Hogyan búcsúzzunk el a téli zsírtól - edzd le a táplálkozási bűnöket - Running Magazin

Így működik: Viszlát téli zsír

Vonja le a táplálkozási bűnöket

Ezért természetes, ha azt mondod magadnak, mint sportoló: „Semmi gond, akkor még egy kicsit tovább futok, és a további kalóriák újra elégetnek.” De vajon milyen edzésre van szükség egy bizonyos energiafogyasztáshoz? Néhány alapvető információra van szükség a kérdés megválaszolásához.

Az emberi energiaigény három tényezőből áll

1. az alapanyagcsere sebessége
2. a forgalom
3. az élelemmel kapcsolatos hőtermelés és emésztési veszteség (specifikus dinamikus hatás)

Az alapanyagcsere sebessége

Az alapanyagcsere sebessége a test méretétől, nemétől, életkorától és a környezeti hőmérséklettől függ. Alapvetően azt mondhatja, hogy minél nagyobb és nehezebb az ember, annál magasabb az alapanyagcsere sebessége. Ezért a nők átlagosan 10-15% -kal alacsonyabb alapanyagcserével rendelkeznek, mint a férfiak. Pontosabban: az alapanyagcsere sebessége valójában nem az ember „összsúlyától” függ, hanem a sovány testtömegtől, amely lényegében az izmokból és a szervekből áll.

Az alapanyagcsere aránya 20 éves kor körül a legmagasabb, majd évente körülbelül egy százalékkal csökken az öregedési folyamat izomtömegének csökkenése miatt. Bárki, aki testmozgás útján fenntartja izomtömegét vagy izmokat épít, megállíthatja ezt a tendenciát, sőt meg is fordíthatja. Az energiaegyensúlyt befolyásoló másik pont a környezeti hőmérséklet. Különösen meleg vagy hideg hőmérsékleten az alapanyagcsere sebessége 5-20 százalékkal nő.

Számítási példa

Alapszabályként elmondható, hogy óránként egy kilokalóriát fogyaszt testtömeg-kilogrammonként. A saját alapanyagcsere számításához csak saját testtömegedet kell megszorozni 24-vel, és naponta megkapod az alapanyagcserét. Egy 50 kilogrammos nőnél tehát az anyagcsere-sebesség napi 1200 kilokalória. De ez az 1200 kilokalória nem áll meg, kivéve, ha egész nap nem mozog vagy eszik semmit, mert az energiát nem csak a fizikai aktivitás, hanem az emésztés során is fogyasztják.

A megoldás

Étkezés után az energiafogyasztás 2–25 százalékkal növekszik, és ez attól függ, hogy mit ettek. Ha az étkezés szinte teljes egészében zsírból (a jégen felvert tejszín) áll, az energiafogyasztás csak két-négy százalékkal, szénhidrátokkal (pl. Gyümölcs és zöldség) négy-hét százalékkal nő, és fehérje-bevitel mellett (pl. Pulyka eskalope vagy egy adag) Sovány kvark), az energiafogyasztás akár 25 százalékkal is nő. Mivel az alapanyagcsere sebessége csak kismértékben vagy hosszú távon növelhető, és az étkezés utáni energiafogyasztás növekedése mindig kisebb, mint az étkezés során elfogyasztott energia, csak egy megoldás létezik: testmozgás.

Fűtőértékek

Az, hogy mennyi energiát fogyasztanak a testmozgás során, egyrészt a már említett feltételektől függ, nevezetesen az érintett személy életkorától, nemétől és sovány testtömegétől, másrészt attól, hogy mennyire intenzíven hajtják végre a mozgást, és hány izmaink vesznek részt benne aktívan használják. Kerékpározáskor ezért kevesebb energiát használ fel hasonló intenzitással, mint futás közben, mert nyeregben ül, és a felsőtest izmai csak nagyon korlátozott mértékben vesznek részt a mozgásban.

A kanapén tévézéskor az energiafogyasztás mindössze 80 kilokalória óránként, egy óra telefonálás körülbelül 90 kilokalóriába kerül, és házimunkánként óránként 220 kilokalóriát égetünk el. Úszáskor legfeljebb 500 kilokalória/60 perc. Az energiafogyasztás különösen magas intenzív súlyzó edzés (legfeljebb 800 kilokalória/óra) és futás közben (600–900 kilokalória/óra).

Tejszín pite és paradicsom

Mivel az energiafogyasztás a fenti paraméterektől függ, és ezért bizonyos ingadozásoknak van kitéve, a következő számítások hozzávetőleges értékek, amelyek egy 55 kilogrammos testsúlyú és rendszeresen sportoló nőre vonatkoznak. Tizenkét kilométer per órás futási sebesség mellett negyed órán keresztül aktívnak kell lennie, hogy „semlegesítse” egy darab gyümölcstortát, vagy fél órát egy darab krémtorta esetében. A mazsolatekercset viszont 14 perc múlva, a sült krumplit kb. 40 perc után dolgozzák fel. Egy tábla csokoládéért a típusától függően körülbelül 50–70 percet kell edzenie.

Az egészséges ételek egyensúlya, amelynek amúgy is minden sportoló étlapján szerepelnie kell, sokkal kedvezőbb. Egy közepes méretű főtt burgonya mindössze öt perc alatt, egy kis tál eper három perc alatt, egy alma négy perc alatt, a paradicsom pedig egy perc alatt megég. Amint láthatja, nem annyira elítélendő egy kis táplálkozási bűnt megengedni magának, csak készen kell állnia arra, hogy testmozgással újra leégesse.

Prof. Dr. Dr. Jürgen Giessing

oktatástudományt és sportorvost oktat a Landau egyetemen, a Koblenz-Landau Egyetemen. Hobbifutó és a nagy intenzitású edzések szakértője. Saját futóegységeiben váltakozik a nagy intenzitású egységek és az alkalmi erdei futások óra vagy pulzusmérő nélkül. Jelenlegi könyvkiadvány: "Izmok percekben".

---