HIIT fogyás edzés - maradjon fitt!
Nem működik a lassú, egyenletes és monoton futás? Próbáljon ki most egy HIIT súlycsökkentő edzést, és alakítsa át testét és a kardio gyakorlatok szemléletmódját.
Lehet, hogy sok órán át szokott ülni a futópadon, egyenletes ütemben az eredmények elérésének reményében. De az egyszerű futás nem lehet az egyetlen kardióformád. Még akkor is, ha a futásnak megvan az előnye, a fogyáshoz valami hatékonyabbra, valami intenzívebbre és valamire van szükség, amely megolvasztja a hasi zsírt.
Még akkor is, ha profi futó vagy, és tudod, mennyire segít neked ez a fajta kardió, egy dolgot meg kell fontolnod: a minőség néha felülmúlja a mennyiséget, különösen ebben az esetben. A HIIT edzés sokkal hatékonyabb a kalóriák elégetésére, mint a futópadon vagy az aszfalton való futás.
HIIT fogyókúra
A HIIT edzés nemcsak a fogyásban segít, hanem teljesen átalakít. Lelkileg koncentráltabb, mozgékonyabb lesz, a légzőrendszer sokkal erősebb lesz, és ha olyan sportot űz, mint a foci vagy a kosárlabda, akkor gyorsan kitűnik kollégái között.
Mi a HIIT edzés?
HIIT - Nagy intenzitású intervallum edzés - egy olyan képzési forma, amely magában foglalja az ütem változtatását az edzés során különböző időpontokban. Megakadályozza, hogy teste alkalmazkodjon az edzéshez, és kényelmessé váljon egy bizonyos testmozgás során, mert intenzitásuk változó. Ugyanakkor sok kalóriát éget el.
A HIIT edzés enyhe bemelegítéssel kezdődik, amelyet rövid intenzív edzés követ. Ezt a rövid munkamenetet követõen egy másik alacsony vagy közepes erõfeszítésû munkamenet következik ugyanarra az idõre. Ez az utolsó mérsékelt erőfeszítés lehetővé teszi a felépülést. Ezt a mintát addig ismételjük, amíg befejezzük az edzést egy kicsit hosszabb ideig tartó edzéssel, amelyben valami hasonlót csinálunk a bemelegítéshez.
Ne feledje, hogy nincsenek szünetek az intenzív és a mérsékelt munkamenet között. Ne végezzen túl hosszú intenzív munkameneteket, jobb eredmény érdekében jobb, ha rövidebbé és számosabbá teszi őket.
Milyen HIIT edzést tehet a fogyás érdekében?
1. Edzés, mint a sportolók
Ha szeretné elérni a sportolók eredményeit, akkor ott is edzenie kell, ahol edzenek. Biztos vagyok benne, hogy van kosárlabda vagy futballpálya a közelben, ott általában talál egy speciális futópályát. Ha nincs külön pályája, akkor remek lesz egy futballpálya, mert csak ezekre a jelölésekre és egyenletes felületre van szükség.
Jó bemelegítés után válassza ki a megtenni kívánt távokat, és kezdjen egy könnyű futással. Miután elérte a kívánt távolságnak megfelelő jelet, kezdje el futni egy sprintben. Az alapötlet az, hogy mindent megadjon, amije van, olyan gyorsan kell futnia, hogy abban a pillanatban, amikor eléri a következő jelet, vagy azt, amelyikből elindult, szinte összeomlik. Csak nem áll meg, hanem lassan fog járni, amíg újra megteszi a távolságot, vagy amíg el nem ér egy bizonyos időtartamot.
Ha úgy látja, hogy 2-3 kör után már nem tudja lerövidíteni a távot vagy a futási időt. 5 kör vagy 2 km lefutása után lassan haladjon légzőgyakorlatokkal, hogy felépüljön.
2. Fuss át a környéken
Ha nem futballpálya vagy futópálya közelében él, ugyanezt megteheti a környéken is. Csak válasszon egy útvonalat a környéken, lehetőleg olyat, amelyik nem túl zsúfolt. Ügyeljen a különféle jelölésekre, például egy adott fára vagy mutatóra, így mérheti az előrehaladást az idő múlásával.
Bemelegedjen néhány perc sétával, majd kezdjen egy könnyű futással. Miután úgy érzi, hogy jól felmelegedett és elért egy választott jelet, megkezdődik a sprint. Miután elért egy újabb jelet - elég messze az elsőtől, hogy kihívást tudjon adni -, sétáljon vagy fusson lassan és ismételje meg a rutint.
Ha dombos területen él, akkor a lejtőkön lerövidítheti a futási távolságot a sprint intenzitásának és nehézségének növelésével. Amint elérte a lejtő tetejét, lassan ereszkedjen le és ismételje meg. Próbáljon meg 5 ilyen kört megtenni, a lejtő magasságától és dőlésétől függően.
Ugyanezt megteheti lépcsőkkel is. Ha van egy közeli hely a közelben, ahol sok a lépcső, akkor ugyanazt a technikát használhatja, mint a lejtő esetében.
3. Fogyjon le pedálozással
Ha inkább futás helyett a kerékpározást kedveli, akkor HIIT edzést is elvégezhet problémamentesen. Szálljon fel kerékpárjára, és válasszon útvonalat. Lehet dombos vagy sima, attól függően, hogy hol lakik. Pedálozzon egy mérföldet lassú ütemben, hogy felmelegedjen, majd pedálozzon mindennel, amellyel megpróbál elérni a lehető legnagyobb sebességet - győződjön meg arról, hogy a választott terület nincs tele autóval.
Ha úgy dönt, hogy biciklizik egy dombos területen, akkor ugyanazokat az elveket alkalmazhatja, mint a lejtőn futáskor.
4. Használja az edzőtermet
Az időjárás túl rossz ahhoz, hogy kifusson? Menjen az edzőterembe, és használjon futópadot vagy akár kerékpárt. A titok az, hogy az fp használja a HIIT edzés elveit: kezdjen bemelegítéssel, majd nagy intenzitású, majd ugyanolyan alacsony intenzitású foglalkozással.
Ha az edzőteremben más kardiógépek vannak, problémamentesen használhatja őket. Mindegyikük segít elérni a célját, ha a HIIT technikát használja.
5. Jó szórakozást a medencénél
Ahelyett, hogy a nedves nyári izzadságért küzdene, látogasson el a medencébe! Kezdje egy bemelegítéssel, amelyben kedvenc stílusában úszik. Egy idő után kezdje az intenzív foglalkozást a hátán vagy a pillangón való úszással. Válassza ki, mi tetszik a legjobban.
Így látni fogja, hogy szórakozhat zsírégetés közben.
6. Vedd fel a kesztyűt
Szeretsz eltalálni a boxzsákot, vagy szeretnél élvezni, ahogyan formál? Nincs mit! Vedd fel a kesztyűt, és kezdj el egy HIIT edzést.
Bemelegítés 2-3 perc könnyű közvetlen találattal a táskában. Bemelegítés után készülj fel 12 perc 1 perc intenzív ütésre a táskában. A sérülések elkerülése érdekében védőkesztyűt kell viselnie.
1 percig tartó gyötrelem után folytassa a táskát 2 percig, majd ismételje meg, amíg 12 forduló véget nem ér. Nem csak sok kalóriát éget el és lefogy, hanem sokkal boldogabbnak érzi magát, miután végzett.
Miután kiválasztotta a HIIT súlyzós edzés előnyben részesített típusát, fokozatosan növelnie kell az intenzitást, mert a test idővel képes alkalmazkodni még ehhez a rendkívüli típusú edzéshez is.
A 20-as szabály alapján kb. 20 olyan edzés után, amelyben a HIIT technikát használta, 20% -kal csökkentse a pihenés idejét gyaloglás vagy könnyű futás mellett, és 20% -kal növelje a sprintelés idejét. Így folyamatosan kihívást jelent önmagának, és felülmúlja magát, ha egy rugalmas és határozott testet szerez a sportolónak.