HIIT Archívum 3. oldal / 3 Foodspring magazin

archívum

I. kihívó

HIIT: Nagy intenzitású intervallum edzés - Legmagasabb intenzitás a minimális idő alatt

A HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) során a hangsúly rövid és nagyon intenzív intervallumok az erőfeszítés és a helyreállítás fázisai. A HIIT-et elsősorban az állóképesség (kardió) területén használják: kerékpáron, futópadon, áteresztőn vagy úszáson.

1. A NAGY INTENZITÁSÚ INTERVÁLIS KÉPZÉS ALAPELVEI

A HIIT célja, hogy rövid erőfeszítéssel a testet a maximális erőkifejtési határig érje. Ezenkívül a HIIT meghatározott intervallumokat (például 60 másodperces erőfeszítéseket) határoz meg, amelyek alatt a sportoló edz maximális pulzus mellett lehetséges legnagyobb intenzitás. A következő helyreállítási fázisban (pl. 120 mp) folytassa csökkentett erőfeszítéssel.

Az erőfeszítések és a rövid felépülési ciklusok állandó váltakozásának köszönhetően az állóképességi edzés (kardió) ezzel a képzési módszerrel egyértelműen hatékonyabb és sűrűbb. 15-20 perc alatt megtehető. Az intervallumok száma 4-től (kezdőtől edzésig) és 12 nagyon intenzív szakaszig változhat a tapasztalt sportolók számára.

A jelenlegi tanulmányok azt mutatják, hogy a zsírégetés szempontjából a HIIT messze túlmutat a hagyományos erőnléti edzésen, amely nagy mennyiségű edzést és több gyakorlatsort tartalmaz.

A nagy intenzitású intervall edzésen alapuló fitnesz edzés ideális szabadidős és tömegsportolók számára. Az intervallum intenzitása az edzés teljesítményéhez igazítható.

A HIIT KÜLÖNÖSEN ALKALMAZHATÓ A KÖVETKEZŐ TANÍTVÁNYOKRA:

  • A futópadon futó intervallum
  • Spinning tanfolyam (kerékpározás)
  • Sprint kifelé

2. A nagy intenzitású intervallum edzésének előnyei

HIIT IDŐTAKARÍTÁS

A 30-60 másodperces intenzív aktivitás gyors váltakozása és az aktív helyreállítás legalább 90 másodperces gyors váltakozása lerövidíti a teljes időtartamát 15-20 perces edzésidő. A HIIT ezért különösen alkalmas azok számára, akiknek szakmai tevékenysége kevés időt hagy az edzőteremben végzett hosszú edzésekre vagy a parkban való kocogásra. Csak végezzen nagy intenzitású intervall edzést hetente kétszer-háromszor, bemelegítéssel és lehűléssel.

A HIIT NÖVELI A BETARTÁS TELJESÍTMÉNYÉT, NEM A KLASSZIKUS ENDURANCE (CARDIO) KÉPZÉSEK

Az intenzív erőfeszítés és az aktív felépülés fázisainak váltakozása a testét a határáig feszíti. Ezenkívül az átlagosnál több oxigént igényel, serkenti az anyagcserét. A nagyon intenzív fázisok után az oxigénfelvevő képesség növekszik. Ez az oxigén jobb felhasználását indítja el edzés közben. Egyenlő intenzitással a nagy intenzitású intervallum edzés három-négyszer gyorsabban javítja az állóképesség teljesítményét, mint a 30-60 perces állóképességi edzés (kardio).

A HIIT FOLYTATJA, HOGY ÓRA ÓRÁKON TŰZÖLJE A ZSÍRT EZT MŰKÖDTETÉS UTÁN

Amikor a test a testmozgás során ismételten növeli az anyagcserét és az oxigénigényt, az edzés utáni energiára van szüksége, hogy visszatérjen normális állapotába. Az edzés után sok órán keresztül a test továbbra is energiát, kalóriákat és zsírégetést fogyaszt. Ezt a "későbbi" művet utóégető hatásnak nevezzük.

MAXIMÁLIS Zsírégés HIIT-el

Tanulmányok azt mutatják, hogy annak csökkentett 15-30 perces időtartama ellenére a HIIT maximalizálja a zsírégetést. Ezenkívül a fizikai megterhelés fokozza a hormonok, például az adrenalin és a noradrenalin szekrécióját, amelyek serkentik a zsírégetést. Különösen a szubkután zsírszövet (hasi zsír) csökken jelentősen. Ezt a hasi zsírszövetben található adrenalin-receptorok különösen magas számával magyarázzák.