Hogyan fogyhatok el, ha lassú az anyagcserém
Sokan anyagcseréjüket okolják a súlygyarapodás és a fogyás nehézségei miatt. Gyakran előfordul, hogy akkor sem fogy le, ha csökkenti a kalóriabevitelt vagy rendszeresen testmozgást végez. Ezért az egyetlen tettes a lassú anyagcsere lehet!
Mi az anyagcsere?
Az anyagcsere leírja mindazokat a kémiai folyamatokat, amelyek a testben zajlanak, hogy életben maradjanak és biztosítsák a szervek normális működését, például a légzést, a sejtek regenerálódását és az emésztést. Ezeknek a folyamatoknak működésükhöz energiára van szükségük, és az "üzemanyag" minimális mennyiségét bazális anyagcserének (RMB) nevezzük. Normális esetben az alapanyagcsere aránya a test napi energiaszükségletének 40-70% -át teszi ki. A százalékos arány életkortól és életstílustól függ.
Lassú anyagcseréről beszélünk azokban az esetekben, amikor a bazális anyagcsere sebessége alacsonyabb a normálnál - mondja. James Timmons professzor, anyagcsere szakértő az Egyesült Királyság Loughborough Egyetemén.
Lassú az anyagcserém. Mit tehetek a fogyásért?
A súlyt számos tényező határozza meg, beleértve a nemet, a géneket, az aktivitás szintjét, az étrendet és az egészséget. De végül az anyagcserének lehet beleszólása. Az életkor előrehaladtával elveszítjük az izomtömeget, ami a test kalóriákat égető hatékonyságának csökkenéséhez vezet.
Nem mehetünk vissza az időben, de ez nem jelenti azt, hogy feladnunk kell. Jó hír, hogy stimulálhatjuk a mitokondriumok számát és működését, más néven "sejterőművek". Minden sejtben billió mitokondrium található, amelyek alapvető szerepet játszanak a sejtenergia termelésében.
Serkentheti az anyagcserét azáltal, hogy életmódbeli változásokat hajt végre!
A mitokondrium és az anyagcsere stimulálásának titka az egészséges táplálkozás és az aktív életmód.
Gyakorold az ellenállási gyakorlatokat az izomtömeg növelése érdekében!
Az izomtömeg fenntartása nagyon fontos az anyagcsere serkentésében. Így, tartalmazza az edzésprogramot és az ellenállási gyakorlatokat. Használhat készülékeket, súlyokat vagy akár testtömeget is. A Cleveland Clinic szakértői azt javasolják, hogy figyelemmel kísérjék az előrehaladást a derék, a comb stb. Mérésével, és nem feltétlenül a fontok számával. És ez azért van, mert a kutatások azt mutatják, hogy a hasi elhízás jobban megjósolja a betegség kockázatát, mint a tényleges súly.
Fogyasszon fehérjét!
A fehérjebevitelt 65 éves kor után meg kell duplázni, de kortól függetlenül a fehérje elősegíti az izomtömeg fenntartását. Fontos, hogy a sovány és növényi fehérjeforrásokra összpontosítsunk, mint pl zsíros hal, csirkemell, tofu és bab.
Fűszeres ételeket adjon étrendjéhez!
A kapszaicin, a fűszeres ételekben is megtalálható vegyület csípős paprika és csípős paprikapehely, átmeneti lendületet ad az anyagcserének.
Kerülje a telített zsírokat, fogyasszon többszörösen telítetlen zsírokat!
Válasszon olyan ételeket, amelyekben sok a telítetlen zsír vagy az egészséges zsír: lenmag, tök és napraforgó, zsíros hal, avokádó, dió, mogyoró, pisztácia, tojás, bab. A többszörösen telítetlen zsírok szabályozzák a szervezetben a jó koleszterin szintjét, és védik a szív- és érrendszer egészségét.
Válasszon színes zöldségeket!
Minden táplálkozási szakember elismeri a sok előnyét mindenféle, színű és formájú zöldség. Antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, és segítenek fenntartani a mitokondriumok egészségét.
Csökkentse a cukor és a liszt mennyiségét az étrendben!
A szénhidrátban gazdag ételek gyorsan felszívódnak a szervezetbe, növelik a vércukorszintet és nyomást gyakorolnak a mitokondriumokra. Válassza inkább alacsony cukortartalmú ételek, mint például a friss gyümölcs.
Gyakorolja a gyakorlatot!
Abban az esetben, ha nem tudta volna, a test továbbra is kalóriát éget, még az edzés befejezése után is. A lehető legjobb eredmény elérése érdekében fontos a tréning program kitartani!
Aludjon 7-8 órát minden este!
Tanulmányok szerint az alváshiány súlyosbítja a gyulladást, növeli a szívbetegségek kockázatát és megzavarja az immunrendszer aktivitását.
5 tényező, amely hozzájárulhat a lassú anyagcseréhez:
- gének. A kutatások azt mutatják, hogy a lipidek és zsírok nem hatékony metabolizálása lehetséges, ha első osztályú rokonainknál diagnosztizálták a 2-es típusú cukorbetegséget. Ez súlygyarapodáshoz és cukorbetegséghez vezethet.
- Kor. Az életkorral összefüggő krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a demencia megzavarhatják a mitokondriumok működését és lelassíthatják az anyagcserét.
- Diéta. Az élelmiszer fontos információkat szolgáltat a sejteknek, amelyek ezt követően továbbítják a mitokondriumoknak. Például, ha sok cukrot és feldolgozott ételeket fogyaszt, beleértve a finomított olajokat, vagy ha túl sokat eszik, akkor túlterheli a mitokondriumot és lelassítja az energiatermelést. Másrészt a rendkívül alacsony kalóriabevitelen alapuló egészségtelen, extrém étrendek is hozzájárulnak az anyagcsere lassulásához. Ez azért van, mert amikor a tested éhes lesz, zsírlerakódásokba kezd, hogy életben maradj.
- Életmód. A környezeti méreganyagok, például a növényvédő szerek, a higany és a sugárzás befolyásolhatják a test energiatermelését. Ugyanez igaz a stresszre is.
- Bélbaktériumok. Amikor az egészségtelen gyulladásos baktériumok száma meghaladja a bélben lévő egészséges baktériumok számát, a szervezet túl sok lipopoliszacharidot szív fel. Ezek a bélmérgek gyulladást okoznak és befolyásolják a mitokondriális funkciót.
Ha nem tud lefogyni, és aggódik, hogy lassú az anyagcseréje, beszéljen táplálkozási vagy endokrinológusával az egészséges változásokról. Ha még mindig úgy gondolja, hogy lassú az anyagcseréje, orvosa ellenőrzi az anyagcserét, és specifikus vizsgálatokat javasol olyan ritka állapotok felkutatására, amelyek problémákat okozhatnak az anyagcserében és a testsúlyban, mint például a hypothyreosis és a Cushing-szindróma.