HIT - Nagy intenzitású izomépítő edzéssel - REP ONE
Az erőnléti edzés hatékonysága sok különböző tényezőtől függ. Az intenzitás az egyik legfontosabb paraméter, amely eldönti, hogy beállíthat-e hatékony ingert, és így felépítheti-e az izmokat. A rendkívül intenzív képzés tehát ellentétes pólust képez a nagy volumenű edzés megközelítésekkel. De mi is pontosan a nagy intenzitású edzés és kinek alkalmas?
A HIT a magas intenzitású edzés rövidítése, és nevének megfelelően a nagy intenzitásra koncentrál. A nagy intenzitású edzést elsősorban Arthur Jones, Mike Mentzer és Dorian Yates fejlesztette ki és tette híressé, akik mind létrehozták a HIT rendszer saját verzióját.
Az intenzitás kifejezésnek azonban nincs magas fokú szelektivitása, ezért a HIT kódnév alatt különböző képzési programokat hoztak létre, vagy idővel kapcsolódnak ehhez. Sporttudományi szempontból az intenzitás csak az ellenállás szintjét írja le. Az erősítő edzés esetében szigorúan véve az intenzitás csak az 1RM százalékos értékét jelenti.
Köznyelven és a képzési gyakorlatban a kifejezést gyakran szinonimailag használják megerőltetőnek. A kifejezés szigorú meghatározása szerint csak azokat a programokat kell nagy intenzitásoknak nevezni, amelyek nagy súllyal, azaz nagy relatív ellenállással dolgoznak (az 1RM százalékában). Ez részben igaz a HIT variánsokra, mivel ezek tartalmazzák mind a nehéz alapgyakorlatokat az alacsony ismétlési tartományban, mind a könnyebb készleteket a klasszikus hipertrófia tartományban.
A HIT-nél azonban számos „intenzitási technika” létezik. Ezek tartalmazzák.
A bemutatott intenzitási technikák miatt a nagy intenzitású HIT stílusú edzés nem feltétlenül igényel nagy súlyokat. A HIT sokkal több, nagyon nagy erőfeszítést igényel, ami lefordítható képzési tudomány szempontjából, például terhelési sűrűséggel.
Az intenzitás mellett az edzésmennyiség, vagyis a gyakorlatok, a készletek és az ismétlések száma is meghatározó szerepet játszik az izomnövekedésben. Minél intenzívebb a képzés a HIT rendszer értelmében, annál kisebb lesz a hangerő, mivel a nagy intenzitású edzés nem tartható örökké. Még akkor is, ha nagy volumenű edzést próbál meg végezni a HIT elvei alapján, egy ponton csökken az ereje, és egy ponton már nem lesz többé HIT.
Ezért a HIT alacsony mennyiséget jelent, általában izomenként egy-maximum három munkakészletet, és az edzésegységek gyakran "csak" 30-45 percesek. Ezzel szemben egy klasszikus, közepes intenzitású edzésenként három-öt vagy annál több szett edzésével lényegesen hosszabb edzésegységeket lehet elérni. Az intenzív munkakészletek előkészítése érdekében természetesen megengedett és ajánlott egyre nagyobb súlyú bemelegítő szettek.
A gyakorlatok száma szintén alacsonyabb a nagy intenzitású edzéseknél, mint a klasszikus hangerő-edzésnél. A HIT gyakorlatokkal csak a gyakorlat utolsó sorozatát és az összes befejezett készletet biztosíthatjuk intenzitás technikával vagy e lehetőségek kombinációjával. Például egy gyakorlat megszakítása után először megtehet néhány részismétlést vagy intenzív ismétlést, majd egy cseppkészlet súlyát eldobhatja.
A HIT egyértelmű előnye, hogy nagyon erős ingert gyakorol az izmaira, és testmozgásától és preferenciáitól függően az intenzitási technikák teljes arzenáljából meríthet, hogy teljes mértékben kimerítse izmait. Ez lehetővé teszi az egyes izmok nagyon intenzív és specifikus terhelését, ami szintén javítja a szivattyút és ezáltal az adott izom tápanyagellátását.
Ezenkívül a HIT szerinti edzés időt takarít meg, és valódi alternatívát jelent a mennyiségi edzés számára, különösen a kis időköltségvetésű sportolók számára. Ez azt jelenti, hogy a HIT nemcsak hatékony, hanem hatékony is. Ha edzésenként csak 30–45 percre van szüksége, akkor az összpontosítás garantáltan nagyobb lesz, és a hormonális egyensúlya továbbra is túlnyomórészt anabolikus. Túl hosszú edzőegységekben viszont a katabolikus anyagcsere feltételek dominálnak.
Az intenzitás (függetlenül attól, hogy edzés-tudományos vagy köznyelvi értelemben használják-e) nem az egyetlen releváns paraméter a hatékony izomépítéshez. Az izomra és az edzőegységre eső térfogat, valamint az izomra és a hétre eső térfogat is szerepet játszik. A lehető legnagyobb erő és izomtömeg felépítéséhez szükséges optimális mennyiség nagyon egyedi. Feltételezhetjük azonban, hogy a nagy intenzitású megközelítések, például a HIT képviselik az edzésmennyiség egyénileg legjobb tartományának alsó határát, mivel a bemutatott nagy intenzitás nem terjedhet ki nagy hangerőre. A legújabb tanulmányok azt is mutatják, hogy az intenzitási technikák, például a cseppkészletek, nem járulnak hozzá jelentősen az izomépítéshez, de cserébe meghosszabbíthatják a regenerációs fázisokat.
Továbbá előfordulhat, hogy csökkentenie kell az edzés gyakoriságát, ha a HIT-et akarja edzeni. A nagy intenzitású edzés nagyobb mértékben károsítja az izmokat, mint a közepes intenzitású edzés, aminek van értelme. Ez azonban azt is jelenti, hogy a regenerációs fázisainak ennek megfelelően hosszabbnak kell lenniük. A klasszikus HIT edzéseket általában csak hetente háromszor hajtották végre olyan testépítő szakemberek, mint Dorian Yates.
Tehát az, hogy az intenzitás érdekében kereskedjen-e volumennel vagy gyakorisággal, személyes helyzetétől függ. Ha már nagyon nagy mennyiségben edz, akkor ennek a kompromisszumnak lehet értelme. Végül is nem az edzőteremben töltött időről van szó, hanem arról, hogy mit csinál belőle.
Aki már rendelkezik néhány éves edzési tapasztalattal és úgy érzi, hogy kimerítette a klasszikus kötet edzéseket, mindenképpen próbálja ki a HIT-et. Az edzésmennyiségének azonban nem szabad túl sokat szenvednie a nagy intenzitású edzésektől, és ha szükséges, igazítsa a programot az Ön igényeihez. Még akkor is, ha nem szabad a HIT-et tiszta formában gyakorolni, az az alapötlet, hogy a lehető legtöbbet hozza ki egy rövid edzésből és az izmok maximális stimulálása, még mindig hasznos emlékeztető.