Hogyan kell szakaszosan böjtölni a zsírvesztést; Gondolj Eat Lift Romániára
Számomra a reggeli lemondása és az esti nagy étkezés volt a kulcsa a könnyű fogyásnak. Ugyanez volt más emberek százával, akikkel online dolgoztam.
Az időszakos böjtről először 2013 nyarán értesültem, amikor felfedeztem a Kinobody-t. Greg néhány éve csinálta ezt, és úgy döntöttem, hogy megpróbálom. Miután egy hétig kipróbáltam az IF-t, soha többet nem ettem reggel.
Ebben a cikkben szinte mindent megtudhat, amit tudnia kell az időszakos böjtölésről:
- miért könnyíti meg a diétát
- hogyan lehet használni zsírvesztésre
- hogyan kell felépíteni az étkezéseket az edzésnek megfelelően
- hogyan befolyásolja az IF az izomnövekedést és retenciót, valamint az anyagcsere sebességét
Az időszakos böjt előnyei a zsírvesztés szempontjából
De először tisztázzunk valamit.
A kalóriahiány okozza a zsírvesztést, nem Böjt időszak.
Gyakran kapok olyan kérdéseket, mint: „Nem veszítek zsírt azzal, ha IF-t csinálok! 15 óráig nem eszem, miért nem fogyok! "
A zsírvesztés az elfogyasztott kalóriák számával függ össze. A napi néhány órás böjt nem égeti el a testzsírt, ha nincs kalóriadeficit.
Tekintse meg a zsírvesztés fontosságának hierarchiáját a vizuális válasz szempontjából:
Mint látható, az eredményeket a makrotápanyagok betartása és a súlyzós edzés eredményezi. A tápanyagok szinkronizálása (ahol az időszakos böjt esik) közel van a piramis tetejéhez - önmagában nem befolyásolja az eredményeket.
Az IF nagy előnye, hogy segít jobban kontrollálni éhségét és étvágyát. A reggeli lemondásával kihasználjuk azt a tényt, hogy a legtöbb ember nem éhes reggel, és a nap második felére több kalóriát spórolhat meg. Ironikus módon a rövid távú böjt csökkenti az étvágyat, és reggel könnyedén befejezhet néhány órát étkezés nélkül...
A legtöbb étel elfogyasztása a nap második felében sokat segít a jóllakottságban és a kényelemben.
A legtöbb ember genetikailag és társadalmilag hajlamos arra, hogy este többet fogyasszon. Soha nem hallod senkit mondani, hogy sokat ettek reggel vagy délután. Nem. Éjszaka ellenőrizhetetlenül eszünk.
Egyes kutatók feltételezik, hogy fajunk így alakult - reggel vadászni vagy gyűjtöttünk ételt, és csak a nap második felében volt alkalmunk enni. Ha belegondolunk, ez az étkezési mód megfelel ma életmódunknak. Reggel és délben elmegyünk dolgozni vagy iskolába, és általában elfoglaltak vagyunk. Csak a nap második felében van időnk főzni és enni egy jó ételt.
Sőt, szinte minden társasági esemény, amelyen részt veszünk (esküvők, partik, családi vacsorák, moziba járás stb.), Este zajlanak. Ezért van értelme a kalória-költségvetésünkből sokat megtakarítani vacsorára.
Az időszakos böjt tehát megkönnyíti a hiány betartását. De nem ez okozza a zsírvesztést. Erről bővebben az Étkezési gyakoriság és a diétás ételek elosztása című cikkben olvashat.
Röviden, az IF előnyei:
- Az éhség jobb kontrollja az éhezési időszak miatt
- Nehezebb lesz túlfogyasztania, mert az étkezési ablak csak néhány óra
- Többet kell rendelnie az egyes étkezésekhez, ami kielégítőbb ételeket jelent
- Kevesebb időt tölt főzéssel és evéssel - nagyobb termelékenység
- Elegendő kalóriát tud tartani vacsorára, ha engedi magának enni a városban
- Megszünteti a csalás szükségességét. Olyan nagy ételeket készíthet, hogy csalásnak érzi magát.
Hogyan kell szakaszos böjtölni a zsírvesztést
Megtanulta az IF előnyeit, most nézzük meg, hogyan kell ezt valóban megtenni.
A szakaszos böjt stílusa, amelyet javasolok Önnek, a Kinobody szakaszos böjt útmutató. Ezt teszem, személy szerint.
Röviden, így csinálod az időszakos böjtöt:
- Ne egyél 4-6 órán keresztül ébredés után.
Nem kell minden nap ugyanabban az időben kikapcsolnia a böjtöt, csak néhány órára el kell halasztania az első étkezést. - Igyon néhány nagy pohár vizet és egy csésze kávét, amíg nem eszik
Tanulmányok szerint a szomjúságot gyakran összekeverik az éhséggel. A fejlett országokban élő emberek többsége krónikusan kiszáradt, de nem veszik észre. És akkor eszünk, amikor vízre van szükségünk. Ha megszokja az ivást, amint felébred, megszünteti azt a hamis éhségérzetet, amelyet reggel érezünk. - Egyél 2-3 ételt a nap második felében - amit étkezőablaknak neveznél. Az induláshoz javaslom az alábbi 3 sablon bármelyikét. Személy szerint az első sablont használom a legjobban.
1. sablon:
12–14 - A nap első étkezése (a napi kalória 30% -a) 16–18 - Második étkezés (a kalória 30% -a) 20–21 - Utolsó étkezés (a kalória 40% -a) 2. sablon:
12–14 - A nap első étkezése (a napi kalória 15% -a) 16–18 - Második étkezés (a kalória 60% -a) 20–21 - Az utolsó étkezés (a kalória 25% -a)
3. sablon:
12–14 - A nap első étkezése (a napi kalória 40% -a)
18–21 - Utolsó étkezés (a kalória 60% -a)
Az időszakos böjt és edzés hosszú téma, ezért foglalkozzunk külön a következő részben.
Ezt tesszük Greg időszakos böjtöléssel. Ez egyszerű és hatékony.
Mikor kell edzeni szakaszos böjt közben
Az első étkezés után vagy közvetlenül előtte bármikor edzhet. Ez az egyetlen szabály a képzésre.
A legújabb bizonyítékok azt mutatják, hogy a tápanyagok és a fehérjék szinkronizálása az edzések körül nem olyan fontos, mint azt eredetileg gondoltam. A makrotápanyag célok elérése sokkal-sokkal fontosabb, mint amikor eszel.
Az eredmények maximalizálása érdekében azonban javasoljuk, hogy ne késleltesse az edzés utáni étkezést két óránál tovább, ha ezen a napon nem volt edzés előtti étkezés.
Az IF segítségével az első étkezés után bármikor edzhet. Az utolsó étkezés után is edzhet. A 600-700 kcal kiegyensúlyozott tömeg megemésztése körülbelül 5 órát igényel (a magas fehérjetartalmú étkezés emésztése és felszívódása 8-10 órát vehet igénybe). Mire befejezi az edzést, még mindig sok aminosav van a vérében, és megkezdődhet a fehérjeszintézis.
De ha korán reggel edz, akkor nem ideális az evést délre halasztani. Az izmokat akkor is nagyon jól fogja felvenni, mert a fehérjeszintézis csak az edzéstől számított 3-4 óra elteltével kezd emelkedni, 24 órakor csúcsosodik ki, majd folyamatosan csökken, amíg ismét el nem éri az alapszintet, az edzés után 36-48 órával. De mi van akkor, ha az étkezés edzés utáni elhalasztása körülbelül 3% -kal csökkenti az izomnövekedés sebességét? Te jól lennél ezzel?
Ha igen, egyáltalán ne aggódjon a tápanyagok időzítése miatt. Csak tartsa tiszteletben napi makroelemeit.
De ha tapasztalt sportoló vagy, aki közel van a genetikai határhoz, tudd, hogy az étkezés elhalasztása edzés után kissé veszélyeztetheti az izomnövekedés sebességét.
Ha kora reggel kell edzenie, akkor azt javaslom, hogy edzés előtt vagy után igyon fehérje turmixot. Már nem csinálna böjtöt, de így is megtakarítaná a legtöbb kalóriát vacsorára - ezzel megkapja a többi előnyét.
Üres gyomorra kell edzeni, amikor szakaszos böjtöt végez?
Nem kötelező vagy előnyös. Az általam ismert és tapasztaltak alapján az éhgyomorra való edzés nem sokban különbözik az evéstől, amikor az edzésmennyiség viszonylag alacsony.
- Az éhgyomorra végzett edzés kissé felülmúlja a zsírmobilizációt .
- A táplált edzés határozottan felülmúlja a nagy volumenű edzéseket
Személy szerint éhgyomorra edzek és etetem is, a menetrendemtől függően. Minden edzővideómban üres gyomrom van, mert reggel forgatunk, amikor üres a szoba. Amikor nem forgatunk, akkor az első étkezés után, 16 óra körül edzek.
Azt mondanám, hogy a döntés a tiéd. Ha szeretnél éhgyomorra edzeni, tedd meg. Ha szeretsz este edzeni, tedd inkább.
Szaggatott böjt és testösszetétel
A reggel 4-6 órán át tartó böjt nincs negatív hatással a testösszetételre, az izomnövekedésre vagy az anyagcsere sebességére. Miért tudhatja meg Martin Berkhan 10 mítosz a böjtről, lebontották című cikkéből.
Az étkezések gyakorisága és az ételek elosztása nem befolyásolja a zsírvesztést és a testösszetételt. A napi 2-8 étkezés ugyanolyan eredményeket hoz a zsírvesztés és az izommegtartás szempontjából.
A problémák akkor kezdenek megjelenni, amikor a végletekig elviszi. A napi egy étkezés elfogyasztása egészségtelen kapcsolatokat fog kialakítani azzal az étellel, amelyben megszokja, hogy minden étkezéskor hatalmas mennyiségű kalóriát fogyaszt. Másrészt a napi 6-nál több étkezés elfordítása ellenkező problémát okoz. Az ételre állandóan gondolsz, mert nagyon kicsi ételeket eszel két-két óránként, ami nem telít. A spektrum mindkét vége megnehezíti a kalóriahiány betartását.
A közelmúltban a hihetetlen kutatók, Alan Aragon, Brad Schoenfeld és James Krieger meta-elemzést készítettek az étkezési gyakoriság testösszetételre gyakorolt hatásáról. Nem találtak különbséget a magas vagy alacsony étkezési gyakoriság között. Következtetésük a következő volt: Mivel a táplálkozási tervben a betartás az elsődleges prioritás, a napi elfogyasztott étkezések számát a személyes preferenciákra kell korlátozni, ha valaki jobb testösszetételre törekszik.
Mi a véleménye a zsírvesztés időszakos böjtjéről? Van kérdése? Van még mit hozzáfűzni? Mondja meg nekem egy alábbi megjegyzésben!
ShredSmart program
Az ebben a bejegyzésben megosztott stratégiák a zsírvesztési programomon, a ShredSmarton alapulnak.
Pontosan tudom, mennyire frusztráló kezdőnek lenni, és fogalmam sincs, hogyan tisztelhetjük a makrotápanyagokat, vagy hogyan állíthatunk össze étkezési tervet. Emlékszem, hónapokig küzdöttem, hogy megtanuljam, hogyan fogyasszak hiányosan anélkül, hogy megszállottá tennék.
Ahogy ebben a bejegyzésben, a ShredSmart pontosan megmutatja, hogyan állítsa be a makrotápanyagokat és étkezéseket, hogy elérjék az alacsony testzsírszázalékot és élvezzék azt. Kattintson ide, ha többet szeretne megtudni róla.