Hogyan kell használni a futást a fogyáshoz
Ha fogyni próbál, akkor azon gondolkodhat, hogy a futás jelent-e választ. Sokan fogyni kezdenek. Arra számíthat, hogy intelligens futóprogrammal kalóriákat és felesleges zsírt éget el. De van még néhány tényező, amely meghatározza a siker szintjét egy folyamatos fogyókúrás programban.
Futás fogyni
A fogyáshoz jelentős kalóriadeficitet kell létrehoznia. A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy heti 1-2 font kalóriát fogyasszon, heti 3500 és 7000 kalória között.
Ezt a hiányt úgy érheti el, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, vagy több kalóriát éget fizikai aktivitással, például futással. A cél eléréséhez kombinálhatja a két módszert is.
A futóknak speciális táplálkozási igényeik vannak, de az egészséges táplálkozás alapelvei érvényesek. Próbáljon kisebb adagokban választani olyan ételeket, amelyekben magas a zsír- és kalóriatartalom, és fogyasszon több teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget.
A futók körében gyakori táplálkozási hiba, hogy a mozgás során elégetett kalóriákat túlkompenzálják a több ételből és italból származó extra kalóriákkal. Néhány futó azt is tapasztalja, hogy a rendszeres edzés ellenére hízik vagy fogyó falnak ütközik.
A célod elérésének első lépése az, hogy tudd, mennyit eszel. Ezzel a számológéppel megtudhatja, hogy mennyi kalóriára van szüksége a fogyáshoz.
Az egyik módja annak, hogy elkerüljük a túlevést vagy az esztelen étkezést, az, ha néhány héten át felír mindent, amit megeszel. Az ételfogyasztás nyilvántartásának áttekintése segít meglátni, hol kell javítani az étrendet. És mivel tudod, hogy később be kell jelentkezned, ez kétszer is elgondolkodtathatja a csokoládéval borított fánk elfogyasztása előtt, hogy segítsen a pályán tartani.
További tippek az étrend megfelelő nyomon követéséhez:
Futás a testmozgáshoz
A futás hatékony módszer a kalóriák elégetésére viszonylag rövid idő alatt. A futás közben elégetett kalóriák száma a test méretétől, ütemétől és a futás időtartamától függ. De nagyon általános ajánlásként sok átlagos futó úgy becsüli, hogy mérföldenként körülbelül 100 kalóriát égetnek el.
Azok az emberek, akik sikeresen fogynak és tartják távol a testsúlyt, heti 2800 kalóriát fogyasztanak el a tervezett testmozgáson - derül ki a Nemzeti Súlykontroll Regiszter statisztikáiból. Ha mérföldenként átlagosan 100 kalóriát feltételezünk, ez megközelítőleg heti 28 kilométert jelent.
Ha a futás az egyetlen testmozgásod a fogyáshoz, akkor lehetséges ennek a célnak az elérése. Ne aggódjon a tempója vagy a futás nehézsége miatt, csak a mérföldekre koncentráljon, állandó heti menetrenddel.
Tervezd meg előre a versenyeidet, és ütemezd őket ugyanúgy, mint bármely más fontos eseményt. Végül futás közben elégeti a fogyáshoz szükséges kalóriákat.
Aktuális edzések
A futás közben végzett edzés típusa szerepet játszhat abban, hogy mennyi ideig tart a fogyás. Bár egyetlen „legjobb” edzés sem folyik a fogyás során, a különböző edzéstípusok kombinálásával maximalizálhatja a fogyás lehetőségét.
Szénhidrátok és zsírégetés
A testmozgás során a szénhidrátok és a zsír aránya, amelyet a test használ üzemanyagként, az edzés sebességétől, időtartamától és intenzitásától függően változhat. Gondolj így:
Ha a cél a zsírégetés, akkor lenne értelme lassabb, de egyenletes tempóban edzeni, igaz? Nem feltétlenül. Ha alacsonyabb intenzitással edz, akkor nagyobb mennyiségű kalóriát éget el a zsír, a nagyobb intenzitású edzés azt jelenti, hogy több kalóriát éget el.
Kalóriaégető edzések
Ahhoz, hogy futás közben több kalóriát égessen el, intenzívebb tempóban kell futnia, a maximális pulzus 80 vagy 90% -a körül. Ennél a sebességnél nem teljes sprintet hajt végre, de elég keményen dolgozik, így nem tudja folytatni a beszélgetést.
Kezdje egy 20 perces futással, körülbelül 80-90% intenzitással. Alternatív megoldásként végezhet intervallum edzést, ahol felváltva magas és alacsony intenzitású edzéseket végezhet. Ahogy haladsz és egyre jobb leszel, meghosszabbíthatod az intervallumok és ismétlések hosszát.