Hogyan fejleszthetjük és felfújhatjuk a farizmunkat a súlyzós edzés során
A szépség kritériumai fejlődnek, és a markáns, jól meghatározott görbékkel rendelkező testek relevánsabbak, mint valaha. Nincs több lapos és karcsú fenék, egyre több nő álmodik a szilárd és kövér fenékről.
Az edzésprogram és az étrend között mindent elmondunk, hogy sikeresen felfújhassa a farizmát !
Gyakorlatok a fenekének felfújására
A feneket 3 fő izom alkotja: a kicsi, a középső és a nagy fenék. Ez utóbbi az egész test legnagyobb és legerősebb izma.
Ő is az, aki megadja a visszapattanást, amiről itt beszélünk. A harmonikus eredmény elérése érdekében azonban teljes gyakorlatokra lesz szükség, amelyek a fenék összes, de a comb izmait is megcélozzák.
Sőt, a hangerő megszerzéséhez jobb terhekkel dolgozni, nyilvánvalóan fokozatosan. Megfelelő terhelések mellett a munka intenzívebb és hatékonyabb lesz a fenék hatékony felfújásához. Itt van egy válogatás a megállíthatatlan gyakorlatokból !
Itt van egy magyarázó videó is 6 gyakorlatról, amellyel a fenekét felfújhatja a súlyzós edzés során:
Guggolás
Nem hozhat létre súlyzós edzésprogramot a farizom felpumpálására guggolás nélkül! Gyakoroljon par excellence-t a fenék, a csípő és a lábak egyidejű felépítéséhez, ezzel a nagyobb hatékonyság érdekében aktiválhatja az összes fenékizmot.
Kiinduló helyzet: Álljon a lábával vállszélességre, egyenes háttal, a gyomrával. Ha súlyokkal dolgozik, a vállra helyezett sáv ideális a guggoláshoz, mert segít egyenesen tartani a hátát.
Gyakorlat: Engedje le a földre, mintha le akarna ülni. Amikor a combja párhuzamos a padlóval, nyomja vissza erősen a combját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Vigyázzon nagyon a hátára, hogy ne íveltesse.
Ismétlések: Kezdje 3 sorozat 15-20 ismétléssel terhelés nélkül/3 sorozat 5-10 ismétléssel terheléssel.
Változat: Az összes fenékizom munkájának optimalizálása és a gyakorlatok változtatása érdekében guggolásokat végezhet oldalsó lábemelések hozzáadásával.
Gyakorlat: Helyezze magát guggoló helyzetbe, ereszkedjen le a gyakorlat elvégzéséhez, majd amikor már majdnem visszatért a kiindulási helyzetbe, emelje a jobb lábát a jobb oldalra, kissé hátra, hogy érezze a fenék összehúzódását, majd óvatosan engedje le a lábát a padlóra, mielőtt ismét guggolásba ereszkedne. Váltakozás a jobb és a bal láb.
Az oldalsó emeléseknél nagyon tónusúnak kell lenned a támasztó lábon, hogy a csípőd és a medencéd ne mozduljon el, és így a munkát a mozgó lábra koncentráld.
Elülső rések
Ez a gyakorlat az egyik leginkább idézett program a fenék felfújására és jó okkal. A fenék hatékony felépítésén túl a combokat is intenzíven megdolgoztatja.
Kiinduló helyzet: Álljon karjaival az oldalain, a lábakkal együtt. Megteheti egy rúddal a vállán vagy a súlyzókkal mindkét kézben.
Gyakorlat: Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, majd engedje le a medencéjét a padlóra. A hátsó láb ujjain kell pihennie, a lábának derékszöget kell kialakítania, hogy a sípcsontja párhuzamos legyen a talajjal.
A térd nem érintheti a földet. Az elülső lábnak szintén 90 ° -os szöget kell képeznie, a comb párhuzamos a padlóval. A térd nem haladhatja meg a lábfejet, és a bokához kell igazodnia.
Ügyeljen arra, hogy a csípője egyenes és előre nézzen. Össze kell húzni a hasadat és a farizmaidat a stabilitás megszerzése érdekében, és sikeresen fel kell mászni a kiinduló helyzetbe. Nyugodjon meg, amikor a mozdulatokat végzi, hogy ne bántsa magát. Ügyeljen arra, hogy a háta és a válla egyenes legyen. Ha súlyzók vannak a kezében, tartsa karjait az oldalain, tónusú.
Ismétlések: Kezdje úgy, hogy mindkét oldalon 2 db 10-es tüdő/mindkét oldalon 2 db 5-ös szöget terhel.
Itt van egy magyarázó videó is arról, hogyan lehet erősíteni a lábad és a feneked a súlyzós edzés során:
Skater lunges
A tüdő ezen változata összetettebb, mint az előző, de lehetővé teszi a farizmok megmunkálását és a farizmok felfújását. Ez egy dinamikus gyakorlat, amely jó koordinációt és a tempó tartását igényli.