mint HIIT változat

A Tabata edzés a klasszikus erőedzések gyors és hatékony alternatívájaként bizonyult. Ez egy négyperces, nagy intenzitású intervall edzés, amely ideális a zsírvesztéshez és az izomépítéshez. A lehető legtöbb és nagyobb izmot használják - ez pedig befolyásolja a test zsírégető képességét. Előnyt élvez a különösen rövid edzésidő és a testmozgás magas szintje: A Tabata edzés a HIIT (High Intensity Interval Training) változata, amely ismétlődő intervallumokból áll, amelyek mind a határértékig mennek. Ezért a leghatékonyabb zsírégető módszernek tekintik. A japán Izumi Tabata, akiről ezt a módszert elnevezik, ezt egy tanulmányban bizonyítani tudta: Megállapította, hogy az intervallum edzéssel rendelkező sportolóknak sokkal rövidebb edzési időre van szükségük, hogy elérjék ugyanazokat az eredményeket, mint az állóképességi edzéssel, sokkal hosszabb időszakban. Elérné az időt. [5]

végrehajtás

A négyperces Tabata edzés több intervallumból áll, amelyeket megismételnek és szünetekkel egészítenek ki. Felváltva nyolcszor húsz másodperc maximális fizikai megterhelés és tíz másodperc pihenés között. Alkalmas gyakorlatok például a burpees, a súlyzó gyakorlatok, a súlyzókkal vagy magas térdekkel végzett gyakorlatok, amelyeket edzés közben kétszer is megtehet. Egy nagy adatbázis, amely minden gyakorlat egyértelmű magyarázatával szolgál, itt található. [6] Ez az edzés hetente ötször végezhető el a maximális hatás érdekében - ez csak négy percet vesz igénybe. Ideális a mozgalmas napokon is.

Jó tudni: A Tabata edzés lényege a maximális terhelési határ. Ez azt jelenti, hogy az összes gyakorlatot úgy kell elvégeznie, hogy elérje a határait. Csak ez az abszolút teljesítményintenzitás - amely a teljes teljesítmény 100 százalékát igényli - gyors sikereket ér el.

a lényegeket röviden

  • Hatékony zsírégetés és izomdefiníció
  • Alig szükséges anyag vagy felszerelés
  • Különösen gyors és időtakarékos változat
  • Saját határaid tesztelése
  • Sokkal hatékonyabb, mint a hagyományos állóképességi edzés

A Power Plate mint időtakarékos módszer

A Power Plate egy lemez, amely rezgésekkel működik, és különböző gyakorlatok alapjául szolgál. A rezgés felgyorsítja és másodpercenként akár ötven izomreflexet generál. Ez magas szintű aktivitáshoz vezet az izmokban - mert hatékonyan védekeznek a lemez "megrázkódása" ellen. Mivel a vibrációs edzés az izmok csaknem 100 százalékát aktiválja, nő a kalória- és anyagcsere-forgalom, felépülnek az izmok, és a zsír lebontható. Ezt a hatást egy 2010-es tanulmány is kimutatta. [7] Általában egyébként nem tudod tudatosan irányítani az összes izmodat, de a lemeznek sikerül stimulálnia az önkéntelen izmaidat is - ez előny a Tabata edzéssel szemben. Ezenkívül a rezgések pozitív hatással vannak a bőr vérkeringésére, csökkentik a narancsbőrt és szorosabb kötőszövethez vezetnek.

Egyébként: Mivel a Power Plate nem túl olcsó (3000,00 eurótól felfelé), tanácsos egy fitneszstúdióban edzeni, amely kínálatában van. Általában a havidíj kissé növekszik. Pénzt takaríthat meg itt is, érdemes csoportosan vagy speciális Power Plate tanfolyamok keretében felhasználni.

végrehajtás

Az edzés szintjétől függően harminc és 45 másodperc között végezzük a gyakorlatokat. A jó dolog: mindenféle gyakorlatot megtehetsz, miközben rajta állsz. Akár saját testsúlyával, akár súlyzókkal, szalagokkal vagy golyókkal - itt minden lehetséges, amit élvez. Az egyetlen fontos dolog a helyes testtartás az ízületi problémák elkerülése érdekében. Heti kétszer tíz perc az áramellátó táblán elegendő.

a lényegeket röviden

  • Tökéletes edzés a kevés idő hatékony felhasználásához
  • Alig szükséges felszerelés (a lemezt gyakran használják edzőcipő nélkül)
  • Nem kell az órára nézni: a Power Plate az előre beállított időpontoknak megfelelően működik
  • A rezgés erőssége egyedileg választható
  • Izomépítés, erő és rugalmasság nő
  • Bónusz: szilárdabb kötőszövet és jobb vérkeringés a bőrben

Ne felejtsd el: a megfelelő étrend

Az „Abs a konyhában készülnek” mottóhoz híven, amely hangsúlyozza a táplálkozás jelentőségét a sport szempontjából, fontos odafigyelni a megfelelő ételekre. Mert ha fitt akar lenni vagy fitt marad, kiegyensúlyozott étrenddel támogathatja és javíthatja az edzés eredményeit. A legjobb benne: Alig tart idő.

  • Edd meg magad alacsony zsírtartalmú hús és hal mint például zöldségek
  • fehérje fontos, ha erőt akarsz építeni és zsírvesztést akarsz. A hús és a hal mellett az alacsony zsírtartalmú kvark, a túró, a tojás és a Harz sajt is sok fehérjét tartalmaz.
  • Jobban szereted magas rosttartalmú szénhidrátforrások mint a rizs vagy a burgonya.
  • Korlátozza gyümölcsét napi egy-két adagra. Különösen Alma vagy bogyó értékes ételek.
  • Vigyázz egészséges zsírok: A dió, a vaj, az avokádó és a kókuszolaj jó tápanyagforrás.
  • Kerülje a fehér lisztből készült termékeket, cukrot, késztermékeket és adalékanyagokat.
  • Készüljön az elkövetkező hétre. Minél jobban felkészült vagy, annál egészségesebb lesz, és kevesebb idő veszít el.
  • Hosszú munkanapok áthidalására ajánljon fel egészséges falatok mint egy marék dió, szeletelt nyers zöldség vagy természetes joghurt.