Hogy néznek ki igazán a kilók - Chemnitz

SPORT Fogyjon végre, és tegye láthatóvá a sikert a mérlegen - ez sok ember deklarált célja, és nem csak a nyári szezonban.

A Német Táplálkozási Társaság legutóbbi táplálkozási jelentése szerint az elhízás egyre szélesebb körű betegséggé válik. Hosszú évek óta folyamatosan nő a mérlegen túl sok font ember. A férfiak körülbelül 59 százaléka és a nők 37 százaléka érintett - és ez a tendencia növekszik. Gyakran a jólét és az önbizalom szenved emiatt.

De a túlsúlynak pusztító következményei lehetnek, különösen az egészségre nézve. Tehát nem csoda, hogy az érintettek többsége vizuális vagy egészségügyi okokból akar végre megszabadulni a fontjától. Elméletileg azonban ezt gyakran könnyebb megmondani, mint megtenni.

A pozitív energiamérleg, mint ok

Ha az elhízást nem betegség okozza, eredete nem rejtély: általában túl sok kalóriatartalmú étrendből áll, túl kevés testmozgással együtt. A lényeg az, hogy a számítás egyszerű: ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit használ, hízik. Ha azonban ez az energiamérleg negatív, akkor a font csökken.

Néhány embernek ez valóban nagyon jól működik. Kicsit kevesebbet vagy egészségesebbet esznek, és többet sportolnak - azonnal megszabadulnak a felesleges kilóiktól. Minél fiatalabb az ember, annál gyorsabban reagál az anyagcsere egy változásra, vagyis lassabban hízik és hízik gyorsabban.

Az életkor növekedésével azonban az anyagcsere gyakran lassúvá válik. A csokoládé azonnal elindul, és úgy tűnik, hogy a sport már nem hoz sikert a mérlegen. Az elhízás okának ismerete az első fontos lépés. A fogyás akarata a második. De mi van akkor?

Egy kilóval több minden életévben

Bár az energiamérleg valóban meghatározza az ember súlyát, a felsorolt ​​példák egyértelművé teszik, hogy a téma sajnos nem olyan egyszerű, mint amilyennek a második pillantásra látszik. Bizonyos mértékben egyszerűen diszpozícióról van szó, vagyis egyesek születésüktől fogva gyorsabban és könnyebben híznak, míg mások szinte bármit és annyit ehetnek gyermekkorukban és serdülőkorban - anélkül, hogy egyetlen grammot is hozzáadnának a mérleghez.

Az életkor növekedésével ez általában változik, és azoknak az embereknek, akiket már a kezdetektől fogva nem áldottak meg ilyen jó energia-anyagcserével, akkor természetesen meg kell küzdeniük a túlsúly ellen. Mert a kiindulási körülményektől függetlenül a test az életkor előrehaladtával megváltozik, ami előbb-utóbb sok ember számára elhízáshoz vezet.

Arra a kérdésre, hogy mi folyik pontosan a testben, a következőképpen lehet válaszolni:

• Az anyagcsere és a testösszetétel az életkor előrehaladtával változik. Legkésőbb 40 éves kortól - néhány ember számára még korábban - a testet úgymond "átprogramozzák".
• Most már elsősorban nem a növekedésről, hanem a testtömeg fenntartásáról van szó.
• Ennek során az anyagcsere csökken, akár 15 százalékkal is.
• Ugyanakkor az izomtömeg évente körülbelül egy százalékkal csökken, és ezzel együtt az energiafogyasztás is. Az izomtömeget gyorsan felváltja a zsírtömeg, és az alapfogyasztás csökken.

Aki e változások során nem változtatja meg étrendjét vagy mozgási szokásait, óhatatlanul hízik. Körülbelül egy-két kiló évente nem ritka.

Az aktív ellenintézkedések elengedhetetlenek

Még azoknak is, akiknek semmilyen problémája nem volt a testsúlyukkal, legkésőbb 40 éves kortól aktív ellenintézkedéseket kell tenniük, hogy ne növekedjenek folyamatosan. Mivel az egy kiló évente első ránézésre nem tűnik soknak, de valamikor tíz, 15 vagy akár 30 kilóval több.

Amint ezek felhalmozódnak, egyre nehezebb megszabadulni tőlük. És akinek súlyproblémái vannak a 40. születésnapja előtt, annak kétszer is meg kell küzdenie a további növekedés ellen. De van egy jó hír is: ellenintézkedések lehetségesek. Ha sikerül az izomtömeg legalább egy százalékát felépítenie évente, akkor leállíthatja a folyamatot. Ha még jobban felépül, ennek eredményeként fogyhat.

Fogyni súlyzós edzéssel - nemcsak idős korban

Pontosan ennek a kijelentésnek kell sok embert meglepnie. Mert az a tudat, hogy a súlyzós edzés segíthet a fogyásban, meglepően kevéssé elterjedt. Ehelyett sok túlsúlyos ember állóképességgel próbálja leadni a felesleges kilókat. Természetesen az állóképességi sportok is fontosak, nem kérdés - csak azért, hogy egészséges legyen a szív- és érrendszer.

De aki valaha is állt a cross traineren és nézte a kalóriaszámlálót, tudja, milyen lassan „kopik meg” már egy ilyen csokoládé. Szinte lehetetlen fogyni csak állóképességgel, mert napi sok órát kellene sportolással tölteni.

A súlyzós edzésben viszont az edzésnek állandó és hosszú távú hatása van. Az mit jelent? Köztudott, hogy a súlyzós edzés izomtömeget épít. Mivel az izmok több energiát használnak, mint a zsír, ez növeli az alapanyagcsere sebességét. Ez azt jelenti: a test több kalóriát éget el a mindennapi életben, annál több izma van.

A csokoládé önmagában feloldódik, az izmok pluszának köszönhetően. Az energiaháztartás addig változik, amíg negatívvá nem válik, és ennek következtében a font csökken.

Az erőnléti edzéssel történő fogyás teljesen lehetséges. Tévedés azonban, hogy a test ennek eredményeként nagy és látható izmokat épít, vagyis vizuálisan "növekszik". A nőknél ez amúgy természetes módon aligha lehetséges. És a férfiaknál is csak akkor válnak láthatóvá az izmok, amikor a rajtuk lévő zsírréteg eltűnt.

Azok, akik negatív energiamérleggel étkeznek, elkerülhetetlenül fogyni fognak az erőnléti edzés során, és ezzel egyidejűleg a zsírt izomtömegre cserélik. Van egy felfelé irányuló spirál, több izom, több az alapanyagcsere, kevesebb a zsírtömeg, még több az izom, még magasabb az alapanyagcsere és így tovább.

Amikor a mérleg trükköt játszik

A mítosz, miszerint a súlyzós edzés lehetetlen fogyni, egy általános tévhiten alapszik: az ember tényleges súlya nem mond semmit a testzsír százalékáról. Mivel az izomtömeg nehezebb, mint a zsírtömeg, és ezért a mérlegen lévő szám általában észrevehetően gyorsan növekszik az erőnléti edzés révén. Az érintettek gyakran azt gondolják, hogy további súlyt kaptak - és az erő- és állóképességi sportoktól eltérően változtatják meg edzéstervüket.

Ezért van értelme először a mérleget félretenni, és inkább a saját közérzetére és a testzsír százalékára koncentrálni. Mert itt általában gyors edzéseket tapasztalhat a súlyzós edzésen keresztül - ami viszont magasan tartja a motivációt.

Milyen szerepet játszik a diéta?

Tehát az erőnléti edzés az álom súlyának elérésének kulcsa? Sajnos erre a kérdésre nem olyan könnyű válaszolni. Az a tény, hogy ellensúlyozhatja az izmok életkorhoz kapcsolódó lebontási folyamatát és növelheti az alapanyagcsere sebességét. Az állóképességi edzéssel együtt ez jó alapot teremt a fogyáshoz.

Megfelelő étrend nélkül ezek az intézkedések sajnos hatástalanok. Nem ok nélkül a sport és a táplálkozás kombinációja olyan téma, amely intenzíven foglalkozik a természettel, és amelyről évente számos tanulmány készül. Az alapkutatás mellett most a fő hangsúly a sporttal és a táplálkozással összefüggésben az egyes tényezők alkotó tényezők vizsgálatára irányul. Bizonyos összetevők vagy az étel bevitelének pontos ideje gyakran fontos szerepet játszik itt - különösen azoknál a sportolóknál, akik kifejezetten az eredmények érdekében edzenek.

Az erőnléti edzés révén a magasabb alapanyagcsere csak akkor érhető el, ha a diéta ennek megfelelően módosul. Aki túlsúlyos, annak negatív energiamérlegre van szüksége a fogyáshoz - ez időközi következtetésként egyértelmű. Több sportolás, legyen az állóképesség vagy súlyzós edzés, nem engedi, hogy többet ennél. Fogyni csak testmozgással, és még mindig enni, amit és amennyit csak akar, egyszerűen nem lehetséges.

Emiatt a táplálkozás még nagyobb szerepet játszik, mint a sport a kívánt alak szempontjából. Általában 70:30 körüli arányt feltételeznek, azaz 70% étrend fogyáskor, míg a sport és a testmozgás csak 30% -ot tesz ki.

Diétás ajánlások a fogyáshoz

A táplálkozás témája is összetett. Nincs egy helyes vagy helytelen étrend, mert ez mindig a saját ízlésétől, anyagcseréjétől, szokásaitól, az esetleges intoleranciától, a választott sporttól és sok más tényezőtől függ. Ennek ellenére van néhány alapvető szabály, amelyet minden táplálkozási szakértő mindenképpen elfogadna:

• Fontos, hogy amennyire csak lehetséges, csökkentse a cukrot, vagy ami még jobb, teljesen száműzze az étrendből.
• Kerülni kell az ipari és késztermékeket is.
• A közti snackek gyakran meghamisítják az energiaháztartást - itt egy csokoládé, egy banán és ez visszacsúszik a pozitív területre. A kontrollált étkezés olyan ételekkel, amelyek gyorsan és hosszú ideig feltöltik Önt, ezért jobb választás.
• A lassú étkezés azért fontos, mert időt ad a testnek, hogy a megfelelő időben abbahagyja a teltségérzetet. Ez megakadályozza a "túlevést".
• A szénhidrátokat egészséges forrásokból, például quinoából, zabpehelyből, barna rizsből vagy kölesből kell beszerezni. A fehér lisztből készült termékek viszont kevésbé ajánlottak.
• A zöldségek fontos vitaminokat és tápanyagokat biztosítanak, és nagy mennyiségben is fogyaszthatók. Ez lehetővé teszi, hogy "jól eszel" anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztana.

Ezért általában olyan étrend ajánlott, amely sok zöldségből, némi gyümölcsből áll - de kérlek, ne túl sokat, mert a fruktóz hízlal is -, valamint mérsékelt mennyiségben húsból és halból. A szénhidrátokat csökkenteni kell, és egészséges forrásokból kell beszerezni.

Mennyire egészséges az alacsony szénhidráttartalmú vagy szénhidrátmentes étrend, ebben a kérdésben eltérnek a vélemények. Szintén nincs értelme kijelölt alacsony szénhidráttartalmú vagy más speciális termékeket vásárolni a szupermarketben. Mivel ezek gyakran csak azt a benyomást kelti, hogy egészségesebb vagy alacsonyabb a kalóriatartalom. Végül a "Light", a "Balance" és a Co általában csak drágább.

Mi van, ha a kilók még mindig maradnak?

A negatív energiamérleg az alapja annak, hogy fogyni tudjunk - de semmiképpen sem garancia arra, hogy a kilók valóban csökkenni fognak. Ehelyett egy bizonyos kortól kezdve aktívan küzdenie kell az izomvesztés ellen. Fontos továbbá az étrend ennek megfelelő módosítása és például a magas kalóriatartalmú ételek elkerülése.

Ha a kilók továbbra is megmaradnak, hasznos lehet egy étkezési napló. Itt fontos szigorúan rögzíteni az összes elfogyasztott (!) Italt és ételt, és így kiszámolni, hogy mennyi kalóriát fogyasztanak naponta. Speciális számológépekkel is megbecsülheti saját napi kalóriafogyasztását. Ezek a számok hasznos útmutatóként szolgálnak arról, hogy az energiaegyensúly pozitív vagy negatív-e.

Ennek ellenére megeshet, hogy a tömeg a negatív energiaegyensúly ellenére egyszerűen nem csökken. Vannak más tényezők, amelyek a témát még bonyolultabbá teszik, mint már.

A helytelen viselkedés mellett, például az ételnaplóban található snackek "elfelejtése" mellett a hormonok is hibásak lehetnek. Az életkor előrehaladtával a szomatropin növekedési hormonból kevesebb termelődik, amelynek zsírcsökkentő hatása van. A nőknél az ösztrogénszint is csökken, ami elősegíti a zsír lerakódását a gyomorban. Ugyanakkor a férfiak kevesebb tesztoszteront termelnek, ami elősegíti az izmok lebomlását. Ezek a változások hozzájárulnak ahhoz, hogy az idősebb embereknek viszonylag több erőfeszítést kell fordítaniuk az eredmények elérése érdekében.

Az elhízásnak nevezett ördögi kör

Egy másik mechanizmus lehet hibás azért, hogy a túlsúly megmarad - vagy akár megnő. Ez egy lefelé irányuló spirálnak köszönhető, amelybe a test becsúszik, amikor az energiaegyensúly pozitív. Ha az éhség és a jóllakottság érzése összekeveredik, az nem jön olyan gyorsan egyensúlyba.

Az érintettek gyorsabban és gyakrabban érzik az éhséget, emiatt a test csökkenti az anyagcseréjét. Ez a biológiai mechanizmus arra szolgál, hogy segítse az embereket az éhség időszakainak túlélésében. Minden további nélkül a test kevesebb energiát fogyaszt, így az energiaegyensúly a megváltozott étrend ellenére sem válik negatívvá.

Ezzel szemben a testnek lényegesen több időre van szüksége az anyagcsere újbóli elindításához. És végül, az éhségérzet nem automatikusan alkalmazkodik a csökkenő bazális anyagcsere-sebességhez, amely az életkor előrehaladtával jelentkezik. A test szó szerint beépített néhány "csapdát", amikor a fogyásról van szó.

Fokozza az anyagcserét - de hogyan?

Ha az erő- és állóképességi edzés, valamint az étrend megváltoztatása nem elegendő ahhoz, hogy végre megmutassuk az első sikereket a mérlegen, akkor a lassú anyagcsere lehet a hibás. Ezt követően célszerű ezt célzottan ösztönözni. Különféle lehetőségek állnak rendelkezésre ehhez:

Az étrend-kiegészítőkkel, porokkal vagy más készítményekkel való rövid távú anyagcsere-gyógyítás azonban erősen nem ajánlott. Nem csak drágák és többnyire hatástalanok, sőt károsíthatják a testet is. Gyakori mellékhatások a magas vérnyomás, fejfájás, hányinger vagy akár szabálytalan szívverés és zsibbadás.

Következtetés

Végső soron teljesen lehetséges a fogyás természetes módon, vagy megelőzhető a súlygyarapodás idősebb korában. Azok, akik rendelkeznek az imént ismertetett know-how-val és a szükséges motivációval, hamar elérik első sikereiket.

Mindenkinek ki kell dolgoznia saját edzés- és táplálkozási tervét, amely a legjobban megfelel neki. Ha azonban minden kísérlet sikertelen, bár az alapvető szabályokat, például a negatív energiamérleget betartják, tanácsos orvoshoz fordulni. Akkor anyagcsere-rendellenességek, hormonális betegségek vagy egyéb egészségügyi szempontok is hibásak lehetnek azért, hogy a font egyszerűen nem akar csökkenni.

Ezenkívül egy szakember segíthet az egyéni táplálkozási és edzésterv kidolgozásában. Számos fitneszstúdió ingyenesen kínál ilyen szolgáltatásokat a regisztráció során - de a tanácsok minősége nem mindig meggyőző. Egy tapasztalt és jól képzett tanácsadó segíthet a fogyásban, valamint abban az esetben, ha nincs motivációja. Tehát ha úgy érzi, hogy önmagában nem juthat tovább, tiszta lelkiismerettel kaphat szakmai segítséget, például személyi edzőtől, motivációs edzőtől vagy táplálkozási szakembertől.

És végül növelheti a barátokkal vagy a családdal való fogyás motivációját is. Ha például minden édességet kitiltanak az éléskamrából, akkor sokkal könnyebb megtenni anélkül, mint ha a gyerekek csokoládéval a kezében szaladgálnának a lakáson. Sok túlsúlyos ember is motiválhatja magát a jobb testmozgásra, ha barátjával megy edzőterembe, vagy más szenvedőkkel vesz részt egy órán.
Egymás bátorítása és egymás sikereinek élvezése ösztönözheti a kitartást. Végül azonban a motivációnak belülről kell származnia, a saját jóléte és egészsége érdekében. Ezután a kilók a megfelelő stratégiával elolvadnak valamikor - garantáltan!

---