Hogyan fussunk a semmiből a versenyekig - 15
Megemlítem, hogy az alábbiak saját tapasztalatból íródnak, másoktól tanulnak stb. Nem vagyok hivatásos sportoló, és nincs orvosi képzettségem.
Ruházat
-----------------
A futáshoz nincs szükség ki-mit-tudni felszerelésre. Kezdetnek minden póló és nadrág jó. Jó azonban egy futócipőt vásárolni (vastag hab talppal, vastagabb sarokkal). Két okból elég fontosak: amikor minden lépést fut, akkor egy olyan ugrás ad át sokkot, amely leginkább a térdre hat. A nem megfelelő cipővel való futás (évekig tartó futás után) súlyos térdfájdalomhoz vagy akár egészségi állapothoz vezet (például "térdvíz"). Ez a hab talp párnázó szerepet játszik. A második ok az, hogy vászonból készülnek, ami elősegíti a lábak szellőztetését.
Ahol futsz
---------------
Nem rajongok a futópadokon való futásért, de kint a friss levegőn. A fent említett okok miatt előnyösebb a lehető legkevesebb futás kemény felületeken (beton, aszfalt) és puhább felületek (fű, utak, salak) keresése. Télen azonban jó elkerülni a szabadban való futást különböző okok miatt (megfázás, megcsúszás veszélye stb.).
Amikor futsz
---------------
Kerülje az ebédidőt mindenáron, ha nagyon meleg van. Lehet, hogy rosszul vagy akár elájul, ha túl meleg van. A legjobb, ha reggel fut (ez felfrissít, mert már nincs szüksége kávéra) vagy este.
Bemelegítés
--------------
Futás előtt fel kell melegítenie az izmait. A fűtetlen futás görcsökhöz vagy akár izomszakadáshoz vezethet. Fűtéshez:
- fuss 2-3 percig (amíg a légzésed fel nem gyorsul)
- nyújtási gyakorlatokat végezzen (oldal- és elülső-hátsó hajlítás); feszítse meg az izmait, amíg egy kis fájdalmat nem érez, és üljön így néhány másodpercig
- hajlítás a térd hajlítása nélkül
- néhány ugrás térdével a mellkasán
- a törpe járása
- csúcsokon járva
- néhányszor forgassa el a bokáját
- újabb fandarok sora és készen állsz
A bemelegítés az izmok fejlettségétől függ. Ha korábban sportoltál és fejlettebb izmaid vannak, akkor több időt kell fordítanod a bemelegítésre (de azt hiszem, tudod, hogy ha más sportot is folytattál).
enni
--------------
Ha megszokja a futást, az izmok fejlődni fognak, ezért van szükség fehérjékre és szénhidrátokra (hús, tojás, sajt, tészta). Ugyanakkor ez a fajta tartós erőfeszítés felemészti a meglévő vitaminokat és ásványi anyagokat. Egyél minél több gyümölcsöt és zöldséget. Annak érdekében, hogy ne legyen kalciumcsepp, fogyasszon tejtermékeket (sajtot és tejet).
Ne szaladjon azonnal evés után! Ez árthat neked, és még el is ájulhatsz! Fuss legalább 2-3 órával az utolsó étkezés után.
hidratáció
-------------
Az étkezés után igyon minél több folyadékot, de legalább egy-két órával futás előtt kerülje az ivást.
Még akkor is, ha sokat izzadtál és fáradt vagy, ne igyál semmit, ha nem vagy nagyon szomjas. A testmozgás alatti hidratálás az ásványi anyagok hígulásához vezet a vérben, és megbetegszik. A maratonok esetében a megbetegedettek túlnyomó többségét a túlszáradás és nem a kiszáradás okozza. Eleinte, amikor 5-10 km alatt fut, futás közben nincs szüksége hidratálásra. Nyilvánvaló, hogy nem szabad a végletekig vinni, mert a kiszáradásnak is komoly következményei vannak. Az ötlet az, hogy csak akkor igyon vizet, amikor szomjasnak érzi magát, nem feltétlenül akkor, amikor elfárad.
Futás után ne igyon vizet azonnal. Tegyen egy sétát, vegyen egy mély lélegzetet, és néhány perc múlva a légzése megnyugodott, és a pulzusa teljesen hidratált.
készülékek
-------------
A futás élvezetesebbé tétele érdekében zenét hallgathat telefonján vagy más hasonló forrásból. Annak érdekében, hogy ne tartsa a kezében, vagy kiugrhasson a zsebéből, telefonos támogatás áll rendelkezésre, amely a karra rögzíthető a sportáruházakban. Tegye oda a telefont, és rögzítve marad.
Számtalan olyan alkalmazás létezik okostelefonok számára, amelyek a GPS-hez és a 3G-hez csatlakozva minden megtett kilométerenként kiszámítják és bejelentik fejhallgatónkban, mennyit futottak, milyen gyorsan rajzolják le a térképet, szintkülönbséget, statisztikákat, grafikonokat készítenek, megjegyzik a futásokat stb. Ha érdekli, keresse meg a "futó nyomkövető" kifejezést.