Hogyan illesztheti be a rendszeres jógagyakorlást a mindennapi életbe

Az emberek folyamatosan azt kérdezik tőlem, milyen gyakran kell jógázni. Azt válaszolom, hogy mennyit akar tenni a teste és az elméje érdekében. Mennyi jógát szeretnél beengedni az életedbe? Az indiai életjóga filozófia akkor működik a legjobban, ha mindennap gyakorolja, és szilárdan rögzíti életében a jóga értékeit.

Stresszes mindennapjaink gyorsan megfeledkezünk arról a kellemes kikapcsolódási érzésről, amelyet a jógaóra után érezünk. Az elfoglaltság azonban megakadályozza, hogy hetente többször is elmegyünk a jóga stúdióba. Ok arra, hogy a különféle jógatechnikákat beépítsék a mindennapi életbe. A napi 5-20 perc elegendő ahhoz, hogy visszataláljon a belső békéhez. Itt az ideje, hogy azt gondoljuk, hogy nincs, de ha ezt szánjuk, akkor életminőségünk rendkívül javul:

Jobb testtudat - gyorsabban észrevesszük, ha stressz alatt vagyunk, és ellensúlyozhatjuk.
Erős, rugalmas izomfűző - egyenesebben tartjuk magunkat, ami pozitív hatással van a hangulatunkra is.
A test és az elme gyorsabban ellazul - stresszállóbbá válunk.

És a tapasztalatok azt mutatják: a több jóga általában automatikusan jön, mert nem lehet betelni a jóga fenomenális hatásaival. Szerintem ezek jó okok az alábbi gyakorlatok napi egy vagy több gyakorlására.

Jó reggelt
A rögzített reggeli rutin valami különleges, mert reggel az elme még mindig nyugodt és a világ nyugodt. Ha lehetséges, kelj fel a többiek elé, ne beszélj, vagy csak akkor beszélj, ha szükséges.

Két ájurvédikus tisztító gyakorlat
Felkelés után azonnal tisztítsa meg a nyelvet a fehér bevonattól - az éjszakai salaktól - nyelvtisztítóval. Igyon egy csésze meleg citromvizet a test tisztításához, valamint az emésztés és az ürítés serkentéséhez. Ugyanakkor a szervezetet vitaminokkal és másodlagos növényi anyagokkal látják el.

Öt perc meditáció
Kényelmes ülő helyzetbe kerüljön egy széken vagy párnán. A kezek nyugodtan fekszenek a combokon. Csukd be a szemed. A gerinc kiegyenesedik, a szegycsont finoman megemelkedik, a vállak automatikusan ellazulnak hátrafelé, lefelé és kifelé. A koponya teteje felfelé törekszik, az arc bőre puha. Csatlakozz a lélegzetedhez. Figyelje néhány belégzésen keresztül a belégzéseket és a kilégzéseket. Számbavételére. Kérdezd meg magadtól: hogy érzem magam ma? Aktív és akciódús? Vagy nyugodtan veszem a napot? Mit várok ma? Mi lehet nehéz? És akkor csak úgy vegye a dolgokat, ahogy vannak. Észlelve, hogy minden rendben van, üljön néhány percig nyugodtan.

Négy (vagy több) napköszöntés

AA = kilégzés, EA = belélegzés

Végső energiarúgás a tapasztaltak számára
Egy vagy két kézi állvány (gyorsabban ébreszt, mint egy dupla eszpresszó!)
Négy forduló kapalabhati (légzőgyakorlat) saját tempójában vagy Sukadev irányításával.

Öt forduló Nadi Shodana (váltakozó légzés)
Helyezzen egyenes és kényelmes ülést egy székre vagy párnára. Csukd be a szemed. A bal kéz lazán fekszik a bal combon. Hajlítsa a mutató- és középső ujját a jobb kezére. Zárja be a jobb orrlyukat a jobb hüvelykujjával, és lélegezze be a bal oldalt. Zárja le a bal orrlyukat a jobb gyűrűs ujjával, és nyissa ki a jobb orrlyukat, a jobb oldalon lélegezzen ki. Lélegezzen be a jobb oldalon, és zárja le a jobb orrlyukat a jobb hüvelykujjával. Nyissa ki a bal orrlyukat, és kilégezze a bal oldalt. Ismételje meg ezt a sorrendet a lehető legkönnyebben. Hagyja, hogy a légzés nyugodtan és ritmikusan folyjon. Lélegezzen be kétszer annyi ideig, mint amennyit kifúj. A gyakorlatot a bal oldalon kilégzéssel fejezze be.

Inverzió
Reggeli gyakorlatát fejezze be Viparita Karanival (támogatott vállállással). Tartsa a helyzetet 5-10 lélegzetvételig.

Jóga között
Ha a nap folyamán nagy a stressz, vagy főleg az íróasztalnál ül, akkor többször tartson rövid szünetet. Ez újra beindítja a keringést, az izmok és az agy ismét jobban ellátják a vért, így a feszültség felszabadul, és a mentális munka könnyebb.

Gyakorold az éberséget
Ma végtelen számú zavaró tényező van - különösen a média -, amelyek elvonják az elmét és elvezetnek. Az éberség a mindennapi életben azt jelenti, hogy fokozott figyelemmel végezzük az Ön által végzett tevékenységet. Teljes körültekintéssel figyelje, mit csinál. Tudatosan érezze mozgásait és lélegzetét minden érzékével. Gyere mély hasi légzésre. Keressen érdekes részleteket. Figyelje meg gondolatait és érzéseit. Értékelés nélkül maradjon a lehető legsemlegesebb. Az idő meghosszabbításának és az időnyomás állandó érzésének elkerülése legjobb módja az éberség gyakorlása a mindennapi életben. Ahelyett, hogy mozgalmas rohanásba keveredne a többfeladatos feladatokkal, csak egy tevékenységet végezzen nagyon óvatosan. Így edzed a koncentrációt, és elméd nyugodt marad.

Viszonyítás
Nem számít, mit csinálsz. Álljon meg egy-két percre, érezze és figyelje a lélegzetét. Tudatosan lélegezzen be és ki a gyomrába.

Jóga Nidra (mély relaxáció)
Ha van rá lehetősége vagy ideje, ebéd előtt végezzen 10-15 perc jóga nidrát. Ingyenes bejelentések vannak a YouTube-on.

Ászanák a kettő között
5 x kis nap üdvözlet (EA = belégzés, AA = kilégzés)

5 x Tiryaka Tadasana (törzshajlítás mindkét oldalon)

5 x Kati Chakraasana (a törzs mindkét oldalra fordítása - állva vagy a széken)

séta
Ha lehetséges, menjen sétálni 15-30 percig. A séták serkentik az anyagcserét, és hagyják, hogy a gondolataid megnyugodjanak. Akár csendes utcákban, a parkban, akár a víz mellett - számít a mozgás és kevés inger. Ezért jobb, ha nem viszi magával a mobiltelefonját.

Esti rutin
Egy megterhelő nap után pihenhet egy jógagyakorlattal, amint hazaér, és így visszanyeri az energiát az este további részében. Annak érdekében, hogy a test alkalmazkodni tudjon az alváshoz, lefekvés előtt 1-2 órával (22:00 és 23:00 között) kapcsolja ki a tévét, a számítógépet és a mobiltelefont.

Mély lazítás
Savasana: Feküdjön szőnyegen, takarón vagy jógaszőnyegen. A lábak a földön vannak kinyújtva, a lábak kissé meghaladják a csípő szélességét. A karok a test mellett vannak kinyújtva, tenyérrel felfelé. A fej középen fekszik (ha szükséges, csak lapos párnával), a szem és az ajkak finoman csukódnak. A test mozgatása nélkül maradjon ebben a helyzetben 10 percig, és figyelje a lélegzetét. Beállíthatja az ébresztőórát, a mediációs időzítőt, vagy bekapcsolhatja a relaxációs zenét.

Bodyscan: vándoroljon a testen az érzékelésével. Tudatosan érezze az egyes testrészeket. Belül mondja meg magának a test minden részének nevét. A test ekkor magától ellazul. Kezdje a lábtól, és haladjon lépésről lépésre az egész testen át a koponya tetejéig.

Jóga Nidra: 20-30 perccel a bejelentés után.

Öt forduló váltakozó légzés (Nadi Shodana)
A váltakozó légzés kiegyensúlyozó hatású. Felébreszt, ha fáradt vagy. Relaxáló és nyugtató hatása van, ha stresszes vagy ideges.

Lelki olvasás
Különösen jó olvasni lelki, inspiráló és motiváló szavakat közvetlenül alvás előtt, amelyek jó és reményteli érzéssel fogják elaludni. Pl. "Ajahn Brahm - A tehén, aki sírt".

Napi áttekintés
Az ágyban, miután kikapcsolta a villanyt, nézzen vissza egy napra, és válasszon három olyan dolgot, amely ma különösen boldoggá tett. Húzzon el néhány percet a felmerülő képekkel és érzésekkel.

Remélem, volt valami az Ön számára. Szánjon időt magára. Nem számít, mennyi jógát gyakorolsz, minden rövid gyakorlat után megnő a jó közérzet és a derű. A jóga azt jelenti, hogy távol van a szőnyegtől, részt vesz a mindennapi életben, nyugodtabbá, barátságosabbá és együttérzőbbé válik. A jóga egy olyan belső testtartást is jelent, amelyet állandó gyakorlással vesz fel életében.

„Mindennapi tetteink határozzák meg, hogy boldogok vagyunk-e vagy sem.” Dalai Láma

(Claudia Dahnelt - Lotusblume Yoga & Ayurveda, Frankfurt, 2016. szeptember)