Hogyan hajtsa végre az első túlhúzást és haladást
A felhúzások az egyik kedvenc gyakorlatom, az egész felsőtesteden dolgoznak. Ez egy olyan gyakorlat, amely megépíti az erő és az izomzat alapvető szintjét, amely szükséges a fejlettebb mozgások kezeléséhez, például az izmok felemelése vagy az első emelések. A felhúzások olyan testtömeg-gyakorlatok, amelyekhez alig vagy egyáltalán nincs szükség felszerelésre (akasztóhely vagy felhúzható rúd), és bárki sikeresen elvégezheti ezeket egy jó edzéssel. Ez egy alapvető calisthenics gyakorlat.
Megjegyzés nőknek: Nem, a felhúzások nem fogják túl izmosnak kinézni. Az anyagcserének köszönhetően a felhúzások sűrűbb izmokkal „csak” erősebbé tesznek, de nem nagyobbak.
Felhúzások pronációban vagy szupinációban
A felhúzás során fel kell húzni magad egy vízszintes sávra, amelyet a kezed függeszt fel. Ez egy olyan gyakorlat, amely főleg a hátat és a bicepszet fejleszti.
A rúd fogásától függően többféle felhúzás létezik: túlhúzások (tenyered előre néz, hüvelykujjad befelé néz) és a hanyatt felhúzás (a tenyered feléd és a hüvelykujjad kifelé néz):
A túlhúzást pull-upnak nevezzük. Ez a gyakorlat a hátizmokat jobban megdolgoztatja.
A fekvőtáji felhúzásokat állhúzásoknak nevezzük. Ez a gyakorlat egyszerűbb, megdolgoztatja a karok és a hát izmait.
Technika és helyzet
- Tartsa a rudat a vállszélességnél kissé szélesebb fogantyúval,
- kissé húzza le a vállát, hogy ne lazuljanak el,
- karjaid kissé behajlottak a könyökízületek védelme érdekében,
- ne hajlítsa meg a lábait, ne keresztezze őket, maradjon együtt a lábaival,
- támassza alá az egész testét (has, farizom, egyenes lábak és lábujjak),
- húzza meg a karját, és adja át az rudat az áll alatt (kulcscsontnál); természetesen hajlamos lesz rávenni az állát, hogy a rúd fölé vigye, de a karjainak oda kell vinnie, különben "megtörik" a fej-hátsó-láb illesztést.,
- tartsa a könyökét párhuzamosan a testével, ne hozza oldalra,
- ne dudorítsa ki a törzset a borda ketrec kinyújtásával,
- A karokkal való húzás helyett gondolkodjon azon, hogy a könyökeket lehúzza a padlóra.
3 egyszerű gyakorlat a sikeres első felhúzáshoz
Az alábbi 3 gyakorlat lehetővé teszi az első felhúzás elvégzését. Alkalmazhatja őket fekvőtámaszra is.
1) Ugrás tapadása
Ugorj fel a bárba.
A lábak használatával a húzás könnyebb, mert élvezi az ugrást, és nem csak a karját használja. Tudva, hogy ennek a gyakorlatnak a célja a karok húzóerejének növelése, próbálja minimalizálni az ugrásokat.
Végezzen 3 x ismétlést, és pihenjen 1,30 percig a sorok között. Amint sorozatonként 8 ismétlést végezhet, folytassa a következő gyakorlattal.
2) Vízszintes tapadás (ausztrál tapadás)
Lógjon egy alacsony rögzített rúd alatt vagy egy csípőmagasságban elhelyezett asztal alatt, a háta le van terítve a talajtól. Enyhén hajlítsa meg a karjait és görbítse össze az egész testét: a testnek egyenesnek (a fej, a hát, a fenék és a lábak egy vonalba kell állnia) és rögzítettnek kell lennie, hogy a súlya csak a kezén és a sarkán keresztül kerüljön át.
Húzza meg a karját, hogy a mellkas megérintse a rudat. Csakúgy, mint az overhand felhúzások technikájánál, a könyökét is tartsa párhuzamosan a testével, ne húzza szét őket.
Végezzen 3 x ismétlést, és pihenjen 1,30 percig a sorok között. Amint sorozatonként 8 ismétlést végezhet, folytassa a következő gyakorlattal.
3) Negatív fázisú vagy excentrikus vontatás
A negatív húzás a normál húzás fordított irányú mozgása, vagyis az, hogy felugrik a rúdra, és a végső helyzetbe (álla a rúd fölé kerül), és a lehető leglassabban (6–8 másodpercig) ereszkedik le az ereszkedés ellenőrzése. Ne felejtsen el jó technikát tartani (a könyök a testhez igazodva és hüvelyben van).
Végezzen 3 x x 6-8 másodperces ismétlést, és pihenjen 1,30 percet a sorok között. Amint elvégezhet 3 sorozat 3 ismétlést, általában képes lesz az első overhand húzásra.
Pull-up képzési program
Most, hogy sikeresen végrehajtott 1 húzást, a következő lépés az, hogy többet tegyen;).
Számos olyan edzés van, amely lehetővé tette, hogy javítsam a túlhúzások számát, íme az első 2:
A piramis
A piramis edzés rendkívül egyszerű és nagyon hatékony. A diagramra pillantva egy számjegysorozatot láthat, amely a bal oldalon növekszik, hogy elérje a MAX számot, és csökkenjen a jobb oldalon, hogy visszatérjen az 1. értékre. Ezek a számok ismétlések. Tehát váltogat 1 felhúzást, pihenőidőt, 2 felhúzást, pihenőidőt ... a maximális ismétlések számáig, majd lemegy a piramison a másik irányba 1-ig.
Tartson 1:30 perc pihenőt az ismétlések között.
Fontolja meg erőfeszítéseinek kezelését, hogy képes legyen a piramis leszálló részének elvégzésére !
Az 1-10-1-es piramis elkészítése (összesen 100 felhúzás!) Eltart egy ideig, ezért ne csüggedjen és tartsa ki magát:).
Ezután adaptálhatja ezt a 2 az 2-ben edzéspiramist (2-4-6-8-10-8-6-4-2).
Módosítsa a bejegyzéseket
Miután tudta, hogyan kell többszörös kézen és háton felhúzni, szórakozzon a különböző markolatokkal úgy, hogy megváltoztatja a kezek helyzetét a sávon. Teljesen más módon fogják megdolgozni az izmaidat:
Felhúzások áthúzáskor
Vannak másfajta felhúzások, amelyek népszerűek az áthúzás során, és különböznek a szigorú felhúzás (egyenes, hüvelyes test) elnevezésű klasszikus túl-pronációtól. Azok az emberek, akik sokat vonatoznak, használják a Felrúgások és a Pillangó felhúzások; ezek a technikák mozgatják az egész testet: a csípő, a láb és a kar együttes mozgása lehetővé teszi a nagyobb sebesség generálását.
Mielőtt azonban elsajátítaná ezeket a technikákat, és beépítené őket a képzésbe, tudnia kell, hogyan kell végrehajtani legalább 5 klasszikus overhand felhúzást. Ezután lesz egy alapvető ereje, amely lehetővé teszi, hogy biztonságosan és sérülésveszély nélkül kezelje a rúgást és a pillangó felhúzását.