Hogyan kell enniük a sportolóknak a triatlon sportboltot?
készítette: Stefan Ullosat - 2016. február 18
Hogyan számítják ki a napi energiaforgalmat?
A csúcs atléták energiaigénye az edzés mennyiségével arányosan növekszik, és az alapanyagcsere, a teljesítmény anyagcsere sebessége és a sportágra jellemző fogyasztás alapján számítják ki. Először is ki kell számolni a bazális anyagcserét és a napi energiafogyasztást.
Az alapanyagcsere sebessége 1 kcal testtömeg-kilogrammonként óránként. Egy 60 kg súlyú és átlagosan 8 órát alvó sportoló esetében ez 1 kcal x 60 kg x 8h = 480 kcal. Ez az energiaérték szükséges a szervek létfontosságú funkcióinak fenntartásához. A férfiaknál megnő a bazális anyagcsere aránya, ami a megnövekedett izomszázaléknak köszönhető. A napi energiafelhasználást a PAL faktor (fizikai aktivitás szint) alapján határozzuk meg. A fizikai aktivitásokhoz egy bizonyos értéket rendelnek, amelyet megszoroznak az alapanyagcsere sebességével. A közepes stresszű tevékenység Pal értéke 1,6 testtömeg-kilogrammonként és óránként. Példánkban a sportolónő napi energiafogyasztása 1,6 (PAL faktor) x 60 kg x 16 h = 1536 kcal.
Hogyan számolja ki a sportolók edzésforgalmát?
Az egyes sportágaknak van egy bizonyos terhelési értéke, amelyet óránkénti kalóriában és testtömeg-kilogrammban számolnak. Az energiafogyasztás a futáshoz (15-17 km/h) 14 kcal, az úszáshoz (3 km/h) 11 kcal és a kerékpározáshoz (25-35 km/h) 9 kcal óránként és testtömeg-kilogrammonként.
Az edzésforgalom meghatározásához a Pal-értéket először le kell vonni a sportenergia-forgalomból:
15 kcal/h (futás) - 1,6 kcal/(PAL érték) = 13,4 kcal/h
1,5 órás futással sportolónk a következő edzésforgalmat bonyolítja:
13,4 kcal/h x 60 kg x 1,5 h (edzés volumene) = 1206 kcal (edzés forgalma)
A következő lépésben a napi energiaköltség hozzáadódik a képzési kiadásokhoz. Sportnőnk összes energiafelhasználása 3222 kcal. Ez az érték minden bizonnyal változó, mivel a testmozgás intenzitása döntő tényező a sportban. Mindazonáltal ez a számítás olyan iránymutatás, amelyet a legjobb sportolók felhasználhatnak megnövekedett energia- és táplálkozási szükségleteik kielégítésére.
A gyomor teljesítése nehéz
A versenyző sportolók számára aligha lehetséges, hogy a szükséges tápanyagokat élelmiszer formájában kapják meg. Ez annak köszönhető, hogy a verseny szakaszában megnövekedett edzésmennyiség van, ami kevés időt hagy nagy mennyiségű étel elfogyasztására. Az utolsó étkezés és az edzés között mindig legyen néhány óra. A test nem képes a legjobban teljesíteni, ha az emésztéssel van elfoglalva. A speciális felépített bárok és sportitalok nem helyettesítik az egészséges étrendet. Ehelyett hasznos kiegészítők a szervezet szükséges szénhidrátokkal, vitaminokkal, fehérjékkel és aminosavakkal való ellátására. A glikogénkészletek feltöltődnek, és az energia-anyagcsere javában folyt. A könnyen emészthető rudak vagy rázkódások ideálisak, különösen a két edzés közötti tartóssági tartományban. Ha izomtömeget akar építeni, és ezért súlyzós edzéseket végez, akkor feltétlenül használjon fehérjeszeleteket. Mert hogyan kellene a testnek izmokat építenie, ha nincs energia formájában energia?
Az edzettségtől és a terhelés intenzitásától függően bizonyos táplálkozási intézkedéseknek van értelme a test optimális ellátása érdekében.