Hogyan kell edzeni otthon vagy a szabadban
Hogyan kell edzeni otthon vagy a szabadban.
A tavasz gyorsan közeledik, és mivel testünk egészséges D-vitamin adagra vágyik, ez a tökéletes alkalom a fitnesz és a szabadtéri edzés kombinálására.
Ez az az időszak, amikor a taposómalom a parkban való 25 perc futássá, vagy éppen ezért adrealine-val teli sétává alakul át kerékpárral egy erdei útvonalon vagy a város kerékpárúton.
Nagyon előnyös kombinálni az anaerob edzéseket, vagyis az edzőteremben edzőket súlyok és fitneszeszközök alkalmazásával, az aerob edzéssel, amelyet például kültéri kocogás vagy biciklizés képvisel.
Miközben folyamatosan az aerob edzésről beszélünk, néhány előnyünk, amelyet élvezhetünk az ilyen típusú edzéssel:
- segít a szív- és érrendszer javításában
- növelje az izomtömeget csak testtömeg használatával
- növeli az állóképességet és az állóképességet
- segít csökkenteni a testzsír százalékát
- segít fenntartani a testzsír százalékát az ömlesztés során
- növeli a reakció sebességét
- csökkenti az izomlázat
- csökkenti a feszültséget
- csökkenti az asztma tüneteit
- segít mélyebben aludni és gyorsabban elaludni
- erősíti az immunrendszert
- javítja a hangulatot
- növeli az agy működését
5 módon edzhetsz a szabadban
Vedd fel a cipőd és fuss
Ha mégis kint melegszik, akkor ezt ki kell használnunk. A kardió részt a parkban futva vesszük.
Az elmúlt évtizedekben végzett tudományos tanulmányok szerint a futás csökkenti az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség, valamint a szívbetegségek, a rák és sok más egészségügyi állapot kockázatát.
A futás nagyon érdekes dolog, hogy segít javítani a hangulatát és az érzelmi állapotát. Ez segít abban is, hogy tovább élj.
A Medicine & Science in Sports & Exercise című folyóiratban megjelent 2006-os tanulmány azt illusztrálta, hogy egy meredek útvonalon végzett egyetlen 30 perces kocogás jelentősen emelte-e a súlyos depresszió.
A 20 perces futókör segít elkerülni a szorongást, még olyan napokon is, amikor úgy érzi, hogy semmit sem csinál.
2012-ben az American Journal of Adolescent Health című folyóiratban megjelent tanulmány megmutatja, hogy a heti 30 percig tartó, három héten át tartó futás javítja az alvás minőségét, az érzelmi állapotot és javítja a mindenre való összpontosításunkat. napközben.
A futás segít fenntartani a súlyt vagy fogyni
Minden gyakorlat kalóriaégéshez vezet. Az érdekes rész az, hogy az edzés után a test továbbra is kalóriát éget. Ez akkor történik, ha nagyobb intenzitással futunk, vagy egy HIIT típusú edzés után, amely gyakorlatilag akár szabadban is csak testtömeg mellett, kiegészítők használata nélkül is lehet.
Fontos megjegyezni, hogy az ideális cipőtípust válassza ki attól a felülettől függően, amelyen futni fog. Kemény felületekhez, például aszfalthoz ajánlott egy cipőt választani, amelynek talpa ilyen felületre lett kialakítva.
A futáshoz szükséges cipőim többsége tízesből származik. Sokféle tartozékkal rendelkeznek, amelyeket különféle felületekhez terveztek. Itt érheti el a linket, ha új cipőt szeretne kapni az új tavaszi szezonra.
pedálozás
A kerékpározás előnyei megszámlálhatatlanok, akárcsak azok az utak, amelyeken biciklizni lehet. A kerékpározás szórakoztató módon elég sok kalóriát elégethet viszonylag rövid idő alatt, alacsony, közepes vagy magas intenzitással, az edzettség szintjétől függően.
Évekkel ezelőtt végzett tanulmány megmutatja, hogy az aktív emberek, különösen az amatőr kerékpárosok, sokkal jobb egészségi állapotot mutattak, mint az inaktív emberek.
A kerékpározás során testünk bizonyos anyagokat választ ki, például endorfint vagy adrenalint.
A kerékpározás olyan fizikai tevékenység, amely egyesíti a sportot az új helyszínek és tájak felfedezésével. Ez lehet az az idő, amikor sportolsz, és szemléled magaddal azokat a dolgokat is, amelyek vagy boldoggá tesznek, vagy aggasztanak. Így gyorsabban megtalálja a választ bizonyos kérdésekre és helyzetekre, tekintettel arra, hogy a test a fizikai aktivitás során kiválaszt bizonyos anyagokat, amelyek pozitívan befolyásolják az agy kapacitását és jólétét.
Kerékpározással óránként 400-1000 kalóriát égethet el, attól függően, hogy milyen intenzitással jár a pedál és a választott útvonal. Szóval nagyszerű és szórakoztató módszer a testzsír százalékos csökkentésére, vagy minden nap tartsa az aerob edzést.
A pedálozás hozzájárul a tüdeje egészségéhez és képességének fejlesztéséhez.
Az Healthy Air Compaign által Londonban végzett tanulmány nyomon követte a légszennyezés érzékelőt, az autó sofőrjét, a buszsofőrt, a gyalogosot és a kerékpárosot. Nagyon forgalmas úton haladnak London központjában.
Az eredmények azt mutatták, hogy a sofőr ötször nagyobb légszennyezést tapasztalt, mint a kerékpáros, háromszor többet, mint a gyalogos és kétszer annyit, mint a buszvezető. Így végül a kerékpáros nyerte a szennyezés elleni versenyt.
A kerékpározás másik nagyon fontos előnye, hogy segíti a munkába állást, vagy a sportolás és a kalóriák elégetése során a hová kell eljutnia.
HIIT edzés a kertben vagy a parkban
A HIIT típusú edzések, vagyis a nagy intenzitású intervallum edzések, a nagy intenzitású intervallum edzések rövid időn belül nagyon hasznosak a fogyás és a zsírégetés szempontjából.
Az ilyen típusú edzés előnye, hogy nincs szükség feltétlenül kiegészítőkre vagy fitneszeszközökre. Csak egy hely szükséges, vagy a nappaliban, vagy lehetőleg kint, a kertben vagy a parkban, és esetleg egy jógaszőnyeg, amelyet megvásárolhatunk például a tízfutamból, ahonnan én is beszereztem. Ez az a matrac, amelyet személy szerint használok - LINK YOGA MATTRESS
Egy nagyon egyszerű HIIT edzés sprintel. Fuss 10-15 másodpercig maximális intenzitással, szünetet tartson egy percig, és ismételje meg 5-10 alkalommal.
Egy másik példa a funkcionális edzés elvein alapuló HIIT edzésre, ahol egyszerre több izomcsoportot dolgozunk, akár csak testsúly, akár súlyzó, kettlebell vagy akár rugalmas szalag segítségével.
Példa a HIIT edzésre kiegészítők nélkül, kizárólag testtömeg használatával:
- 30 - 50 másodperc - Jumping Jack
- 30-50 másodperc - úszik
- 30-50 másodperc - genoflexiók/genoflexiók ugrással
- 30-50 másodperc - Hegymászók
- 30-50 másodperc - Emelés fekvő helyzetből a hasizmok felé.
Minden gyakorlat között van egy 10 - 20 másodperces szünet. Az első kör végén, amely magában foglalja mind az öt gyakorlatot, 1-2 perc szünetet tartunk. 3-5 alkalommal ismételje meg.
A még jobb eredmények érdekében javasoljuk, hogy vásároljon egy súlyzó- vagy kettlebell-készletet arra az esetre, ha nem ér el sokat az edzőterembe vagy sokat utazik.
Személy szerint nagyon praktikus súlyzókészletem van, amelyet a tízfutásból vásároltam, és amelyet nyaraláskor használok. Alul hagyok egy képet a készlettel, amely tartalmaz egy linket a tízes verseny online áruházához is.
Ha ilyen súlyzókészletet választ, akkor a HIIT edzés így nézhet ki:
- 30 - 50 másodperc - Egyenesítés lábszárvédővel
- 30-50 másodperc - Tartsa a táskákat állványban
- 30-50 másodperc - hajlítás a bicepszhez a súlyzókkal egyidejűleg, miközben a vállra nyomjuk a súlyzókat álló helyzetben
- Genoflexiók súlyzókkal egyidejűleg a tricepsz meghosszabbításával a geno pozícióból is 30-50 másodpercig
Minden gyakorlat között van egy 30 másodperces szünet, és minden forduló után 2 perces szünet. 3-5 alkalommal ismételje meg.
Az otthoni vagy az edzőteremben végzett gyakorlatok és képzési programok video bemutatásához hozzáférjen ehhez LINK.
Vagy kapcsolatba léphet velem az Instagram-on a @ alex.aly.fitness címen. A nyomon követés akkor is örvendetes, ha kedvelsz, vagy ha egyetértesz az általam népszerűsítettekkel, az egészséges életmóddal és a napi edzéssel.
JÓGA, légy egy a testtel és a lélekkel
A szanszkrit "yuji" szóból származik, ami egyesülést jelent, a jóga ősi gyakorlat, amely egyesíti az elmét és a testet.
Légzési gyakorlatokat, meditációt és különféle meditációs pozíciókat tartalmaz, amelyek célja a pihenés ösztönzése és a stressz csökkentése. A jóga gyakorlása mind fizikailag, mind szellemileg sok hasznot hozhat. Ezen előnyök közül néhány:
- A jóga arról ismert, hogy képes enyhíteni a stresszt és elősegíteni a pihenést. Több tanulmány kimutatta, hogy csökkentheti a kortizol, az elsődleges stresszhormon szekrécióját.
- Sokan kezdik a jógát gyakorolni a szorongás érzésének kezelésére.
Egy tanulmányban 34 szorongásos zavarban diagnosztizált nő két hónapon át hetente kétszer vett részt jógaórákon. A vizsgálat végén azok, akik jógáztak, szignifikánsan alacsonyabb szorongással rendelkeztek, mint a csoport, miért nem vettek részt jógaórákon.
- Tanulmányok szerint a jóga gyakorlása a gyulladást is csökkentheti. A gyulladás normális immunválasz, de a krónikus gyulladás hozzájárulhat a gyulladásgátló betegségek, például a szívbetegség, a cukorbetegség és a rák kialakulásához.
- Tanulmányok azt mutatják, hogy a jóga gyakorlása hozzájárulhat a szív egészségének javításához és számos kockázati tényező csökkentéséhez.
- Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a jógának antidepresszáns hatása lehet, és segíthet csökkenteni a depresszió tüneteit. Ennek oka lehet, hogy a jóga képes csökkenteni a kortizol szintjét, amely a szerotoninszintet befolyásoló stresszhormon, a depresszióval gyakran összefüggő neurotranszmitter.
- A jóga gyakorlása javíthatja az alvás minőségét.
- A jóga nagyon előnyös azok számára, akik növelni akarják rugalmasságukat, vagy azoknak, akik stabilitási/mozgásproblémákkal küzdenek.
A jógát bárhol lehet gyakorolni, akár kint, a parkban, vidéken a kertben vagy a nappaliban. Ideális lenne kimenni a természetbe, a parkba, élvezni a napsugarakat, a szél és a madarak hangját, és kicsit szemügyre venni a város őrületét és a mindennapokat.
Verd meg a labdát
Használja ki a meleg tavaszi napokat, és élje át gyermekkorát.
A sportolás és a társasági élet nagyon egyszerű módja a szabadtéri sportok gyakorlása. Függetlenül attól, hogy néhány tenisz- vagy mezei teniszmeccs mellett dönt, vagy el akarja ütni a labdát és néhány kosárlabda-mérkőzésen a kosarat dobja, vagy bármilyen más sportot szeretne, és minimális felszereléssel gyakorolhatja.
Plusz ezeknek a sportoknak a gyakorlása során az, hogy minden testizmunkat felhasználjuk anélkül, hogy észrevennénk. Jelentős számú kalóriát elégethetünk viszonylag rövid idő alatt, szórakoztató módon.