Hogyan hozhatja ki a legtöbbet edzéséből - Egri terápia
Ahogy az előző cikkben említettem, a testedzéssel kapcsolatos kérdésekre is válaszokat készítettem:
Jó edzés előtt vagy után enni?
Fontos, hogy a testedzés után ne egyél ételt, mert a zsírégetés az erőfeszítés abbahagyása után 2 órán át folytatódik. Ehelyett meg kell növelni a vízbevitelt, hogy a test rehidráljon az edzés közbeni fokozott izzadás és izzadás következtében bekövetkezett vízveszteség után. A rehabilitációt akkor is el kell végezni, ha nincs szomjúságérzet egy meleg és párás edzés során.
Legalább egy órával a fizikai edzés előtt az étel bevitele nincs jelezve, mert ez a folyamat korlátozza a vér áramlásának irányát az erőfeszítésben részt vevő izomtömeg felé (ezt az áramlást a májba, a belekbe, a hasnyálmirigybe és az étel emésztésében részt vevő egyéb belső szervekbe irányítja). csökkenti az izmok oxigénellátását. Az izmok által felhasznált oxigénmennyiség csökkenése meghatározza az anyagcsere anaerob átalakulását és a zsírtartalékok energia-szubsztrátként történő felhasználásának jelentős csökkenését.
Hány percet kell gyakorolnom a fogyáshoz?
Fogyáshoz, vagy csak a testsúly és az egészség megőrzéséhez minden nap legalább 30 percet kell gyakorolnia, vagy ha az idő nem engedi meg, akkor heti 3-4 alkalommal, egy órán keresztül edzen.
A fogyáshoz előnyösebb napi 1 órát gyakorolni a hét legtöbb napján. A cél az lenne, hogy minden héten 2500-3500 Kcal fizikai aktivitást fogyasszanak el, és hasonló kalóriadeficitet táplálékfelvétel révén.
Hogyan lehet fenntartani a súlyomat fogyás után?
Miután elérte a kívánt súlyt, vagy csak lefogyott néhány kilót, a testsúly fenntartása ugyanolyan fontos lépés.
Ha a fogyás folyamata optimális volt (heti 1 kg-os fogyás), az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás révén a karbantartás nem jelent nagy problémát, ha továbbra is ezt az életmódot folytatja.
De ha agresszív diétákkal gyorsan lefogyott éhezés, és ha eléri a kívánt súlyt, folytatja egészségtelen étkezési szokásait, és akkor észreveheti a súlyának fokozatos növekedését, néha még a diéta elején tapasztaltnál is nagyobb súlyt.
A súlycsökkenés és -megtartás szempontjából a legfontosabb az életmód megváltoztatása egészséges, gyakorlatilag egész életen át tartó életmóddal. Ez az egészséges életmód magában foglalja az egészségtelen étkezési szokások, a friss gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend, alacsony édesség- és állati zsírtartalmú étrend feladását; közepes intenzitású fizikai aktivitás (az erőfeszítés kissé nehéznek tűnik, de nem túl nehéznek vagy kimerítőnek érzi a póló nedvesedését, de erős izzadás vagy lihegés nélkül) minden nap legalább egy órán át.
Az egészséges táplálkozás és a testmozgás ideális az egészséges élethez, fizikailag és intellektuálisan megnövekedett hangnemhez és kellemes megjelenéshez.
Szeretnék tornázni, de mindig ülő voltam és nem szoktam hozzá az erőfeszítéshez. Hogyan kezdhetem el?
Az ülő emberek számára a legnehezebb a kezdet, és az edzés megkezdésének legjobb módja a fizikai állapot javítása az, ha rövid, 10-15 perces sétákat teszünk.
Idővel, amikor ezek a séták könnyűnek tűnnek számodra, növelni kell a tempót (egyre gyorsabban haladni), vagy növelni kell a sétára szánt időt; akkor amikor a gyaloglás túl könnyű tevékenység lesz, akkor könnyű futással (kocogással) indul, 15-20-30-50 percig, ami heti 2500-3500 Kcal kalóriafogyasztást eredményez (a kalóriafogyasztás figyelemmel kísérhető pulzusmérővel vagy lépésszámlálóval).
Másrészt meg kell jegyezni, hogy bármilyen fizikai tevékenység, bármilyen könnyű is, kalóriákat fogyaszt. A kalóriákat égetik a kertészkedés, a ház porszívózása, a lépcsőzés, a főzés, a kutyasétáltatás és még sok más. Ne feledje, hogy bármilyen intenzitású fizikai tevékenység jobb, mint a semmi.
Milyen előnyökkel jár a napi testmozgás?
A napi testmozgásnak a fogyás mellett sok más előnye is van:
- sokkal jobban fogja érezni magát,
- csökkenti a nap folyamán felhalmozódott stressz szintjét,
- növeli az ellenállást a fáradtsággal szemben,
- ez segít megszabadulni a depressziótól és a szorongástól, ha ilyen problémái vannak,
az alvás minősége javulni fog, - nyugodtabb leszel, mert a feszültségi állapotok megszűnnek,
- jobb immunitása lesz,
- az étvágy kiegyensúlyozott,
- a szakmai teljesítmény javítása (fizikai és szellemi)
- csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
- javul a tüdő kapacitása
- növeli a fizikai munka képességét
- növeli az önbecsülést
- segít abban, hogy produktívabb legyél
Mi az edzés tesztelése és mi a haszna?
A testedzés-kardiopulmonális teszt (ergospirometria) egy fejlett eszköz a kardio-pulmonális és izom anyagcsere funkciók feltárására, amely lehetővé teszi a fizikai edzés egyszerűsítését a fogyás vagy a fizikai teljesítmény növelése érdekében.
Az ergospirometria lehetővé teszi az erőkifejtés képességének és a szív, a légzőszervi vagy a perifériás izom okainak korlátozását.
A kardiopulmonáris testelés olyan méréseket tartalmaz, mint a légzésfunkció (spirometria), a szív- és érrendszeri testmozgás és a pihenés funkciójának (elektrokardiogram, vérnyomás, a légzési gázok folyamatos elemzése) ellenőrzött és progresszív fizikai erőfeszítéseinek végrehajtása a szobakerékpáron vagy a futópadon.
A teszt során az a cél, hogy a lehető legmagasabb legyen annak érdekében, hogy a lehető legpontosabban értékelhessük az egyén fizikai lehetőségeit, és hogy a fizikai edzésre vonatkozó ajánlásait a fizikai állapotához igazítsuk.
A kardiopulmonáris testmozgás tesztjét követően fontos adatokat kapunk (maximális oxigénfogyasztás, maximális pulzus és az anaerob küszöbnek megfelelő érték, a zsír oxidációjának maximális sebessége edzés közben), amelyeket később felhasználunk a fogyás edzésprogramjainak optimalizálásához., fokozott állóképesség vagy erőnlét.
Milyen lenne az egyénre szabott edzésprogram a kardiopulmonáris testmozgás tesztje után?
A kardiopulmonáris testmozgás tesztjeiből származó adatok korrelálnak az erőfeszítés pulzusának (pulzus) eredményeivel, tudva, hogy az erőfeszítés intenzitása egyenesen arányos az erőfeszítés pulzusával. Ez azonosítja az anaerob küszöbnek, a légzés kitisztulási pontjának vagy a maximális oxigénfogyasztásnak megfelelő pulzusszámot.
Szintén a képzés során figyelembe veszi a pulzust, amely megfelel a testmozgás során a zsír oxidációjának maximális sebességének. Az edzésfigyelés magában foglalja a pulzusmérő kötelező használatát a szívritmus valós idejű nyomon követésére.
Az alábbiakban bemutatunk egy konkrét példát az edzési program individualizálására a szobakerékpáron végzett kardiopulmonális testvizsgálat után (a pulzusszámot egy vizsgált alany veszi át, nem mindenki számára érvényes):
Az anaerob küszöbértéknek megfelelő pulzus = 155 ütés/perc (ütés/perc)
A légzés kompenzációs pontjának megfelelő pulzus = 169 ütés/perc
A maximális oxigénfogyasztásnak megfelelő pulzus = 190 ütés/perc
Az edzés során a zsír oxidációjának maximális sebességének megfelelő pulzus = 145 - 160 ütés/perc
I. szakasz - Fűtés
Időtartam: 5 perc.
- Az ízületek és az izmok nyújtása
- Gyors tempóban sétáltam a futópadon
- Az 5 perc végén a pulzusnak el kell érnie a 135 ütés/perc értéket
II. Szakasz - szobakerékpár
Időtartam: 10 perc.
Intenzitás: 135 - 155 bpm
III. Szakasz - elliptikus kerékpár
Időtartam: 12 perc.
Intenzitás: 155 - 169 ütés/perc
Helyreállítás: 3 perc. (ugyanazon az eszközön folytatódott a testmozgás, a pulzus 135 ütés/percre csökkenésével)
IV. Szakasz - futópad
Időtartam: 15 perc.
Intenzitás: 169 - 179 ütés/perc
Helyreállítás: 3 perc.
V. szakasz - léptető
Időtartam: 15 perc.
Intenzitás: 155 - 169 ütés/perc
Felépülés: 3 perc.
VI. Szakasz - futópad
Időtartam: 15 perc.
Intenzitás: 169 - 179 ütés/perc
Helyreállítás: 5 perc.
Két hét edzés után az edzést 3 perc edzésenként rövid, intenzív erőfeszítésekkel, legfeljebb 1 percenként folytatják, a következő pulzus intervallumokban:
- 169 - 174 ütés/perc, kerékpár, léptető és elliptikus kerékpár számára.
- 179 - 184 ütés/perc, futáshoz.
Hogyan figyelemmel kísérhetem a pulzusomat, a lépések számát és az edzés során elvesztett kalóriákat?
A pulzusmérővel (pulzusmérővel) nyomon követheti a pulzusszámot és az edzés során elvesztett kalóriákat.
Ez az eszköz a mellkas körül rögzülő szalagból és egy órából áll. A szalag rögzíti a szívverést úgy, hogy elküldi azt az órának, hogy megjelenjen a képernyőn.
Az edzés előtt meg kell adni a személyes adatokat, például a súlyt, a magasságot és az életkort, hogy az elfogyasztott kalóriák az edzés után a lehető legpontosabban jelenjenek meg.
A lépésszámláló használható a lépések számának figyelemmel kísérésére és a járás közben elfogyasztott kalória becslésére (4. ábra).
Ez egy kicsi elektronikus eszköz, amely naponta viselve megjeleníti a megtett lépések számát, a kilométerek számát és a járás közben elégetett kalóriákat. Emellett kezdetben személyes adatok sorozatát kell felállítani az elfogyasztott kalória minél pontosabb kiszámításához.
Miért használja a lépésszámlálót?
A lépésszámláló figyeli a napi fizikai aktivitást. Javasoljuk, hogy a járást gyors ütemben (több mint 60 lépés/perc) hajtsák végre, hogy az elvégzett tevékenység mérsékelt intenzitású legyen, és ezért előnyös legyen mind a fogyás, mind a szív- és érrendszeri egészség megőrzése szempontjából.
Ezek az eszközök nagyon hatékonyak lehetnek az ülő emberek sétára ösztönzésében. A lépésszámlálók használata akár napi 25% -kal is növelheti a megtett lépések számát, ami súlycsökkenéshez és javuló egészséghez vezet (alacsonyabb vérnyomás, vércukor- és koleszterinszint, fokozott immunitás stb.).
Mennyit kell gyalogolnom azokon a napokon, amikor nem csinálok testedzést?
A fogyás nagyon hatékony oka, hogy többet kell sétálnia azokon a napokon, amikor nincs ideje fizikai edzésre.
A szükséges lépések számának kiszámításához kövesse az alábbi lépéseket:
néhány napig viszi a lépésszámlálót, kiszámítja az ezeken a napokon végzett lépések átlagát. Mondjunk egy példát: napi 5000 lépés (az edzés napjain)
Néhány lépésszámláló modell (pl. Omron) meghatározza a 10 perc gyors gyaloglás során megtett lépések számát is; tegyük fel, hogy megtesz 1000 lépést.
Azzal a gondolattal, hogy egy edzés 40 percig tart, számolja ki, hogy naponta hány extra lépést kell megtennie az edzés fedezésére: 4 x 10 perc = 4 x 1000 = 4000 lépés
Összeadva a napi szokásos 5000 lépést a 4000 edzéslépéssel = 9000 lépés, amely segít a fogyásban, ha naponta végzi, amikor nincs ideje edzeni.
Iasmina Egri
A kinetoprofilaxis és a fizikai helyreállítás szakembere