Hogyan hajlítsuk be a térdhajlításokat és miért jelzik ezeket (előnyök)
guggol viszonylag könnyen elkészíthetők, rövid ideig tartanak, és bárhol elkészítheti őket felszerelés nélkül. Megteheti őket reggel, amikor felébred, a munkahelyi szünetben, étkezés előtt, vagy amikor van két szabad perce. Ne izzadjon (50-70 térdhajlítás alatt), ne piszkolódjon be, és előnyük jelentős: az alsó test izmainak tonizálása, az izmok, amelyek a teljes izomtömeg jelentős százalékát képviselik.
Térdhajlítási technika
A térdhajlítás során:
- tempó: ne rohanjon - nem kap előnyöket, ha gyorsan megteszi őket, és túlterheli a térdét.
- légzés: kilégzés (hasi) emelkedéskor (erőfeszítésben) és belégzés leszálláskor
- megfeszíti a hasat
- előre néz, mellkas előre
- kezek elöl az egyensúlyozáshoz
Kiinduló helyzet - jobb:
- a lábak kissé egymástól (a váll közelében), párhuzamosan vagy kissé kifelé helyezkedve (hogyan érzi magát kényelmesebbnek)
- húzza meg a fenekét (előre fogja hajtani a csípőjét) - ami fontos, ne felejtse el
- figyelem az igazításra - a medence párhuzamos a lábujjak közötti vonallal
Végső helyzet - hajlított térd:
- engedje le az alját legalább térdig (combok párhuzamosak a talajjal), de ne legyen túl alacsony
- ne emelje fel a sarkát - az egész talpnak érintkeznie kell a talajjal
- a hát egyenes, nem ívelt (nyomást gyakorol az ágyéki gerincre)
- felnéz - a térdek nem nyúlnak ki a lábujjakból, és a láb irányába mozognak
Gyakori hibák:
- íves hátul - annak érdekében, hogy gyönyörű helyzetben legyen.
- a sarkak felemelése - a rugalmasság hiányának ellensúlyozására
- előre hajolva (a térdek előre mozognak) - úgy tűnik, könnyebb egyensúlyozni így, de a térdek elveszítik funkcionalitásukat, mert a fenék és a comb bicepszje már nem működik eléggé (a nyomás nagyobb lesz a quadricepszen) - képzelje el, hogy muszáj hogy hátrébb egy széken üljön
Hány térdhajlítást kellene elvégeznem?
Kezdő számára 20-30 térdhajlítás elegendő az első napon. A következő napokban fokozatosan növelheti a számot sorozatonként 5/10-el. Ha izomláza van (meglehetősen gyakori azoknál, akik 50 térdhajlítást végeznek előzetes edzés nélkül), tartson 2,3 napos szünetet, majd újra elkezdheti az edzést.
Ha következetes vagy, néhány hét múlva 50-100 megszakítás nélküli térdhajlítást végezhetsz - ez megfelelő szám a tonizáláshoz. A maximális számnál fontosabb a következetesség. Naponta vagy 2-3 naponta térdeljen tovább, hogy fenntartsa a hangot a test alsó felében.
A térdhajlatok előnyei
1. Funkcionalitás - izomerő:
2. Jobb megjelenés:
3. Bónusz - fogysz:
A térdhajlítás tényleges kalóriabevitele nem magas (kb. 0,5-1 kalória/térdhajlítás), de a comb- és a fenékizmok az izomtömeg jelentős százalékát képviselik. Így ezen izmok edzése összességében az izomszövet jelentős beviteléhez vezet. Az izmok pedig (nyugalmi állapotban is) több energiát fogyasztanak más szövetekhez (például zsír) képest. Ez a kalóriaigény növekedéséhez vezet, ami segíthet a fogyásban.
Hány nap alatt látja az eredményeket?
Annak érdekében, hogy következetes maradjon, a térdelést a napi ütemtervbe beépített szokássá kell változtatnia. Annak érdekében, hogy ne felejtsük el őket, csatlakoztassuk őket egy viszonylag fix eseményhez - például ebéd előtt vagy reggel, amikor felébrednek -, vagy állítsunk be egy riasztást a telefonon egy rájuk szánt pillanatra.
A térdelés alkalmas csoportos kihívásra. Csináld őket családdal vagy munkatársakkal. Együtt könnyebb.
A narancsbőr talán a nők legnagyobb ellensége, amely különösen a forró évszakban tér vissza a figyelemre, amikor t.
A kardió gyakorlatok az aerob edzések körébe tartoznak, amelyek stimulálják a pulzusszámot és segítenek .
A sportolás módszerei az idők során egyre változatosabbá és összetettebbé váltak. Intervallumvonat.
Gyakorlási útmutató: a gyakorlatok típusai izomcsoport és cél szerint: kardió vagy izomtömeg.
A gyakorlattal kapcsolatos mítoszok megalapozatlan ötletek sora, amelyek vagy hatékonnyá teszik a programot stb .
A comb, a fenék és a borjú fontos szerepet játszik az esztétikában, mind a férfiak esetében.