Hogyan kerülhető el a szedése; n súly a menopauza idején
Cikk írta
Dr. Agnieszka Szmurło
"Legyen az étele gyógyszer, és gyógyszerezze az ételt" - mondta Hippokratész, a gyógyszer atyja. Ennek a mantrának kell irányítania mindennapi étrendünket, amelynek jelentősége még inkább megnő a menopauza idején.
A tested számos változáson megy keresztül, és a súlygyarapodás is az egyik lehet. Fontos tudni, hogy ez egy gyakori probléma, amellyel sok nő szembesül, ezért nem vagy egyedül. A súlygyarapodás megakadályozása érdekében a legjobb, ha az étrendet testének aktuális igényeihez igazítja. Az alábbi cikkben Agnieszka Szmurło szakértőnk nyolc alapvető szabályt mutat be, amelyeket be kell tartani, hogy a testsúlyát kordában tartsuk menopauzás korban.
A diéta befolyásolja az életminőséget a menopauza idején. A megfelelő étkezési szokások elfogadása a legjobb fegyver a súlygyarapodás és az elhízás ellen. Nagyon fontos figyelni arra, hogy mit eszik ebben az életszakaszban (1).
A menopauza alatti súlygyarapodás növeli a magas vérnyomás kockázatát, befolyásolja a vér lipidszintjének növekedését és az inzulinrezisztenciát; ezért az egészséges étrend fenntartása döntő fontosságú a közérzeted szempontjából (2).
Legyen az étel a gyógyszered és a gyógyszer az ételed
A 2-es típusú cukorbetegség megelőzése érdekében fontos a menopauza utáni vércukorszint monitorozása is. A nap folyamán kiegyensúlyozott ételeket kell fogyasztania. Az étrendnek alacsony és közepes glikémiás indexű termékeken kell alapulnia, ezért fontos figyelni az egyes étkezések glikémiás indexére (1).
Íme néhány alapvető tipp, amelyet követni kell a menopauza alatti súlygyarapodás elkerülése érdekében
1. Az ételeket rendszeresen kell fogyasztani, hogy megakadályozzák a túlzott vércukorvesztést. Reggelivel kezdve 4-5 ételt kell enni a nap folyamán. A reggelinek tartalmaznia kell összetett szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű kenyeret vagy zabpelyhet, zöldségeket és hüvelyeseket (3).
2. Az étkezések közötti harapnivalóknak tartalmazniuk kell a fehérje-adalékanyagokat - például diót vagy sima joghurtot - tartalmazó gyümölcsöket és ételeket, amelyek kalciumforrást jelentenek és fontos szerepet játszanak az oszteoporózis megelőzésében (4).
3. Az ebédnek a nap következetes étkezésének kell lennie, amely az energiafogyasztás körülbelül 35% -át teszi ki. Viszonylag korán, délben kell elfogyasztani.
4. A vacsora lehet meleg étel is, de az ebédnél lényegesen alacsonyabbnak kell lennie.
5. Kerülje a sót! A só nemcsak növeli a vérnyomást, hanem elősegíti a vízvisszatartást is, ami hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.
6. Az étrendnek gazdagnak kell lennie tejtermékekben, mert több kalciumot, fehérjét, foszfort, káliumot, cinket és magnéziumot tartalmaz kalóriánként, mint bármely más étel. Tejtermékek a sovány tej, a túró, az alacsony zsírtartalmú joghurt (5).
7. A kalcium és a D-vitamin megakadályozza az oszteoporózist. A D-vitamint napi 800 NE-vel kell kiegészíteni. A D-vitamin bevitele a következő ételek fogyasztásával biztosítható: mezőgazdasági pisztráng, vadlazac, szardínia, makréla, tonhal, tőkehalmájolaj, friss gomba. A tengeri halakat hetente kétszer kell enni (6).
8. A fizikai aktivitás nagyon fontos az egész életen át, de különösen a menopauza idején, és ez annak köszönhető, hogy segít a fogyásban, növeli az inzulinérzékenységet és megakadályozza az oszteoporózist. Legalább 30 perc közepes intenzitású kardio aktivitás ajánlott, heti három napon, két erőedzéssel vagy súlyemeléssel kombinálva (2,6)
Diéta - jó vitafórum?
Az étrend megváltoztatását gyakran kerülik, ha partnerének nincsenek ugyanazok az igényei, mint a tiédnek. Ne feledje azonban, hogy partnere menopauza-szerű folyamaton is át fog esni. A férfiak esetében a "nagy életváltást" andropauzának hívják, és annyi változással és egyensúlyhiánnyal jár, mint amennyit a nőknél a menopauza okoz. Ezért a diéta jó módja annak, hogy párbeszédet indítsunk ezen a közös, de eltérő úton, amely fontos változásokat hoz mindkettőtök életében.
Kulcsfontosságú elemek a menopauza súlygyarapodásának elkerülésére
- FOGADJON el megfelelő étrendet - nem kifinomult, csak egészséges étrendet. Sok olyan dolog fogyasztható, amely nemcsak megakadályozza a súlygyarapodást, hanem segít a menopauza kezdetekor fellépő számos tünet enyhítésében is.
- Fenntartja a rendszeres étkezést, hogy a test megszokja ezt az új étrendet.