Hogyan fogytam 12 kilót 4 hónap alatt - a Mama családi blog megjegyzi

14-én 21,6 ezer megtekintés

Fogyjon 12 kilót 4 hónap alatt? Igen, nagyon gyors volt. Ennek ellenére egészségesen éltem, nem éreztem éhséget, és meglepő módon nekem nagyon könnyű volt. Miért jó az alacsony szénhidráttartalmú fehérje és a testmozgás gyors fogyása? Itt olvashatja el, hogyan csináltam, és hogy az étrendemet is lelassíthatnám-e.

Márciusban megváltoztattam az étrendemet, és júliusra 10–12 kilogramm fogyott. Mostanáig (novemberig) tartottam a súlyt. Nem is tudom pontosan lefogyott kilók számát, mert a súlycsökkenés első hetében nem volt mérlegem. Mivel az első napokban körülbelül 1-2 kilót veszít a vízveszteség miatt, ez összesen körülbelül 12 kiló lehet. Szigorúan véve azonban „csak” 10.

12 kiló le! Az utam a 40-es ruhamérettől a 36-ig

Diétás tippek az interneten ilyenek. Részemről senkinek nem kell fogynia, aki nem akarja. És valószínűleg az étrendem nem felel meg minden olvasónak. Senkit sem akarok rábeszélni semmire. Csak az utamról mesélek. Ez minden.

Pár éve szerettem volna lefogyni. Karcsúbb, fittebb, jobban képzett, erősebb - ezek voltak és mindig is a céljaim e tekintetben. 1,65 cm magas vagyok, és most (főleg) 36-os méretű vagyok, attól függően, hogy a ruhadarabot hogyan vágják le. Mielőtt 40-42-es méretben voltam. És nem, itt nincs számomra a súlyom.

Miért diéta egyáltalán, és nem csak több testmozgás?

Őszintén? Mert gyorsan látni akartam az eredményeket. Már csak nem volt kedvem a nagy gyomromhoz, és észrevettem, hogy folyamatosan hízok anélkül, hogy szeretnék. Szerettem volna összességében szerelni is.

Az étrend megváltoztatása vagy csak több sportolás nem feltétlenül jelenti a kalória csökkenését, vagyis a fogyást. Csak a kalóriahiány okozza a test számára a zsírtartalékot. Tehát, ha túl sok kalóriát eszek, és csak a testmozgás révén spórolok kalóriát, akkor a fogyás nagyon sokáig fog tartani. Ezért úgy döntöttem, hogy mindkettőt elvégzem, kalóriacsökkentést és testmozgást. Tehát nem igazán diétáztam, hanem megváltoztattam az étrendemet. A hangsúlyom egy egészséges, vegetáriánus étrendre, ha lehetséges, friss, feldolgozatlan élelmiszerekből készül, valamint a kalóriakontrollra.

És mi van a jo-jo effektussal?

Nem a fogyás sebessége vezet a jo-jo hatáshoz. Csak azok fognak hízni, akik régi étkezési szokásokba ütköznek és így visszatérnek a régi kalóriabevitelhez. Ha azonban egészségesen és körültekintően étkezem, mégpedig nem többet, mint amire a testemnek szüksége van a mindennapi életben, akkor nem fogok ismét hízni. Igen, ez könnyebben hangzik, mint amilyen. Ezt mind tudjuk. Valójában az elhízás elkerülése az étkezési szokások megfigyelését, kiértékelését és kiegyensúlyozását jelenti más étkezési szokásokkal, egyéb összetevőkkel és több mozgással. Ha nem akarja elkerülni a túlsúlyt, akkor még egyszer megismétlem, nem kell és nincs is rá szüksége. De én akartam.

Fotó: Bruno Nascimento fotója az Unsplash-on

Új kezdet 2018-ban tornateremmel

Januárban viszonylag spontán és váratlanul regisztráltam egy edzőterembe (ez egy barát hibája!) És kidolgoztam egy edzéstervet az edzővel: A hangsúly az általános erőnlétre (kardió és erő edzés), valamint a klasszikus hasi és lábgyakorlatokra összpontosított. Po zóna.

Rendszeresen jártam Fittiben, de csak márciusban fogytam. Nem volt mérlegem, de a nadrágom szoros volt. Abban az időben nem volt semmi, ami nem volt túl szoros, egyszerűen híztam folyamatosan az elmúlt években.

Ennek ellenére fontos felfedezéseket tettem a sportban ebben az első szakaszban.

1. meglepetés: A súlyzós edzés nagyon jó nekem! Igen, rögtön az első alkalom után. Úgy éreztem, hogy utána masszíroztak. Az egész testem olyan volt, mint "felébredt", és ez tetszett a testemnek. Fájó izmaim tűrhetőek voltak, mert az elején óvatosan közelítettem meg a gyakorlatokat, és növeltem a teljesítményemet, mivel megbecsülhettem, meddig ér el az erőm, és mennyi fájó izmot tudok kibírni másnap. De gyakoroljon úgy, hogy szórakoztató legyen!

2. meglepetés: A derékpánton semmi nem történik. Semmi sem működik a kalóriacsökkenés nélkül. Tehát március végén nagyon következetesen elkezdtem az étrendet/táplálkozás-változtatást, amely azonnal nagyon jól sikerült.

A fogyásom három építőköve

Diéta (egészséges, fehérjében gazdag, ezért alacsony szénhidráttartalmú étel)
rendszeres állóképesség és izomedzés (heti 2 alkalommal)
Súlykontroll (számoljon kalóriákat egy alkalmazással, mérlegelje magát rendszeresen)

Étrendem magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú

Friss, feldolgozatlan ételek
sok zöldség
összességében több fehérje, kevesebb szénhidrát
Nincs fehér liszt
kevés cukor és édesség
egészséges zsírok (diófélékből és növényi olajokból)
számold meg a kalóriákat

Jól Ha mindez ennyire könnyen megy, akkor a cikk itt ér véget.;) Valószínűleg mindenki hallott már ilyet, és a mindennapi életben a jó terv újra felszabadult. A régi szokások gyorsan bekúsznak. Fontos volt, hogy tudjam a pontos kalóriaszintet és a súlyomat. Mivel következetes voltam, gyorsan láttam sikereket a mérlegen - és a derekán is. Ez hihetetlenül motivált.

Kalóriaigény, teljes fogyasztás és kalóriahiány

Az interneten található kalóriaszámológép segítségével kiszámoltam, hogy a napi kalóriaigényem mekkora, életkor, nem és aktivitási szint alapján. A kezdő súlyomnál az összes fogyasztásom körülbelül 1700 kalória volt. Csak ebbe esik bele a kalóriadeficit. Minden, ami fent tartja a súlyt, és ezen felül a súlygyarapodás. Attól függően, hogy mennyi sportot űz, megnő a kalóriaigény a súly megtartása érdekében, vagy ha nem eszik többet, akkor nő a kalóriahiány. Természetesen a diétát is lassabban tudom elkészíteni. Akkor a kalóriadeficitnek nem kell olyan magasnak lennie, inkább kissé alacsonyabbnak kell lennie.

Napi 1200 kalóriával kezdtem, ez napi 500 kalória hiány volt.

Miért sok fehérje?

Fogy, ha kevesebb kalóriát eszik, mint amennyire szüksége van. Az egészséges fogyáshoz azonban nem elég csak kevesebbet enni a szokásos módon. Csak éhes leszel. Az egészséges fogyáshoz fontos, hogy mit esznek és milyen elosztásban.

Ha a kalóriacsökkentés ideje alatt nem végez izmokat, és nem figyel a fehérjebevitelre, fennáll annak a veszélye, hogy elveszíti az izomtömeget. Az izomtömeg fenntartása érdekében a testnek fehérjére és izomképzésre van szüksége. Tehát a test észreveszi: „Hé, erre az izomra szükség van. Kérjük, ne szerelje szét. ”Ellenkező esetben fogyhat a mérlegen, de a test zsírtartalma nem csökken megfelelően. Tehát nemcsak a zsír, hanem az izomtömeg is lebontásra kerül. A kardiovaszkuláris rendszer egészségügyi jutalma az alacsonyabb súly ellenére sem olyan nagy, mint kellene. Ezenkívül kevesebb izomtömeg mellett a test is kevésbé erőteljes. Az izomtömeg lefogyása után a test kevésbé telt és erős, és eléggé ingerült, hogy elsorvadjon.

Ételem elosztása ezért kezdetben napi 85 gramm fehérje, 150 gramm szénhidrát és körülbelül 25 gramm zsír volt. Izomedzés egyszerre, hogy megmutassa az izmoknak, hogy még mindig szükség van rájuk. Kalóriahiány esetén a test nem képes felépíteni semmilyen izomtömeget, ez csak kalóriatöbblet esetén lehetséges. Mindazonáltal az izomedzés olyan fontos a fogyás során, hogy fenntartsuk a már meglévő pontos izomtömeget. A testnek le kell bontania a zsírsejteket és semmi mást.

Tehát mit ettem egy tipikus napon?

Reggeli: 200-300 gramm Skyr, néha természetes, néha vanília ízű, plusz körülbelül 150 gramm bogyó. Először adjon hozzá 1-2 csésze tejkávét 40-50 ml tejjel.

Ebédelni: Zöldségek zöldségekkel és zöldségekkel:) Kezdetben többnyire különféle zöldségfélék paradicsomszósz alapján, gyakran cukkinis tésztával. A fehérje köretet néha tofuval, néha tojással, hüvelyesekkel, alacsony zsírtartalmú fetával vagy szemcsés krémsajttal készítem. Néha ettem mellé garnélát vagy tonhalat is. A fűszerek és a gyógynövények itt a legfontosabbak, és a paradicsomban lévő zöldségekből mediterrán étel, indiai, marokkói vagy thai étel készül.

Délután: néha joghurtot vagy skyr snacket gyümölcsökkel vagy 2-4 dióval, vagy csak egy fehér kávét.

Este: Keverés közben sült zöldségek vagy saláta fehérje oldallal. Különösen jó ízű engedélyezett krémsajttal és balzsamecettel, vesebabbal vagy tojással, a kalóriák számától függően.

Egy kis tervezéssel és étkezés előkészítésével 1200 kalória tökéletesen lehetséges. Sőt, soha nem voltam éhes. Étvágy a következő értelemben: „Argh, most fagylalt! Most csokoládé! ”Természetesen volt, de nem igazán éhes. Már két nap elteltével nagyon könnyű volt ragaszkodnom ehhez a néhány 1200 kalóriához! Korábban 2500-3000 kalóriát és még többet ettem, de a fehérjében gazdag étrendnek köszönhetően csodálatosan jóllakott voltam. Említettem már korábban? Teltnek lenni nekem kötelező. Utálom, hogy éhes vagyok. A fehérjebevitel előnye szintén a jó jóllakottság és mindenekelőtt a hosszan tartó jóllakottság. Az élelmiszerek magas fehérjetartalma ellensúlyozza a cukor csökkenését a szervezetben. Így kevesebb vágyad van a szénhidrátokra (kenyér, csokoládé, fagylalt stb.).

El kell ismerni, hogy az első három napban különösen nehezen estem meg, hogy a zöldségeken kívül ne egyek mást. Megszoktam a falatot és a nassolást.

"Cheat Day" vagy más megoldások

A Cheat Day egyfajta kérdés, szerintem. Nem Csalás Napot csináltam, hanem többször csaltam kis léptékben. Vagy megpróbáltam a kis fagylalttal beépíteni a kekszet a napi kalóriaigényembe. Néhány napon megengedtem magamnak akár 1500 kalória elfogyasztását is. Tehát még mindig hiányom volt. Ha megbizonyosodik arról, hogy a fehérjebevitel a szénhidrátbevitelhez képest nő, akkor a teljesen egészségtelen nassolást is kerülje. Így megpróbáltam nassolni az alacsony szénhidráttartalommal is.:) Pürésített gyümölcsökből készült fagylalt vagy fagyasztott skyr málnával is nassol.

És hogy van ma?

1 kilót híztam október óta. Jelenleg a fegyelem egy kicsit nehezebb számomra, és csak most térek vissza a folyamatba. Heti 2 alkalommal folytatom a testedzést, tehát átlagos. Néha 3-szor, néha 1-szer. Mivel a kalóriahiány természetesen hosszú ideig megerőltető, most megengedem magamnak, hogy fenntartsam a testsúlyt és gondosan felesleges kalóriákat tegyek izomépítés érdekében. Az edzések előtt most több hosszú láncú szénhidráttal növelem a kalóriabevitelt. Ez elősegíti az izomépítést. Nem, nem akarok izomhegyeket, és nem érek el hozzájuk hamarosan. Minél nagyobb az izomtömege a testnek, annál több kalóriát éget el. Összességében az izmok több kalóriát igényelnek, mint a zsírtömeg. Több izommal több kilogrammot tudok felhúzni a mérlegre, de így is elveszíti a test kerületét. Ez még mindig fontos a gyomor területén.

Következtetés

Ezzel befejezem az étrendről szóló jelentést. A jövőben mutathatok néhány alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú ételt, elmondhatok a súlyzós edzésemről vagy arról, hogy mit tett velem.

A Könyvajánló itt már említésre kerül. (Reklám:) Leküzdeni a kövér logikát. A könyv sokat segített abban, hogy megőrizzem motivációmat, mert cáfolja a fogyás hagyományos elképzeléseit, mint például: „A test éhínségre vált”.

Összegzésként ma csak annyit mondhatok, hogy a fogyás és a súly további 3-4 hónapos fenntartása után új testérzetem lett. Ez természetesen a sportnak is köszönhető. Fittebb vagyok, ritkábban veszem ki a levegőt, jobban tudok lépcsőzni, mászni a hegyeken és a dombokon, és rugalmasabb vagyok, mint korábban. A testem másként érzi magát, és jelentősen másként néz ki. Igen, a ruhák jobban passzolnak, és a ruhák úgy néznek ki, mint szeretném.

Szép érzés tudni, hogy terveztem valamit, majd elértem.

Van kérdése? Vagy csak el akarsz mesélni a tapasztalataidról? Mondja meg a megjegyzésekben, várom az eszmecserét.