HIIT edzés 5 óvintézkedés a MaSalleDeSport használatához

A HIIT edzés nagy intenzitású vagy nagy intenzitású intervallum edzést jelent. Érkezése felforgatta a fitnesz régi módszereit, mivel a lehető legtöbb kalóriát elfogyasztja minimális idő alatt. És mindenekelőtt az égés utáni hatás, amely az erőfeszítés intenzitásától függően akár 24-48 óráig is kalóriát éget az edzés után.

edzés

Röviden: mindent meg kell szereznünk: jobb az inzulinrezisztencia, a koleszterin jobb szabályozása, a zsírtömeg csökkenése, a vérnyomás csökkenése.

A tipikus HIIT edzés 4 és 30 perc között mozog, 5-10 munka/helyreállítási ciklus, az egész testet megterhelő gyakorlatokkal. Vigyázzon, a HIIT-tel egyértelműen túl vagyunk a komfortzónán, piroson! Eltér a HIT-től (High Intensity Training), amely intenzív edzés, de a szettek közötti rövid helyreállítási intervallum nélkül.

1. Alkalmazkodjon a valós szintjéhez

Az összehasonlítás nem helyes, különösen azoknál a sportolóknál, akik több éve edzenek és/vagy akik "sportos háttérrel" rendelkeznek (8 év úszás, 5 év rögbi unió vagy atlétika).

Például, ha soha nem végzett sportot (egyéni vagy kollektív) kissé előrehaladott módon, vagy ha 6 hónapig nagyon mozgásszegény volt, előfordulhat, hogy át kell mennie a HIT mezőben ("i" betűvel kevesebbel), folyamatos erőfeszítéssel 12-20 percig, a maximális intenzitás körülbelül 80% -ánál.

Miért ? HIIT formátumban a helyreállítási idő rövidebb. Ezt a ritmust el kell tudni viselni. Például egy Tabata protokoll (8-szor 20 másodperc erőfeszítés, 10 másodperc helyreállítás), képes lesz-e 4 percig ugyanazt a mozgást (mint a guggolás ugrása) helyes technikával végrehajtani? Nem feltétlenül.*

2. Bemelegítsen komolyan

Minél rövidebb és intenzívebb az edzés, annál hosszabb és strukturáltabb legyen a bemelegítés. Más szavakkal, amikor azt mondják, hogy "napi 20 percet talál a HIIT elvégzésére", az nem tartalmazza a bemelegedési időt, ami elengedhetetlen, különösen ősszel/télen. !

Miért ? Növelnie kell a pulzusszámot, hogy elkerülje a kényelmetlenséget (és igen, nem száguld 100 métert teljes sebességgel egymás után 10-szer!), Növelje a testhőmérsékletet és a véráramlást, olajozza meg az ízületeket, készítse elő az izomzatot. erőfeszítés. A következő módon sematizálható:

kardio: térdemeléseket, sarok-feneket végezzen, ne nyomja ki, hogy a szív (fő izom) hozzászokjon az ezt követő erőfeszítésekhez;