Hipokalorikus étrend Ajánlott és nem ajánlott ételek
Az alacsony kalóriatartalmú kifejezés alacsony kalóriabevitelt jelent, nőknél kevesebb, mint napi 1250, a férfiaknál 1500 kalóriát.
Az ideális súly elérése érdekében (de az egészséget nem befolyásolva) egyensúlyra van szükség a táplálékból a szervezet számára biztosított energia és a felhasznált energia között (anyagcsere: égési folyamatok energia felszabadulásával). Logikusan elmondható, hogy energiahiányra van szükség a fogyáshoz, ezáltal a test tartalékhoz folyamodik (pontosabban a zsírszövethez).
Általában egy aktív nő naponta körülbelül 2000 kalóriát fogyaszthat, míg az aktív férfinak napi körülbelül 2500 kalóriát kell fogyasztania (súlytól, magasságtól és kortól függően) a napi égési sérülések fedezésére. Ezeket az égési sérüléseket a bazális anyagcsere és a fizikai aktivitás képviseli. Az alapanyagcsere a test által a légzés, a keringés és más létfontosságú funkciók nyugalmi állapotának fenntartásához szükséges energia.
Ezért az alacsony kalóriatartalmú étrend napi 1100 - 1250 kalória hiányt von maga után, ami hosszú távon kockázatos lehet az egészségre nézve. Ezért az Elena Roșu által itt bemutatott alacsony kalóriatartalmú étrend az úgynevezett szuper ételeket tartalmazza, amelyek jóval magasabb tápanyag-sűrűségűek, mint a közönséges ételek esetében.
Példák AJÁNLOTT szuperélelmiszerekre a hipo kalóriatartalmú étrendben:
Ezeket is bemutatják árak (2019-ben érvényes a www.proDietaBio.ro és a www.proDietaMagazin.ro weboldalakon) az étrend költségeinek becsléséhez.
Az ebben a diétában népszerűsített szuperélelmiszerek nagy része online megrendelhető a www.proDietaBio.ro és a www.proDietaMagazin.ro weboldalakon.
A fogyókúrás étrendben NEM AJÁNLOTT ételek listája
Ez a diéta nem tartalmazza a burgonyát, a banánt, a cukrot, a fehér lisztet, a szalámit, a kolbászt, a szokásos pizzát, a feldolgozott édességeket, a chipset, a lekvárt és a cukorral vagy a glükóz/fruktóz sziruppal készített lekvárt, a szénsavas gyümölcsleveket, a sült húst, az elkészített szeleteket olaj, fehér csokoládé, sütemények, cukrászda, margarin, tejszín, keksz, sajt, alkohol.
Természetesen nem ehetünk folyamatosan a program után és kész csomaggal, de a Super-Food Diet betartása után Ön is tudja, mit rendeljen az étteremben, vagy főzzön otthon. Például az étteremben teljes kiőrlésű tésztát választunk vörös mártással, de nem pizzát, halat zöldbabbal/brokkoli/spenót körettel, de nem burgonya körettel, marhahúslevest, de nem hasát, ratatouille-i zöldséges pörköltet és nem fehér rizses pilafot, csirkemell vagy pulykamell zöldbabbal, nem sült hasábburgonyával, gombával és zöldségekkel, au gratin mozzarellával vagy grillezett/főtt, és nem kicsi sajtos burgonyával, válogatott salátával, bolgár, káposzta vagy tonhal paradicsommal és Cézár saláta és nem Caesar saláta majonézes és krutonnal öntettel, étcsokoládé és nem fagylalt desszert, palacsinta vagy papaná.
Étrendünk nem a hirtelen fogyásra irányul, hanem az egészséges életmódra és a természetes, egyszerű, tápláló ételek visszatérésére.
szénhidrátok
SZÉNHidrátok, szénhidrátok, s.f. Szént, hidrogént és oxigént tartalmazó természetes szerves anyag, amely az élő anyag alapvető alkotóeleme és fontos szerepet játszik az anyagcserében szénhidrát, szénhidrát. - A fr. szénhidrátok. Forrás: DEX ’98
Beszélhetünk "karbofóbiáról" is, vagyis félelem a szénhidrátoktól. A szénhidrátok híznak, a szénhidrátok súlyosan károsítják az egészségét és az alkatát, a szénhidrátokat kerülni kell - ezt halljuk és olvassuk oly gyakran a szénhidrátokról. A szénhidrátok az ellenségeink, és menekülnünk kell tőlük! A szénhidrát csökkentésen alapuló legnépszerűbb fogyókúrák a következők: glikémiás indexű étrend (IG diéta), Atkins diéta, South Beach diéta, Dukan diéta.
Jó tudni, hogy valójában a szénhidrátok a legfontosabb energiaforrások a szervezet számára. A szénhidráttartalmú glükóz táplálja az emberi test összes sejtjét, és nagyon fontos a központi idegrendszer, a vese, az izmok (beleértve a szívet is) működéséhez. A szénhidrátokat az izmokban és a májban gyűjtik össze, ahonnan később felhasználhatók. A titok annak biztosítása, hogy a test ne tároljon túl sok tartalékot! Minden gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz. Így napi 1100 kalóriás étrend esetén 660 kalóriának szénhidrátból kell származnia (azaz 60% az összes elfogyasztott kalória). Az alacsony kalóriatartalmú étrend azonban inkább a fehérjékre koncentrál, mert ezek a jóllakottság érzetét keltik. A szénhidrátok gyorsan égnek, és ha ismét jelentkezik az éhségérzet, csökken a diéta helyes betartásának esélye. Ebben a diétában aKülönösen nyújtott felszabadulású szénhidrátokkal (teljes kiőrlésű gabonák, teljes kiőrlésű kenyér, alacsony glikémiás gyümölcsök, mandula, dió, magvak - általában olajos magvak, zöldségek, tejtermékek).
A rost a szénhidrát egyik formája, amelyet testünk nem tud megemészteni, és mint ilyen, jó tényező, amely hozzájárulhat a hatékony fogyáshoz.
"Szeretnék valamit, ami csökkentené az étvágyamat. Valami természetes ”
Zsírok
LIPID, lipid, s.f. (Különösen pl. Esetén) Zsíros szerves anyag, vízben oldhatatlan, az élő anyagok alkotóeleme. - A fr. lipidek. Forrás: DEX ’98
A zsír egy másik fontos energiaforrás. 9 kalóriát tartalmaz grammonként, és ajánlott legfeljebb A kalóriák 20% -a zsírból származik, ebből 3,5% Omega-6; 3,5% omega-3; 7% egyszeresen telítetlen zsír; 6% telített zsír.
Tehát napi 1100 kalóriás étrend esetén 220 kalóriának zsírból kell származnia.
A zsírok fontosak a test fejlődéséhez, az energiához, a vitaminok (A, D, E, K) felszívódásához, a sejtmembránok megőrzéséhez. A jó zsírok megtalálhatók az olajos magvakban, a halakban, az avokádóban, az olívaolajban, a repcében, a kókuszban, a kakaóban.
Gyakori hiba a drasztikus fogyás a fogyás érdekében. Nem csak az étrendből származó zsír rakódik le a szervezetben. A szénhidrátok testünkben zsírként, azaz energiatartalékként is tárolhatók. Amikor szüksége van rá, a test gondosan felhasználja ezt az energiatartalékot, mivel „látja” a zsírt. A lipidfelesleg anyagcserezavarokhoz vezethet, miközben A lipidek étrendben való korlátozása csökkent immunitáshoz, hormonális egyensúlyhiányhoz és a vitamin felszívódásának hiányához vezethet.
- Telített zsírok:
Az ilyen típusú lipidek esetében a szénatomok tartalmazzák az összes bennük lévő hidrogénatomot, ezért nevezzük őket telített zsíroknak. Különösen ezek a zsírok, amelyek szobahőmérsékleten szilárdak. Leggyakrabban telített zsírokat találunk tejben, vajban, fagylaltban, sajtban, szalonnában vagy állati zsírban. Ez a fajta zsír "bűnös" a vér koleszterinszintjének emelésében és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának növelésében..
- Telítetlen zsírok:
o egyszeresen telítetlen zsírok: Növényekből származnak. Szobahőmérsékleten folyékonyak maradnak, de megfagyva megvastagodnak. Példák: olívaolaj zsírok, mogyoró, avokádó és bizonyos diófélék vagy magvak. Ezeket a zsírokat a napi étrendben is ajánlják, még akkor is, ha alacsony kalóriatartalmú étrendet követnek.
o Többszörösen telítetlen zsírok: Növényekből is származnak, de a hőmérséklettől függetlenül folyékonyak maradnak. A többszörösen telítetlen zsírok kukoricából, napraforgóból, szójából, halból, majonézből, bizonyos diófélékből vagy magvakból származnak.
- Hidrogénezett zsírok (lipidek)
Telítetlen növényi zsírokból állítják elő hidrogén hozzáadásával. Ez a folyamat olyan zsírokat hoz létre, amelyek hasonlítanak a telített zsírokra. A hidrogénezett zsírok tovább tartanak és szobahőmérsékleten szilárdak maradnak, ami (sajnos) kereskedelmileg vonzóbb. Ezeket a zsírokat találjuk margarinban, cukrászdában, kekszben, fánkban, chipsben vagy gyorsétteremben. A zsírok növelik a vér koleszterinszintjét. Gondosan olvassa el a szupermarket termékcímkéit, hogy a megvásárolt termékek ne tartalmazzanak részben hidrogénezett olajat.
Ételcsapdák: Az az élelmiszer, amely nem tartalmaz állati termékeket és "koleszterinmentes" címkével rendelkezik, mindenki számára egészségesnek tűnhet. De vigyázzon, ne tartalmazzon hidrogénezett zsírokat, mert ilyen körülmények között ez már senkinek sem egészséges ...
A testünk nem tudja őket előállítani, ezért táplálékból kell beszereznünk őket. Az esszenciális zsírsavak a linolsav és az alfa-linolsav, az Omega 6 és az Omega 3. Testünknek szüksége van ezekre a zsírokra, amelyeket önmagában nem tud előállítani, és mint ilyeneket, megfelelő táplálkozási étrendből kell beolvadnia. Sokan túl sok Omega 6 zsírtartalmú és túl kevés Omega 3 zsírtartalmú ételt fogyasztanak. Pontosabban: minden, amit finomított napraforgóolajban sütnek, nagy valószínűséggel magában foglalja az Omega 6 feleslegét, ami nem kívánt gyulladásos folyamatokhoz vezet a szervezetben. . Az Omega 6 különösen a többszörösen telítetlen zsírokban található meg, például a napraforgóolajban vagy a kukoricában. Az omega-3 főleg mogyoróban, chia magban, szójababban, tofuban, chiaban, krillben (rákfélékben), bizonyos halfajokban, például lazacban, szardíniaban, heringben, makrélában található.
A koleszterin egy viszkózus anyag, amelyre a testnek valóban egészségesnek kell lennie. A felesleges koleszterin azonban felhalmozódhat az artériás erek falain, és ez szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet.
Testünk elegendő koleszterint termel, a felesleg pedig az állati termékek fogyasztásából származik. A növények nagyon kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak koleszterint.
FEHÉRJE
Fehérje, fehérje, s.f. Szénből, hidrogénből, oxigénből, nitrogénből, kénből stb. Álló szerves anyag, amely az állati és növényi sejtek protoplazmájának része, és a testben különböző alapvető funkciókat lát el. - A fr. fehérje. Forrás: DEX ’98
A fehérje grammonként 4 kalóriát tartalmaz. A napi 1100 kalóriát tartalmazó étrend esetén 220-nak fehérjéből kell származnia, azaz az összes kalória 20% -át. A fehérjék fontosak a test fejlődése szempontjából (különösen gyermekeknél, sportolóknál, serdülőknél és terhes nőknél), a szövetek helyreállításához, az immunrendszerhez, a hormonok és enzimek termeléséhez, az energiatermeléshez, ha a szénhidrátforrások minimálisak, az izomtónus fenntartása érdekében.
A fehérjék leginkább húsban, halban, húspótlókban (szója), tejtermékekben, zöldségekben, tejsavóban, olajos magvakban (beleértve a magokat is) találhatók, de a gabonafélékben is.
A fehérje a szervek, izmok, élő sejtek és általában a test szinte összes folyadékának fő alkotóeleme. A fehérjék az aminosavak láncai, amelyek összetett formációkban kapcsolódnak egymáshoz. 25 aminosavat azonosítottak - a test szöveteinek növekedésében és helyreállításában alapvető szerepet játszó anyagok, amelyek szintén a hormonok, enzimek, antitestek és neurotranszmitterek összetételének részét képezik.
Az összes aminosavat tartalmazó fehérjéket komplett fehérjéknek is nevezik, és állati eredetű termékekben találhatók: húsban (csirke, pulyka, liba, hal), tojásban vagy tejtermékekben. A növényi eredetű fehérjék hiányosnak tekinthetők, mivel nem tartalmazzák az összes aminosavat, de ha kitartóan és jól informáltan döntünk úgy, hogy több növényt és algát kombinálunk, mindegyiket megszerezhetjük. A növényi fehérjét tartalmazó ételek egészségesebbek lehetnek, mert általában előnyösebb komplex szénhidrátokat tartalmaznak, és kevesebb káros savat képeznek, mint a hús. Tök, len, kender, spirulina, chlorella, árpafű, búza fehérjeporja - a legjobb minőségű növényi poritein változatai lehetnek.
Sok zöldség, különösen a magvak, például a mászó bab, a kukorica, a brokkoli vagy a borsó, magas fehérjetartalmú, amely segít semlegesíteni a felesleges savat, ami az ásványi anyagok, például a kalcium elvesztését okozza. Ez indokolja, miért a húsfogyasztóknak fokozott a csontritkulás kockázata.
Általánosságban elmondható, hogy a doctoroz.com szerint a nőknek napi 46 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk, míg a férfiaknak 56-ig (kb. 0,80 jó minőségű fehérje/testtömeg-kilogramm/nap) kell fogyasztaniuk. Kivételt képeznek a terhes nők, a sok fizikai erőfeszítést igénylő emberek vagy azok, akik egy betegségből felépülnek. Egyél minél több babot, szóját, borsót, lencsét és közepes vagy kis adagokban húst, halat, tojást vagy sajtot. Nagyon gyakori hiba, hogy állati eredetű termékeket kell fogyasztanunk, hogy a szervezet megkapja a szükséges fehérjebevitelt. Viccként elmondhatjuk, hogy a gorillák masszív állatok, nagy izomtömeggel, és nem esznek húst, hogy ilyenek legyenek! A fehérjét tökéletes egyensúlyban kell fogyasztani szénhidrátokkal és lipidekkel, és nem szabad feleslegben fogyasztani. Kender-, len- vagy tökmagfehérje-port ajánlunk.
Az alacsony kalóriatartalmú étrend ajánlott kiegészítője:
Ajánlás (az étrendi hatékonyság szempontjából nem kötelező, de segít): napi 2 kapszula glükomannán (vagy a gyártó utasításai szerint) elegendő mennyiségű vízzel (200 ml).
A glükomannán fogalma - Konjac
glükomannán az Amorphophallus növényben található poliszacharid Konjac. Ez a növény Kelet- és Délkelet-Ázsia mérsékelt és meredek hegyvidéki régióiban növekszik, ugyanazokban a pandákban őshonos régiókban. Ez a növény több mint 20 éve hullámzik Európában.
A glükomannán egyfajta élelmi rost, amely az emésztés során felszívja a vizet és gélné válik. A glükomannán nem oldódik vízben, de folyadékkal összekeverve gélt képez. Ezért van azajánlott sok vizet fogyasztani a konjac glükomanán rostjaival kombinálva.
A hagyományos ázsiai orvoslásban sokáig használt glükomannánt étrend-kiegészítőként és fogyás elősegítőjeként forgalmazzák. A glükomannánt 4 fő formában forgalmazzák:
- étrend-kiegészítőként kapszulák formájában;
- por formájában olyan italokhoz, amelyek helyettesítik a főétkezéseket (turmixok, turmixok);
- shirataki tésztában, spagettiben, fettuccine tésztában vagy rizsben;
- ételre szórható pelyhek formájában.
A glükomannán számtalan egészségügyi előnye van, amelyet tanulmányoztak és még mindig vizsgálnak. Megállapították, hogy képes kezelni a magas koleszterinszintet, a székrekedést, előnyökkel járhat a cukorbetegség kezelésében és elősegíti a fogyást.
A glükomannánt különféle formákban használják számos orvosi probléma kezelésére, beleértve a fogyás serkentésének és az alak átalakításának módszerét. A glükomannán-kiegészítők olyan tulajdonságokkal rendelkeznek az emésztőrendszerben, amelyek túl sok költség nélkül, kontrollálni tudják az éhségérzetet, és hozzájárulhatnak a napi kalóriabevitel csökkentéséhez. Az a tény, hogy már nem vagyunk éhesek hosszabb ideig, a konjac-kiegészítők vagy ételek, a glükomannán legfőbb előnye.
A kutatások azt mutatják, hogy a glükomannán csökkentheti a vér koleszterinszintjét és elősegítheti a fogyást. szervezet PeaceHealth, aki több "kettős-vak" kutatási projektet kezdeményezett és irányított, megállapította, hogy a glükomannán-kiegészítés jelentősen csökkentette az összes vér koleszterinszintjét, az LDL-koleszterin és a trigliceridek szintjét. A kutatók úgy vélik, hogy hatékony a fogyáshoz, mert a vizsgálatok során a résztvevők körülbelül 2,5 kg-ot fogyottak, miközben egy órával étkezés előtt szedtek glükomannánt - olvasható egy cikkben International Journal of Obesity 1984 óta.
A PubMed Health szerint mind a glükomannán, mind a psyllium hashajtók, amelyeket székrekedés kezelésére használnak. A glükomannán és a pyllium felszívja a folyadékot a belekből, nagyobb székletet képezve, amelyek könnyebben eltávolíthatók.
Cukorbetegség. A glükomannán késlelteti a gyomor kiürülését, ami a szénhidrátok fokozatos felszívódásához vezet. Ez a hatás csökkentheti az étkezés után bekövetkező vércukorszint-növekedést. Bár még mindig szükség van néhány tanulmányra a glükomannán cukorbetegségre gyakorolt hatásairól, számos tanulmány azt sugallta, hogy ez a kiegészítés segíthet a vércukorszint normális fenntartásában.
A glükomannánpor nem tartalmaz cukrot vagy keményítőt, elvileg csak rostból áll. Megtölti a gyomrot és a jóllakottság érzetét kelti. Az a tény, hogy sokáig nem vagyunk éhesek, valóban hozzájárulhat a fogyáshoz, mert csökkenti a napi felhalmozott összes kalória számát is. A test méregtelenítése a konjac fogyasztásával járó további előny. A glükomannán több toxint tol be a vastagbélbe, és megakadályozza azok felszívódását.
Glükomannán az élelmiszerekben: A japán shirataki tészta a leghíresebb étel, amely glükomannánt tartalmaz. A konjac rizs, a fettuccine tészta vagy a spagetti további lehetőségek a glükomannán fogyasztására.
Könnyebben fogyhatunk, ha drasztikusan vágunk a szénhidrátokból, de mit hagyhatunk az asztalon? Rosttartalmú ételekkel kombinálva főtt zöldségek ajánlottak. Ma számos olyan diétás terméket találunk, amelyekben csak 6 kalória van 100 grammonként, például a Konjac ételek. A Konjac ázsiai gyökeréből származó ételek nagyon kevés kalóriát tartalmaznak, és rostban gazdagok, hogy hosszú ideig éhesek maradjanak. Tészta, spagetti, fettuccine tészta és rizs. Ha a klasszikus tésztában 350 kalória van 100 grammonként, akkor a konjac tésztában csak 6 kalória van 100 grammonként. A különbség az ábrádon is látható lesz! A tészta ára körülbelül megegyezik, és örömmel fogadják az egészségre és a fogyásra gyakorolt előnyöket. Tehát a klasszikus recepteket főzzük, de nem kalóriatartalmú alapanyagokból! »További részletek, az ár és az ételkészítés, a receptek rendkívül alacsony kalóriatartalommal»
A Super Foods-t tartalmazó alacsony kalóriatartalmú étrendet Elena Roșu - táplálkozási szakember technikus fejlesztette ki. Az étrendet 5 cikk részletezi, az alábbiak szerint: