Hogyan gyarapodjon 5 kg izom 4 hét alatt Victor Diaconescu
Lábgyakorlatok
Tónusos hasi gyakorlatok
Hogyan gyarapodhat 5 kg izom 4 hét alatt?
Magas cél: mindössze egy hónap alatt 5 kilogramm izomtömeget gyarapítani. Bár az ilyen eredmények agresszívek és nem folytathatók ugyanolyan ütemben a végtelenségig, láttam olyan embereket, akik betartották az étkezési rendemet és négy rövid hét alatt elérték az 5 kg-ot, átlagosan heti 1-1,5 kg-os súlygyarapodás .Hogyan lehet 5 kg-ot hízni?
Hidd el, meg lehet csinálni. De ha egy dologra van szükség egy ilyen merész cél eléréséhez, akkor ez egy ambiciózus edzési és táplálkozási stratégia lenne. Táplálkozás terén ne is gondoljon arra, hogy ezt a könnyű pillantást vessen. Bármit megtehetsz, amit csak akarsz, de ha nem fogyasztasz megfelelő kalóriákat és makrotápanyagokat, nem fogsz izmot építeni. Az, hogy mit és mikor eszel, rendkívül fontos az eredményeid szempontjából, és mindent megtalálsz, amit tudnod kell a súlygyarapodásról rövid idő alatt az étkezési tervemben. Hogyan lehet 5kg izomot szerezni havonta?
Mindenekelőtt azonban a képzés fontos. Kétfázisú programom célja az izomtömeg növelése a tömegépítő gyakorlatok, a hangerő-erősítő technikák és a kellő intenzitás közötti megfelelő egyensúly révén. Itt az ideje elkezdeni 5 kiló izomtömeg növekedését.
1-2. HÉT: MAGAS SÚLY
A program első két hete a nehéz súlyok emelésére vonatkozik az izomtömeg növelésére szolgáló összetett gyakorlatokkal. A has és a láb kivételével minden esetben az ismétlések 6-8 tartományba esnek; Azok számára, akik hozzászoktak a 8-12-es készletek készítéséhez, ez azt jelenti, hogy megnehezíthetik. Ebben a szakaszban nagyon kevés izolációs gyakorlat van a mellkas, a hát, a váll és a lábak számára, mivel a hangsúly a lehető legnagyobb súly mozgatásán van, hogy erőt és méretet adjon hozzá.
A hangerő nem túl nagy. 11 teljes szettet hajt végre a nagy izomcsoportok számára, és hetente egyszer edzi az egyes testrészeket. Ennek oka az, hogy a rengeteg tömeg csomagolásához helyreállítási időre van szükség. Végtelen sorozatok készítése minden edzés során könnyen katabolikus állapotba hozhatja, ahol a gyenge szövet elszakad, nem épül fel. Ilyen rövid idő alatt 5 kilogramm izom megszerzéséhez megfelelő térfogat-egyensúly szükséges a pihenéshez és a felépüléshez.
Ossza fel a testet négyre (mellkas, hát, váll, quadriceps/combcsont) egy-két kisebb izomcsoporttal (tri, bi, trapéz, láb, has) minden edzés során. Ez segít biztosítani a frissességet, ha nehezebb összetett gyakorlatokat végez.
3-4. HET: AZ INTENZITÁS NÖVELÉSE
A program második fele a méret maximalizálására utal kissé nagyobb ismétlésekkel és az intenzitás hangsúlyozásával. Rep 10-12-ig mozog a legtöbb gyakorlathoz, ami ideális az izom hipertrófia (növekedés) elősegítésére. Az össztérfogat enyhén növekszik ebben a két hétben, főleg az izolációs gyakorlatok hozzáadása miatt, amelyeket a mellkas, a hát, a váll és a láb összetett mozgásai előtt hajt végre.
Előfáradásnak nevezett technikával drámai módon megnő az edzés intenzitása. A fő célizomot egy izolációs gyakorlattal fárasztja el, majd egy komplex mozdulattal eltalálja ebben a fáradtsági állapotban, ami helyes végrehajtás esetén a fő izom fáradtságához vezet.
Ez a fázis továbbra is négy napos osztást alkalmaz, de az izomcsoportok eltérően kapcsolódnak egymáshoz, nevezetesen a mellkas és a hát képzése ugyanazon a napon (1. nap), valamint a bicepsz és a tricepsz (4. nap). Ez nem más, mint egy mód a dolgok megváltoztatására, egy kissé más ingert adva az izmoknak az új izomnövekedés kiváltására. Minden edzés tartalmaz cseppeket az intenzitás növelésére, de izomcsoportonként csak egy készletre, a túlterhelés és az izomkatabolizmus elkerülése érdekében.
Összegzésképpen: nem tudjuk elégszer hangsúlyozni a következetesség és a koncentráció fontosságát. Az edzésnek nem szabad két órának lennie az edzőteremben, gyorsnak és intenzívnek. Ezzel útmutatóként nem ígérhetem, hogy könnyű lesz, de az eredményeknek minden izzadságcseppet meg kell érniük. Gondoljon bele, további öt font izom csak egy hónapra lehet.
1-7 NAP: NAGY SÚLYOK
1. NÉL MELL ÉS TRICEPS2. NAP LÁBAK, LÁBAK ÉS HASZNÁLAT3. NAP Vállak és csapdák4. NAP VISSZA, BICEPS & ABDOMEN5. NAP ODIHNA6. NAP ODIHNA7. NAP ODIHNA
8-14 NAP: NAGY SÚLYOK
8. NÉL MELLÉK ÉS TRICEPS9. NAP LÁBAK, LÁBAK ÉS HASZNÁLAT10. NAP UMERI & TRAPEZ11. NAP VISSZA, BICEPS & ABDOMEN12. NAP ODIHNA13. NAP ODIHNA14. NAP ODIHNA15-21 NAP: NÖVENNEK INTENZITÁS