Hipertrófia - megnövekedett izomtömeg

Hipertrófia - megnövekedett izomtömeg.

Az izomtömeg fejlesztése és növekedése azon fő okok között, amelyek miatt az emberek edzőtermi program felé tartanak az edzőteremben.

Az a kifejezés, amelyet sok testépítő használ szakmailag és amatőr módon is, az izom hipertrófia. Bár tudományos - fantasztikusan hangzik, a hipertrófia fogalmán alapuló képzés elve meglehetősen könnyen érthető és megvalósítható.

Az izomtömeg növekedése különböző típusú edzésekkel és diétákkal érhető el.

Az igazság az, hogy senki sem tudja pontosan az izmok fejlődésének egyetemes titkát. Inkább "maraton", mint "sprint", és itt a testalkat átalakulási folyamatának időtartamát értem, akár zsírégetéssel, akár izomtömeg fejlesztésével és növekedésével, a témával, amelyet megvitatunk ebben a cikkben.

Az izomnövekedés próba és hiba folyamat.

Annak a ténynek köszönhetően, hogy sok szempontból annyira különbözünk egymástól, mind a szomatikus típus által előidézett különbségek, mind a motoros tulajdonságok miatt, az izomnövekedés folyamata hosszú és tele van akadályokkal.

Pontosan emiatt nagyon hasznos a személyi edző által nyújtott segítség, amikor kezdő vagy, és nem tudod pontosan, mit, hogyan kell csinálni, valamint amikor kevés tapasztalatod van, de elértél egy fennsíkot.

Mivel gyakorlatilag minden nap, sok készséggel és elszántsággal több mint 8 éven át az edzőteremben végzett edzésen, mind az erőnövekedés, mind az izomtömeg növekedés érdekében, folyamatosan próbálkoztam és kudarcot vallottam. Saját bőrömön megtanultam, hogy az edzés milyen alapelvei serkentik hatékonyan az izomnövekedést vagy az erőnövekedést.

A múltban és jelenben, valamint az oktatói és személyi edzői tanfolyamokon szerzett tapasztalatok és a sok órányi, személyesen elvégzett tanulmányok segítségével elősegítheti a kívánt eredmények gyorsabb elérését azáltal, hogy helyesen és hatékonyan meghatározza a szomatikus típusának megfelelő képzési módszereket. és a motorikus képességeidért.

Mit jelent a hipertrófia?

Definíció szerint a hipertrófia egy szerv vagy szövet megnagyobbodása a sejtek térfogatának növelésével. A hiperprofia a szövetben már jelen lévő sejtek térfogatának növelése.

Ez a növekedés egy fiziológiai folyamaton keresztül következik be, amely az egyes izomrostokban megnövekedett számú "kontraktilis" fehérje kialakulását idézi elő.

A kontraktin fehérjék két különböző fehérjéből állnak, nevezetesen a miozinból és az aktinból.

Izomnövekedés esetén a hipertrófia nem jelentkezik önmagában. A hipertrófia kialakulását élettani igénynek kell stimulálnia.

A hipertrófia megközelíthető az izomrostok megvastagodásaként. A rostok ilyen megvastagodása akkor következik be, amikor a testet megfelelő szintű stressz érte, hogy a test nagyobb és erősebb izmokat hozzon létre, amelyek elviselnek egy új, nagyobb terhelést/magasabb stresszt.

Ez az igény meghatározza a sejtes választ, amely több anyag szintéziséhez vezet.

Mi okozza az izomnövekedést

Az izomnövekedési folyamat megjelenéséhez feltétlenül szükség van két cselekvésre. Ez a két cselekvés: stimuláció és helyreállítás vagy helyreállítás.

Az alvó sejtek, az úgynevezett műholdas sejtek, amelyek az izomrost külső és belső hártyája között vannak, aktív sejtekké válnak, ha traumát szenvednek, megsérülnek vagy megsérülnek. Mindez súlyzós edzéssel lehetséges.

Immunrendszeri válasz vált ki, amely gyulladást (izomláz) okoz, a sejtek tisztulásának és helyreállításának természetes folyamatát.

Ugyanakkor hormonális reakció vált ki. Ez pedig a növekedési faktor, a kortizol és a tesztoszteron felszabadulását okozza. Ezeknek a hormonoknak a szerepe a sejtaktivitás szabályozása.

A növekedési tényezők elősegítik az izom hipertrófia megjelenését, míg a tesztoszteron fokozza a fehérjeszintézis folyamatát. Az egész folyamat a műholdas sejtek szaporodásához vezet, egyidejűleg leánysejtjeik migrációjával a sérült izomszövetbe.

Összeolvadnak a vázizommal és adományozzák az izomrostok magjait, elősegítve azok megvastagodását és növekedését. Az eredmény angolul: nagyobb izmok, jobb tolerancia a nagyobb terhelések/magasabb stressz szint mellett.

Kevésbé tudományos értelemben, könnyebben érthető, az izom hipertrófiájának/izomnövekedésének élvezéséhez két műveletet kell végrehajtani, nevezetesen:

1. Edzés, amely az izomszövet stimulálásának tevékenységét képviseli
2. Felépülés, megfelelő diétával, pihenéssel (legalább 7 óra alvás), masszázzsal, szaunával, kiegészítéssel vagy mindezzel kombinálva.

Milyen edzés alkalmas a hipertrófia/izomnövekedés stimulálására

Számos tanulmány ebben a témában, valamint az edzőteremben végzett évek során szerzett gyakorlati tapasztalatok után elmondhatom, hogy sokféle edzés stimulálhatja az izmok hipertrófiáját.

A dolgok egyszerűsítése érdekében létrehoztunk egyfajta "szabályokat", amelyek alapját képezik egy olyan képzési programnak, amely maximálisan stimulálja a hipertrófia vagy az izomnövekedés megjelenését. Ezek:

1. Az összetett gyakorlatok jelentik a képzés alapját/alapját

Minden edzésnek az adott edzésnapon edzett izomcsoportra jellemző összetett gyakorlatokon kell alapulnia. Az összes izomcsoport első gyakorlatának összetett gyakorlatoknak kell lennie, amelyek egyszerre több izomcsoport használatát határozzák meg.

Ezek azok a gyakorlatok, ahol a súly nagy lesz, és az ismétlések szettenként 6-10 ismétlés margóban lesznek. A fő összetett gyakorlatok a következők: holtverseny, térdrúd hajlításai, katonai vállprés, fekvenyomás vagy mellkasi lökés az olimpiai rúddal, és a lista folytatódik.

Néhány remek példát a hátizmok edzésére szolgáló gyakorlatokért tekintse meg ezt a cikket. Vagy a bloggerje/személyi edzője által készített felsőhöz, amely tartalmazza azokat a gyakorlatokat, amelyek a lábizmok edzésprogramjának alapját képezik, elérheti ezt a cikket.

2. Vegyen be elszigetelő gyakorlatokat, ahol szükséges

Itt azt az időszakot értem, amikor be kell vonni őket a képzésbe. Mint mondtam, az összetett gyakorlatok képezik az edzés alapját, és ezt követően elszigetelő gyakorlatok következnek.

Az izolációs gyakorlatok célja egyetlen izomcsoport stimulálása anélkül, hogy mozgásba vonnánk más izomcsoportokat. Szigorúan az összetett gyakorlatok teljesítményének/erejének növelésére használják.

Például a genoflexiók teljesítményének/erejének növelése érdekében a genoflexió elvégzése mellett izolációs gyakorlatokat is végzünk, például a készülék quadricepsének meghosszabbítását és a bicepsz femoris hajlítását.

Így segítjük a quadriceps és a biceps femoris egyénileg történő működését, ami a két csoport teljesítményének növekedését eredményezi genoflexió során.

3. Képezze a csoportokat hetente kétszer, hogy elérje a teljes edzésmennyiség optimális elosztását.

Ahelyett, hogy egyetlen edzésnapon 30 szettet végezne a hátizmok számára, az edzést két külön edzésre/két napra oszthatja. Egy nap összpontosíthat az összetett gyakorlatokra, egy nap, amikor 15 edzést hajt végre edzésenként. Másnap pedig az elszigetelő gyakorlatokra koncentrál, és elvégzi a másik 15 sorozatot.

Az izomszövet gyógyulási ideje a megterhelés után 24-48 óra. Ezen időszak után az izmok készen állnak arra, hogy új ingerrel/stresszel szembesüljenek.

4. Válasszon egy önnek megfelelő képzési programot.

Attól függően, hogy melyik szomatikus típusba esik, motoros készségeitől és sok más, az egyenletbe kerülő változótól függően, a jellemzőinek megfelelő képzési programot kell választania.

Kezdetnek elegendő heti egy izomcsoporton dolgozni, majd a csoportok heti kétszeri edzése nagyon előnyös az izomnövekedés szempontjából.

És a Push, Pull, Legs edzések nagyon jó eredményeket kínálnak, ha helyesen végzik.

5. Egyél annyit, hogy serkentsd a hipertrófia kialakulását

Az izomtömeg növeléséhez olyan kalóriákat kell fogyasztani, amelyek meghaladják a kalóriatartás szintjét, az úgynevezett "alapanyagcsere sebességet" (a testsúly fenntartása érdekében naponta elfogyasztott kalóriák számát).

Természetesen, ha a fenntartó kalóriatartalma 2300 kcal/nap, az izomtömeg növekedéséhez 300-500 kcal közötti kalóriatöbbletre van szükség. Vagyis körülbelül 2600-2800 kcal-t kell fogyasztania naponta.

Ezek a kalóriák többnyire szénhidrátokból származnak, majd fehérje, a többi pedig zsírból származik.

Kerüljük a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, mert sok szervezetünk számára hasznos tápanyag hiányzik belőle, azon túl, hogy a legtöbb cukrot, fehér lisztet, tartósítószert, adalékanyagot stb.

Szénhidrátok, például: fehér/barna rizs, fehér/édesburgonya, teljes kiőrlésű tészta, gyümölcsök és zöldségek.

Minőségi fehérjék: csirke, pulyka, hal, sertés, tej- és növényi fehérjék (csicseriborsó, zabpehely, bab),

Egészséges zsírok találhatók olyan élelmiszerekben, mint: dió, mandula, olívaolaj, kókuszolaj, avokádó.

6. A pihenés olyan tényező, amelyet nem szabad elhanyagolni.

A tanulmányok azt mutatják, hogy az izomszövet gyógyulási ideje az edzőteremben végzett edzés után körülbelül 24-48 óra, ez idő alatt az izmok regenerálódnak és fejlődnek, hogy megbirkózzanak a következő edzéssel.

Az alvás nagyon fontos a hatékony gyógyuláshoz. Testünknek legalább 7 órányi alvásra van szüksége, hogy teljes kapacitással működhessen.

Alvás közben az agy legalább öt mély alvási időszakot él át. A mély alvás ezen szakaszaiban a gyógyulás nagy része és az izomszövet növekedése is bekövetkezik.

Kalóriák és makrotápanyagok

Nagyon fontos, hogy pontosan tudjuk, mit eszünk a nap folyamán. Vannak, akik hajlamosak kevesebb kalóriát fogyasztani, mint amennyi az izomnövekedéshez szükséges lenne, és egyrészt vannak olyanok, akik hajlamosak a szükségesnél túl sok felesleges kalóriát fogyasztani, és ily módon növekedni fognak. magasabb zsírszövet, mint az izomszövet.

Amint fentebb tárgyaltuk, az izomtömeg növelése érdekében napi 300-500 kcal közötti kalóriafeleslegből álló étrendre van szükségünk. Ezt a többletet hozzáadják a kiszámított alapanyagcsere sebességhez ezen online számítógép segítségével.

Kerüljük a feldolgozott ételeket, az alkoholtartalmú italokat és gyümölcsleveket. Kerülni kell az édességeket és a cukrot tartalmazó ételeket is.

Bár a szükségesnél több kalóriát fogunk fogyasztani, a tömeg növelése érdekében egészségesebb ételeket fogyasztunk, amelyeket az anyatermészet biztosít, és amelyeket mi főzünk. Így egészséges súlygyarapodás és minőségi izomtömeg élvezhető.

A makrotápanyagok legismertebb adagja az izomfejlődéshez 40% fehérje, 30% zsír és 30% szénhidrát. Az érték egyénenként változhat. Mint korábban mondtam, ez egy próba és hiba folyamat. Meg kell hallgatnia a testét, és meg kell felelnie annak igényeinek.

Egy gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz, míg egy gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz. A zsírok a legsűrűbbek a kalóriákban, egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz.

Edzés előtti és edzés utáni táplálkozás

Egy meglehetősen elhanyagolt szempont, de jelentős hatással lehet a test hatékonyságára az izmok hipertrófiájának és az erőkifejtés utáni helyreállításnak.

Bonyolultnak tűnik, de biztosíthatlak, semmi sem bonyolult, ha mindenkinek elmagyarázzák. Tehát egyelőre kerülöm a tudományos magyarázatokat, és az egyetemes nyelvre fogok összpontosítani.

Két egyszerű szabályt kell betartanunk:

1. Edzés előtt olyan ételt választunk, amely lassú felszívódású szénhidrátokat tartalmaz, például barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, zabpehely, édes vagy vörös burgonya. Mi is beletesszük minőségi fehérje lassú felszívódással, megtalálható csirkemellben, halban, pulykában, marhahúsban. Ne felejtsük el a zöldségféléket, például a brokkolit, a zöldbabot, a spenótot, a spárgát stb.

Egy olyan étkezéssel, amelynek tartalma megfelel a fentieknek, ellátjuk a testet "üzemanyaggal", azaz energiával és makrotápanyagokkal, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy teljes kapacitással működjön és megőrizze teljesítményét az edzés során.

2. Edzés után a testnek nagy szüksége van makrotápanyagokra és kalóriákra. Gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmazó étkezés, például fehér rizs, tészta, fehér burgonya, kukoricaliszt; minőségi fehérjék és egészséges zsírok, amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint az olíva- és avokádóolaj.

A fizikai megterhelés után a test sokkal hatékonyabban képes felszívni és megemészteni az ételeket, ezért célszerű könnyen emészthető, makroelemekben és vitaminokban gazdag ételeket fogyasztani.

Étrend-kiegészítők

Ahogy a nevük is sugallja, az étrend-kiegészítők bizonyos makrotápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok kiegészítésére szolgálnak, amelyeket étrendünkből nem tudunk elérni az ajánlott mennyiségben.

Az izomnövekedés szempontjából a kiegészítők, amelyek mögött a legtöbb tudományos tanulmány áll, tanulmányok, amelyek bizonyítják hatékonyságukat, valamint biztonságosságukat:

• Tejsavó fehérje más néven tejsavó fehérje
• Kreatin, amelyet természetesen megtalálunk a marhahúsban
• Omega 3
• Esszenciális aminosavak vagy BCAA-k (aminosavak megtalálhatók a tojásban, csirkében, pulykában vagy marhahúsban is, de nem nagy mennyiségben)
• glutamin
• Multivitamin és ásványi anyag komplex.
• arginin

Türelem és kitartás

Meg kell jegyezni, hogy az izomtömeg növekedésének folyamata hosszú. Néhány ember számára ez a folyamat kevesebbet vehet igénybe, másoknál hosszabb ideig, de nem számít, mennyi ideig tart az eredmények meglátása, ne csüggedjen.

Ne feledje, hogy a mérleg és a tükör néha elriaszthatja Önt. Mérjen meg minden hét végén, mérje le és elemezze a tükörben látottakat. Az egyetlen versenyed te vagy. Ne hasonlítsa össze magát másokkal. Mindannyian egyedülállóak vagyunk a magunk módján. Nagyon különbözünk egymástól.

Légy kitartó. A következetesség elengedhetetlen az erős és fitt testalkat felépítésének folyamatában. Élvezze az eredményeket és az elért haladást, legyen az bármilyen kicsi is.

Mindannyian a semmiből indultunk. Tehát küzdj, lőj erősen, ne törődj azzal, amit a világ mond. Kövesse az utat, haladjon tovább napról napra.

---