Hogy néz ki; ideális lemez; a tápanyagok szempontjából; Élelmiszer fejjel
Az összes étkezés közül azt hiszem, hogy a reggelivel szeretek leginkább játszani. És Itt írtam hogy a legjobb reggeli az, amit megérdemel. És ezt tényleg minden alkalommal érzem - de ez az én törpem, nem feltétlenül a tiéd kell hogy legyen:).
Bár tegnap részt vettem a Partyrobics tanfolyamon, ma mozgásra motiválva ébredtem. Szeretnék egy héten 4 napot, ahol komoly testmozgást végzek - 2 kardiót (Partyrobic) és 2 erőt (rúdtánc és súly).
A szívem megugrik, amikor meglátom a meghatározott hasamat, és nagyon szeretném ezt megtartani, az egészséges ételeket a testmozgással ötvözve. 😉
Ma úgy döntöttem, hogy megcsinálom az Insanity-t (rendkívül intenzív edzés, amely a testsúlyt használja és időközönként alapul), mert sokáig nem csináltam. Tehát utána, testem alig várta, hogy üzemanyagot töltsön!
A bal oldali tégely és az alatta lévő doboz némi maradék hússal rendelkezik a sertészsírra (azokra a napokra, amikor igazán nincs más ennivalóm), jobbra pedig ez áll:
- tojást küldött anya tegnap
- egy üveg nyelvsaláta, amit szintén anya küldött
- valami mini-mozzarellát, amit elfelejtettem, hogy vettem
- néhány füstölt csirkecomb alatt, amelyekből annyi van még enni
- néhány paradicsom, amely nem látható az alábbi mezőben
Valahogy a lehetőségeim hiánya ösztönzi a kreativitásomat a leginkább arra, hogy valami jót és táplálót hozzak létre - MINDIG a tápanyagok kombinációja számít -, hanem vizuálisan is vonzó.
Megmutatom a hűtőszekrényemet, hogy megértse, hogy ha előzetesen helyesen dönt, még akkor is, ha csak kevés hozzávaló marad, akkor egészségesen étkezhet.
Hogy tisztázzuk, Az idő 99% -a a házban van normál vaj vagy mogyoróvaj, legalább egy gyümölcsminta, különféle magvak/mogyoró/diófélék és étcsokoládé. És mindez nagy pluszt ad nekem a kombinációkról 🙂
Tehát a mai kombináció a következő volt:
- meggyparadicsom (szintén az utolsók maradtak) mini-mozzarellával(jó szénhidrátok, illetve fehérje + zsírok)
- két főtt tojás(fehérje + zsír)
- egy evőkanál nyelvsaláta(fehérje)
- néhány szelet alma mogyoróvajjal, banánnal és chia maggal(szénhidrátok, rostok és zsírok)
Oké, és most végezzünk egy kis szövegelemzést. Vagy a képen 🙂
„Az ideális tányér”
Az "ideális lemez" a következőket tartalmazza:
- Bármely forrásból kötelező fehérje, annál jobb, ha több van
- a tányéromban 4 forrás található: sajt, tojás (tojásfehérje), nyelv és mogyoróvaj (bár vajban, annak mennyisége miatt a fehérje elhanyagolható) - minél több fehérje, annál jobb
- a zsírok szintén kiválóak, ha különféle forrásokból származnak
- a lemezemen 4 forrás is található: sajt, tojás (sárgája), mogyoróvaj és chia mag - mérsékelt mennyiségben ajánlott, de nem kell aggódnia, amúgy is tele vannak, és természetesen nem fog tudni rendkívül sok zsírt enni
- jó szénhidrátok (Itt van egy egész történet, ami jó, ajánlom, hogy nézze meg a videót ha még nem iratkozott fel a hírlevélre), lehetőleg rosttartalommal
- szintén 4 forrás található a tányéromon: paradicsom, alma, banán és chia mag (a chia sok omega-3 zsírt tartalmaz, de sok rostot is - Ezt a részletes cikket írtam a különböző típusú zsírok összetételéről és előnyeiről)
Most nézzük meg, hogy ez vonatkozik rád.
makrotápanyagok
Először is, egy kis bevezetés a makrotápanyagokhoz.
A fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok a 3 nélkülözhetetlen makrotápanyag étrendünkben. Abban az értelemben, hogy nélkülük az emberi test meghal (valójában szénhidrátok nélkül túlélheti, de bizonyos funkciók szenvedhetnek).
fehérjék elengedhetetlenül szükségesek az izmokhoz, az antitestek képződéséhez, ezért az immunitáshoz vagy bizonyos jelek továbbításához a testben vagy a sejtekben. (forrás)
zsírok nélkülözhetetlenek az energia termeléséhez és tárolásához, a test sejtjeinek megfelelő működéséhez, az agyhoz, a hormonokhoz és a test különböző funkcióihoz. (forrás)
Szénhidrátok - bizonyos szénhidrátok! - elengedhetetlenek az emésztőrendszer, az izmok és a gyors energiatermelés szempontjából, de az összes makrotápanyag közül csak ők nem teljesen nélkülözhetetlenek a test számára, mert a szervezet fehérjéből és zsírból képes glükózt (a szénhidrátok feldolgozásához használt vegyület) előállítani. (1. forrás, 2. forrás)
Hogyan kombinálhatjuk a makrotápanyagokat az étrendben
Most, hogy megvan az alapok, vessünk egy pillantást az "ideális tányérra" (és én nem is szándékoztam így kimenni!) 🙂
Első nem kell ennyi forrás minden tápanyaghoz. De idővel ezt meg fogja érteni Számos olyan étel van, amely keveréke a makroelemeknek, így óhatatlanul mindegyikből több forrása lesz.
Ha a tányérunk egész nap ételt tartalmazott:
- fehérjék a legnagyobb összeget "kellene elfoglalnia"
- a következőnek kell lennie zsírok, és
- a legkisebb összeg legyen szénhidrátok, természetesen.
Fontos megérteni, hogy a termék tényleges tömege nem tükrözi a makrotápanyagok nettó mennyiségét.
PÉLDA: Vagyis egy tojás, amelynek mondjuk 55 gramm a súlya, nem tartalmaz 55 gramm fehérjét. Fehérjéket és zsírokat is tartalmaz, és ezek változó arányban találhatók meg, és soha nem felelnek meg a tényleges tömegnek.
És ha ez a történet bonyolultnak tűnik számodra, az azért van, mert ... van. DE CSAK ELSŐ SZÁMRA.
Ez az egyik oka annak, hogy soha nem számítok kalóriát (Nagyon ajánlom a cikk, amelyben részletesen elmagyaráztam, miért ne számíthatnánk a kalóriákat) ételt sem mérek soha. Mivel a tápanyagok fontosabbak, mint a mennyiség vagy a kalória.
Fontos, hogy megértse, mi a FORRÁS fehérje, zsírforrások és szénhidrátforrások, így könnyedén összekeverheti az ételt hogy megkapja ezt a "tökéletes tányért". És nemcsak egy asztalnál, hanem minden étkezéskor.
mivel amikor látja a sokféle lehetőséget, megérti, hogy valójában egyáltalán nem ilyen bonyolult.
És ha nagyon szeretne változtatni étrendjén, egészségesen fogyni és elkezdeni jobban vigyázni magára, Én alkottam a fehérje-, zsír- és szénhidrátforrásnak számító (és a legtöbb 😛) élelmiszer felsorolása, pontos tájékoztatással arról, hogyan és milyen formában fogyaszthatja őket.
Ez a dokumentum az az alap, amelyet bármely ügyfél átél, amikor tanácsadást kínálok, mert megérteni ezt a listát mi valójában könnyebbé, élvezetesebbé és egészségesebbé teszi az életét.
Mert világosságot ad arról, hogy mit ehet anélkül, hogy aggódna a súlygyarapodás miatt.
Ha még nem döntöttél el, ha segítséget szeretnél kérni az egészségesebb táplálkozáshoz vagy a fogyáshoz, de az első lépéseket ebben az irányban szeretné megtenni, ez a lista a tökéletes kiindulópont az Ön számára.
Adományon keresztül érheti el az alábbi gombra kattintva.
Miért adomány?
Mert jelenleg a Cap Food projekt, beleértve a cikkek írását és az Ön számára hasznos források létrehozását egy önkéntes projekt - Még rengeteg munkám van, amíg el nem érem a pénz- és időbefektetésemet.
Így Ha úgy gondolja, hogy az általam létrehozott értéken keresztül kap értéket, akkor 40 lej (9 euró) adomány - kb. annyit, amennyit az étteremben asztalra tesz - egy olyan dokumentumért cserébe, amely megváltoztathatja az életedet - Semmi sem lehet.
Előre is köszönöm a felmerülő kérdéseket, aggályokat vagy nehézségeket. Megtalálhat a [email protected] címen
Inspirációval és szeretettel,
Mihaela.