HIIT; Nagy intenzitású intervallum edzés Egészséges szokások
Mi valószínűbb, hogy segít a fogyásban: állóképességi edzés vagy erősítő edzés? Mindkettő, mondja egyre több szakértő. Ezek érdekes és hatékony kombinációja az úgynevezett „HIIT” - a „nagy intenzitású intervallum edzés” rövidítése, vagy németül: nagy intenzitású intervallum edzés.
Mi is pontosan a HIIT?
Első pillantásra a HIIT állóképességi edzésnek tűnik. A legkülönfélébb gyakorlatok átalakíthatók HIIT-be: Például futhat, úszhat, használhatja a cross edzőt vagy kerékpározhat.
Ahelyett, hogy állóképességre hagyná, a HIIT-et az jellemzi, hogy többször is rövid időre a határig nyomja magát. Ezt megteheti például úgy, hogy először gyorsan halad a kerékpárral alacsony sebességfokozatban, de aztán nagy sebességfokozatra vált és teljesen teljes gázzal.
Ideális esetben ezeknek a stressz-pillanatoknak az időtartama 30 és 60 másodperc között van. De 15 másodperc is jó kezdet, ha valóban mindent beleadsz.
Ezután rövid gyógyulási szakaszba lép, amelynek körülbelül háromszor annyi ideig kell tartania, mint a stressz fázisa. Ezután felváltva ezt a két intervallumot 15-30 percig.
Azok, akik hetente kétszer-háromszor edzenek, már jelentős előnyöket élvezhetnek. A hatékonyság titka: a kalóriák nem csak edzés közben égnek el - a testmozgás stimulálja az anyagcsere folyamatokat a szervezetben, és erős utóégető hatása van: ez azt jelenti, hogy a test a testmozgás befejezése után is tovább égeti a kalóriákat.
Ha úgy érzed, hogy a testmozgás és az egészséges táplálkozás ellenére sem fogysz eleget, akkor próbáld ki a HIIT-et.
De az intenzív intervall edzésnek más előnyei is vannak: Először is, a HIIT felszerelés nélkül is gyakorolható (például kocogás közben könnyen integrálható), másrészt csak rövid időbe telik. Ha összehasonlítja a HIIT-hez szükséges időt a normál állóképességi edzéssel, gyorsan megtudhatja, mennyi időt takaríthat meg a HIIT. Ahelyett, hogy minden nap fél órát (= heti 3,5 órát) kocogna, a HIIT felhasználó hasonló vagy még jobb eredményeket érhet el heti 30–90 perc alatt.
HIIT edzésterv
A nagy intenzitású intervallum edzés tervét össze kell mérni a saját teljesítményével. Jobb, ha csak 10 percig edz, és csak 15 másodpercet halad a határig, ha nem képzett vagy hosszabb idővel nehézségei vannak. Innentől kezdve hétről hétre javulhat. A „2 napos diéta elég” című könyvben részletesebb edzéstervet és további tippeket talál az edzéshez - kezdőknek is alkalmas.
Összegzés: A HIIT a nagy intenzitású intervall edzés rövidítése. Ezzel a fajta edzéssel a normál állóképességi sportokat részleges erőedzésekké alakítják át: az edzett idő harmadát a saját állóképességi határán kell eltöltenie (vagyis azon a ponton, ahol „mindent” ad meg). A HIIT különösen hatékony a tiszta állóképességi edzéshez képest, és segíthet a fogyásban. A nagy stressz miatt lassan (tehát rövid edzéssel és testmozgással) kell kezdenie.
Feladat: Ha állóképességi sportot űz, alakítsa edzését a héten egyszer HIIT edzéssé! Ehhez rövidítse le edzésidejét!