Hogyan fogyasszon több mint 2000 kalóriát naponta a súlygyarapodáshoz
Míg a 2000 kalóriás étrend valószínűleg nem elegendő a súlygyarapodáshoz, amikor fiatal vagy nagyon aktív, ez lehetővé teszi, hogy elegendő többlet kalóriát fogyasszon a biztonságos súlygyarapodás érdekében, ha Ön idősebb, nő vagy viszonylag inaktív életmódot folytat. Bár minden kalória beleszámít a felesleges kalóriákba - ami kulcsfontosságú a súlygyarapodás szempontjából -, akkor a legtöbb hasznot akkor fogja elérni, ha 2000 kalóriát egészséges ételektől kap. Szétosztja a kalóriabevitelt egész nap snackek fogyasztásával, hogy megkönnyítse a szükséges 2000 kalória megszerzését.
A nap videója
2000 kalóriaterv lebontása
Tartson kiegyensúlyozott étrendet, amely megfelel az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának az egészséges súlygyarapodásra vonatkozó ajánlásainak. A 2000 kalóriás étrendben ez azt jelenti, hogy minden nap 6 uncia gabona, 2,5 csésze zöldség, 2 csésze gyümölcs, 3 csésze tejtermék és 5,5 uncia magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása egyenlő. Tálalja el ételeit öt étkezésen - három valamivel nagyobb: reggeli, ebéd és vacsora - és két kisebb snacken.
Tömeges reggeli
Ebéd és vacsora súlygyarapodáshoz
Töltse meg az ebédet és a vacsorát friss termékekkel, egészséges fehérjékkel és egészséges zsírokkal, hogy elősegítse az egészséges hízást.
Ebédre próbáljon ki egy teljes kiőrlésű kenyérből készült pulyka- és avokádószendvicset, 2 uncia pulykát és egy fél pépesített avokádót, leveles zöld salátával, 2 csésze zölddel az oldalán. Vagy választhat két 6 hüvelykes tortillát, amely 2 uncia grillezett lazacdarabbal, egy csésze apróra vágott spenóttal és fél csésze egyéb zöldséggel - például sárgarépával vagy paprikával - és fél apróra vágott avokádóval tölt fel. Tálaljon egy csésze bogyót vagy egy darab gyümölcsöt az oldalán, és az étkezését egy pohár zsírmentes tejjel fejezze be.
Vacsorára élvezzen 1 1/2 csésze zöldséget, könnyedén olívaolajjal megkenve, gyógynövényekkel és fűszerekkel, például citromhéjjal, fekete borssal vagy rozmaringgal és zsályával ízesítve. Töltsön ételt egy csésze barna rizzsel, quinoával vagy teljes kiőrlésű tésztával; majd sorolja fel ételeit 2,5 uncia egészséges fehérjével, például lazac, csirke, pulyka vagy sovány marhahús. Például fontolja meg egy csirke és zöldségek sütését rizságyon, készítse el saját paradicsomszószt zöldségekkel és 97 százalékos sovány darált marhahússal teljes kiőrlésű spagetti fölé szolgálva, vagy készítsen páros quinoa zöldséges salátát grillezett lazachoz jó.
Snack javaslatok és szabadon választható kalóriák
A nassolásnak nem kell bonyolultnak lennie; Egy adag krémsajt vagy egy csésze joghurt segít teljesíteni a napi tejfogyasztást, miközben biztosítja a hízáshoz szükséges kalóriákat. Ha túl tele van valódi ételekkel, próbáljon meg egy csésze tejet vagy egy tej alternatívát, például a szójatejet.
Az USDA 258 "diszkrecionális" kalóriát különít el egy 2000 kalóriás étkezési tervben. Töltheti el ezeket a kalóriákat, ahogy akarja, legyen szó akár 230 kalóriás perec uzsonnáról vagy egy kis rendelésű gyorsétteremről. Ugyanakkor több táplálkozási előnyhöz jut, ha feldolgozatlan teljes ételeket választ. Próbáljon megenni egy extra uncia mandulát uzsonnaként - ez 162 kalória -, és további száz kalóriáját megkapja egy pohár gyümölcslével vagy egy darab gyümölccsel.
Plusz kalóriák hozzáadása
Míg ez az étkezési terv segít elérni a napi 2000 kalória célt, ha napi 2000-nél több kalóriára van szüksége, akkor ennél valamivel többet kell enned. Fontolja meg, hogy hozzáad egy harmadik snacket az étkezési tervéhez, élvezzen egy extra gyümölcsdarabot vagy egy fél csésze gabonafélét, vagy növelje fehérje bevitelét egy-két uncia étkezés közben. Fogyasszon tejet étkezés közben, víz helyett, mint extra kalóriaforrást, vagy adjon hozzá egy evőkanál dió vajat, ha több kalóriát és egészséges zsírt szeretne.
Súlygyarapodás orvosi okokból
Ha egészségügyi állapota miatt alulsúlyos, és nehezen hízik, beszéljen kezelőorvosával. Bizonyos egészségügyi állapotok - például vesebetegség vagy izomzavarok, amelyek befolyásolják a szilárd ételek fogyasztásának képességét - befolyásolják táplálkozási szükségleteiket, ezért a hízáshoz speciális diétás stratégiára lehet szükség. Orvosa személyre szabott 2000 kalóriatartalmú étrendet javasolhat egyedi igényeinek kielégítésére, vagy táplálkozási tanácsadóhoz fordulhat, hogy készítsen étkezési tervet a hízáshoz.