HIIT edzés - fogyjon gyorsan kardióval
HIIT edzésterv - zsírégetés és fogyás sietve
A HIIT edzés különösen népszerű az étrend fázisaiban, mivel maximális turbóként szolgál a zsírégetéshez, és viszonylag időtakarékos!
Új képzési cikkünkben bemutatjuk az úgynevezett HIIT képzést. A normál állóképességű sportokkal ellentétben a HIIT (High Intensity Interval Training) nem folyamatos és hosszú távú terheléseket céloz meg, hanem az alacsony intenzitású fázisok rendszeres időközönként váltakoznak a nagy intenzitású intervallumokkal.
A 2 fázist szünet nélkül hajtják végre, így a nagyon alacsony intenzitású normál fázis az előző intenzív fázis felépülésének szolgál!
Mi is pontosan a HIIT edzés?
A HIIT mára egyre népszerűbb, és sok sportoló még a normál állóképességi edzés helyettesítőjeként is használta. Ha a HIIT-et helyesen végzi, akkor számos előnyt kínál a normál állóképességű sportokkal szemben, miközben a hátrányok elhanyagolhatóak!
Intenzív HIIT egység, ellentétben az állóképességi futással, amelynek már 45 - 90 percnek kell lennie, csak 10 - 20 percig tart! Az egységek annyira rövidek, mert valóban rendkívül intenzívek. Ezen a ponton közvetlenül azt kell mondanunk, hogy a HIIT egységet vagy képzési fázist soha nem szabad lebecsülni az időtartam miatt. A maximális terhelési fázisok rendkívül hatékonyak, de helytelen (pl. A javasoltnál hosszabb) használat esetén ezek is biztosíthatják, hogy könnyen túlterhelésbe essen. Mint minden nagy intenzitású edzésnél vagy intenzitástechnikánál, a hatékonyság pontosan abban rejlik, hogy intenzíven edz, anélkül, hogy túlterhelné az idegrendszert!
A HIIT edzés különösen népszerű a diétás fázisban lévő sportolók körében, mivel maximális turbóként szolgál a zsírégetéshez, és viszonylag időtakarékos!
Milyen előnyei vannak a HIIT képzésnek?
Minden olyan sportoló számára, aki normál állóképességi edzést használ zsírégetéshez vagy az aerob állóképesség növeléséhez, a HIIT számos előnyt kínál. Most számos tanulmány készült a HIIT-ről, amelyek óriási sikereket értek el. Egy ausztráliai tanulmányban a teszt eredményei különösen lenyűgözőek voltak. Összesen két nőcsoportot osztottak szét, az egyik egy klasszikus 40 perces, a másik 20 perces HIIT-t végzett, az általunk ajánlott módon! Ennek eredményeként a HIIT csoport 6-szor több testzsírt égetett el, mint a másik csoport!
Ez az eredmény nagyon hatalmas, de nem szabad minden sportoló abszolút mért értékeként értelmezni. A legtöbb tanulmány gyakran a képzetlen embereket részesíti előnyben, mert az eredmények nyilvánvalóbbak. Mindazonáltal az összes vizsgálatból kiderül, hogy az intenzív intervallumok nem múlnak el a test nyomai nélkül, és hogy az egész területen jobb zsírégetést és erősebb utánégető hatást sikerült elérni!
A HIIT két fő előnye tehát egy sokkal erősebb zsírégetés, ugyanakkor az edzés időtartama a lehető legrövidebb. A HIIT intenzitása és megterhelése szempontjából sokkal nehezebb, mint egy normális állóképességi futás valaha is lehetne. Véleményünk szerint azonban nagyon jó üzlet, amelyet szívesen elfogadsz, és a HIIT a stresszed határáig is eljuttat, és ezáltal boldogsághormonok felszabadulásához és nagyon jó testérzethez vezet! A lényeg az, hogy a nagyon megterhelő HIIT teljesen megéri, hogy következetesen csináld, még akkor is, ha nagyon nehéz és kimerítő!
A HIIT azonban sokkal több előnyt kínál. További vizsgálatok során kiderült, hogy a vérértékek nagyon rövid idő alatt javultak. Ez a vér lipidszintjére és a vércukorszintjére vonatkozik. Cserébe megnőhet az inzulinérzékenység, ami különösen előnyös lehet egy testépítő számára az izomépítés fázisában! Megnövekedett inzulinérzékenység esetén a sejtek lényegesen fogékonyabbak az inzulinra. Az inzulin transzferként szolgál más tápanyagokhoz, amelyeket sok sportoló is kihasznál az edzés után rövid láncú szénhidrátok (pl. Szőlőcukor) és jó minőségű fehérje ellátásával!
Melyek a HIIT képzés hátrányai?
Elsősorban a HIIT hátránya, hogy valóban rendkívül megerőltető. A 20 perc nem tűnik soknak, de ha az első igazi sprintek mögötted vannak, észreveszed, hogy az energia lassan kimerül, és néha nagy akaraterőre van szükség, hogy ne csak megállj!
További hátrány, hogy éppen ezért a tény hajlamos arra, hogy ne adjon meg mindent intenzív intervallumokban. Ez a pont nagyon fontos, különben a hatás elvész. A magas intenzitású időközönként el kell menned a teljesítményed határáig, és valóban mindent meg kell adnod. Ha emiatt az edzés túlterhelődik, akkor nem az intenzitást, hanem az intervallumok számát és így az időtartamát kell csökkentenie. Ha a 20 perces HIIT túl megterhelő számodra, és teljesítményvesztéshez vagy az idegrendszer túlterheléséhez vezet, akkor ezt nem szabad folytatnod, mert az akarat ezen a ponton dicséretes, de a sikerek mindig első helyen állnak! Ilyen esetben egyszerűen azt javasoljuk, hogy fokozatosan csökkentse a HIIT időtartamát, amíg az még mindig rendkívül megterhelő, de már nem égeti meg.
Általában minden testépítőnek arra is figyelnie kell, hogy a HIIT kompatibilis-e az erőnléti edzéssel és a regenerációs fázissal. A legjobb módja annak, hogy megtudja magának, hogy a HIIT javítja-e a szokásos edzéseket, és jobban érzi-e magát, vagy a regenerációjába kerül. Ha ez a helyzet, akkor csökkentenie kell az idő hosszát vagy a HIIT egységek számát is!
Ezenkívül az időre futó sportolóknak meg kell jegyezniük, hogy látniuk kell, hogyan reagál a futási idő egy HIIT-re. Nagy eséllyel jobb időt kap, ha kombinálja a normál állóképességi futásokat és a HIIT-et. Általánosságban azonban ragaszkodnia kell az ön által kifejlesztett állóképességi szakok szokásos edzésmódszereihez, mivel ezeket egy csúcsidőszak teljesítéséhez teljesítik. A HIIT helyettesítheti az állóképességi edzést bárki számára, aki fittségben marad, növeli az aerob állóképességet és/vagy zsíréget!
A HIIT edzésterv - sürgősen égessen zsírt!
Véleményünk szerint a HIIT akkor a leghatékonyabb, ha futópadon vagy szabadban végezzük. Alig létezik olyan erőteljesebb gyakorlat, mint a sprintelés. Általában nagyon kreatív lehet a HIIT-tel, és más gyakorlatokat is végezhet (pl. Kettlebell gyakorlatok). Azonban nagyon klasszikus sprinteket támogatunk, mivel ezek az egész testet és főleg az egész lábat megterhelik! Intenzív intervallumok esetén alig van valami intenzívebb, mint egy sprint. A sprint előnye, hogy a terhelés automatikusan alkalmazkodik a testéhez, ha csak mindent megpróbál adni!
Fontos:
A HIIT elvégzése előtt feltétlenül nagyon könnyen fel kell melegednie. Nagyon nyugodt futást javasolunk 10 percig, ami csak a melegedést szolgálja! A hideg izmú sprint nagyon gyorsan sérülésekhez vezethet, ezért kötelező a bemelegítési szakasz!
A HIIT edzés (például futás):
Egy intervallum így néz ki: 30 másodperc sprint a lehető leggyorsabban, 60 másodperc rendkívül könnyű futás vagy akár csak kényelmesen járás
Egy intervallum tehát pontosan 90 másodpercig tart. Nem szabad azonnal elindítania a HIIT-et 20 perccel, hanem lassan.
A következő eljárást javasoljuk:
- 1. hét: 6 intervallum
- 2. hét: 8 intervallum
- 3. hét: 10 intervallum
- 4. hét: 12 intervallum
- 5. héttől: 14 intervallum
Ha ez a 4 héten át tartó növekedés túl gyors az Ön számára, akkor természetesen lassabban is növelheti. Ha azt észleli, hogy a terhelés túl nagy az Ön számára, akkor jobb, ha kevesebb intervallumot végez!
Természetesen más állóképességi edzéseket is alkalmazhat a HIIT edzéséhez, például kerékpár ergométereket, úszást stb.
A HIIT-et hetente összesen háromszor kell kitölteni a legjobb eredmények elérése érdekében. Ha csak az oldalán használod a HIIT-et, és az erősítő edzésedre fókuszál a figyelem, akkor elég lehet, ha csak hetente kétszer végezel HIIT-et! Általában a HIIT-et soha nem szabad két egymást követő napon oktatni, de garantálni kell a legalább 48 órás szünetet. Véleményünk szerint a HIIT akkor működik a legjobban, ha közvetlenül az erősítő edzés után készül!
Tippünk:
A magas edzésintenzitás és az izomleépülés veszélye miatt 5-10g BCAA aminosav (pl. Olimp BCAA kapszula vagy Olimp BCAA por) bevételét javasoljuk körülbelül 20 perccel a HIIT edzés előtt.
Összegzés HIIT zsírégető tréning
Összességében elmondható, hogy a HIIT egy első osztályú edzésprogram, amelyet erős sportolók, állóképességi sportolók, testépítők és az összes sportoló végezhet a diéta szakaszában! Mivel véleményünk szerint minden sportolónak ki kell állnia az állóképességre is, a HIIT nagyon szép alternatívát kínál, mivel kevés időt vesz igénybe. 2 15-20 perces edzésegység elegendő a siker eléréséhez! Ha bármilyen kérdése van, a Sportnahrung-Engel csapata természetesen mindig az Ön oldalán áll tanácsokkal és cselekvéssel!