Hogyan kerülhető el a c; Stig; n súly - Hogyan - 2020

Ebben a cikkben: Étrendjének figyelemmel kísérése Rendszeres fizikai tevékenység végzése Idősödésével a szervezet anyagcseréje lelassul. Ha nem tesz óvintézkedéseket,

Tartalom:

Az öregedéssel a szervezet anyagcseréje lelassul. Ha nem tesz óvintézkedéseket, akkor súlya fokozatosan növekedhet. A kalóriabevitel korlátozása vagy a fizikai aktivitás nem mindig elegendő a súlygyarapodás megelőzéséhez. A legjobb módszer az általában egészségesebb életmód választása. Valójában nincs gyors megoldás a hosszú távú súlygyarapodás elkerülésére, de ha változtat az életmódján, fenntarthatja a kiegyensúlyozott súlyt.

lépések

1. módszer Figyelje étrendjét

Használjon online számítógépet. Online számítógép segítségével kell meghatározni, hogy mennyi kalóriát fogyaszt egészséges. Használjon online számítógépet a napi kalóriabevitel meghatározásához az egészséges testsúly fenntartása érdekében. Ilyen számítógépeket olyan webhelyeken találhat, mint a Ligne-en-ligne.com. A kalóriaigény kiszámításához olyan képletre van szükség, amely figyelembe veszi az aktuális adatokat, például az életkorot, a magasságot, a súlyt, a nemet és a tevékenységek típusát. Győződjön meg róla, hogy rendelkezik ezzel az információval, amikor online eszköz használata mellett dönt.

A napi bevitel megváltozik, ha hízik vagy fogy. Tehát mindenképpen frissítse ennek megfelelően.
A kapott értékek csak becslések. Ha azt észleli, hogy hízik vagy fogy, miközben betartja ezeket az utasításokat, állítsa be arányának értékét kis lépésekben (például 100 kalória), hogy megfeleljen a test viselkedésének.
Ha kétségei vannak az online számítógép megbízhatóságával kapcsolatban, vagy olyan állapotban van, amely befolyásolja az anyagcserét, forduljon orvosához. Ő (vagy ő) jobban meg tudja becsülni a napi kalóriaigényét.

Fogyasszon egészségesebb étrendet. Az éhségérzet gyakran attól függ, hogy mit eszel. A fehérjében és komplex szénhidrátokban gazdag ételek általában hosszabb ideig telítenek, mint azok, amelyekben magas az egyszerű cukorszint. Ha általában javítja az étrendjét, kevesebbet fog enni, ami megakadályozza a nem kívánt testsúly elérését.

A fő élelmiszercsoportok a gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek, az alacsony fehérjetartalmú és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Fontolja meg az étrendbe való felvételt, ha javítani szeretne rajta.
Egyél csak sovány fehérjét. Az alacsony zsírtartalmú fehérjék jót tesznek általános egészségi állapotuknak, és sokáig elnyomják az éhséget. Ide tartoznak a hüvelyesek, mint a bab, dió, magvak, baromfi és hal. Például ahelyett, hogy vacsorára főznénk a marhahúst, gondoljunk inkább grillezett lazacra, mellé grillezett zöldségekkel.

Csökkent cukorbevitel. Az ételekhez és édességekhez gyakran hozzáadott csésze cukor nem kívánt túlsúlyhoz vezethet. Az ezeket tartalmazó ételek gyakran kevés tápanyagot tartalmaznak, ezért általában nem sokkal étkezés után éhes leszel.

Mielőtt magas cukortartalmú étrendet folytatna, nem kell rajongania az édességekért. A szupermarketben vásárolt termékek közül sok, például kenyér és konzerv tésztamártás hozzáadott cukrokkal van tele.
Mielőtt megvásárolná, olvassa el a termékek címkéit, és figyeljen a bennük lévő cukrok mennyiségére. A WHO (Egészségügyi Világszervezet) azt javasolja, hogy gyermekek és felnőttek cukorfogyasztása ne haladja meg a napi energiafogyasztás 10% -át.

Válasszon összetett szénhidrátot. Az ilyen típusú tápanyagok, amelyek általában megtalálhatók a teljes kiőrlésű gabonában vagy a magas rosttartalmú ételekben, gyorsabban feltöltenek, mint az egyszerűbb szénhidrátok. Például a teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér teljes kiőrlésű tészta és barna rizs esetében jobb, mint finomított szénhidrát. A fehér rizs, a fehér kenyér és a fehér tészta tápanyaghiányban szenved, ami nem kívánt éhségérzethez vezethet.

Fejlessze az önfegyelmet. A mértékkel nincs semmi baj. Valójában a szórakozás bizonyos időszakokban akár hosszú távon is hozzájárulhat az egészséges étrend fenntartásához. Ennek ellenére biztosnak kell lennie abban, hogy önfegyelmét fejleszti, amikor ezt megteszi a véletlen súlygyarapodás elkerülése érdekében.

Ha rajong az édességekért, kövesse a WHO irányelveit. Vannak egyszerű módszerek, amelyek túlzás nélkül kielégíthetik az édesség utáni vágyakat. Vegyünk például egy vágott csokoládét, és ne az egész táblát. Ha elmész vacsorázni, nézd meg, van-e rokon vagy barát, aki meg szeretné osztani a desszertedet.
Ha kedveli a sós snackeket, mint a chips, vásároljon 100 zsák kalóriát. Ezzel enyhíti vágyát, és nem haladja meg a kalóriatartalmat.
Engedjen meg magának egy "csalást" hetente egyszer. Például minden péntek este rendeljen ételt vagy menjen vacsorázni anélkül, hogy aggódna, hogy nem veszi észre az elfogyasztott kalóriákat. Ez motivált és egészséges marad egész héten.

Határozza meg a fix étkezési időket. Ez triviálisnak tűnik, de szokatlan időpontokban történő fogyasztása nem kívánt súlygyarapodást okozhat. Például, ha nem reggelizik, érdemes ebédnél egészségtelen ételeket fogyasztania, sőt túl sokat is enni. A TV előtt evés, ahelyett, hogy kényelmesen ülne a vacsoránál, szintén túlzott fogyasztáshoz vezethet. Ezért arra kell törekednie, hogy napi három ételt vegyen be, lehetőleg nagyjából ugyanabban az időben. Ez hatással lehet a testsúlyára.

2. módszer Rendszeres fizikai aktivitás

Ellenőrizze az edzés ütemezését. Ha tudni akarja, hogy több fizikai tevékenységre van szüksége-e vagy sem, akkor először ellenőrizze a napi edzést. Írja le a tevékenység típusát és azt, hogy meddig gyakorolja. Ha fut vagy kerékpározik, jegyezze fel a megtett távolságot. Mindezek az adatok fontosak lesznek a testsúly fenntartásához szükséges gyakorlatok számának meghatározásában.

Ne hagyatkozzon a napi tevékenységekre, például az irodába vezetésre vagy a lépcsőzésre. Figyelembe kell venni azonban a munkába való kocogással vagy kerékpározással töltött időt, ha minden nap több mint 20 percet vesz igénybe.
A fizikai tevékenység befejezése után kerülje el a mérlegelést. Az biztos, hogy edzés közben fogyni fog. Hízni fog, amely nem veszi figyelembe a test folyadékigényét. Más szavakkal, súlya rendellenesen alacsony lesz.

Számolja ki a kalóriaigényét. Súlya és magassága alapján elkészítheti a napi kalóriaigény becslését. Használjon online számítógépet, vagy kérdezze meg kezelőorvosát, hogy hány kalóriát kell elfogyasztania a testsúlyától, az életmódjától és még sok mástól függően. Hasonlítsa össze ezt az értéket azzal, amit jelenleg naponta fogyaszt. Ha már többet fogyaszt be a kelleténél, akkor a különbség tulajdonképpen az az összeg, amelyet el kell veszítenie a rendszeres testmozgás miatt.

A kalóriaigény becsléséhez általában ismernie kell aktuális súlyát, életkorát, nemét és magasságát. Ha megkérdezik a testmozgás szintjéről, akkor mondja el, hogy mit szokott csinálni, és ne azt, amit szándékozik megtenni.
Ha túl sok kalóriát fogyaszt a kelleténél, nem biztos, hogy kompenzálhatja azt, hogy többet edz. Lehet, hogy csökkentenie kell a kalóriabevitelt, és folytatnia kell a testmozgást a súlygyarapodás elkerülése érdekében.

Integrálja a testépítést. Az izom több kalóriát éget el, mint zsír. Az aerob gyakorlatok mellett, amelyek magasan tartják a pulzusodat, fontolja meg olyan edzések elvégzését, amelyek segítenek általában megerősíteni a test izmait.

Ha nincs tagja az edzőteremben, számos tevékenységet végezhet egyedül. A szivattyúk, a pilates és a jóga programok és programok segíthetnek az izmok erősítésében.
Ha eszközbeszerzésbe kíván befektetni, gondoljon az ellenállási csövekre. Ez a könnyű és olcsó anyag ellenállást nyújt a használat során, és izomtornagyakorlatok során is használható. Online beszerezheti a helyi edzőteremben vagy egy fitneszeszköz-üzletben. A súlyzók is viszonylag olcsóbbak, és integrálhatja őket az izomedzés programjába.
A súlyzós edzés megkezdése előtt beszéljen orvosával vagy edzőjével. Ha kezdő vagy, könnyen megsérülhetsz. A sérülés megakadályozza a testmozgás folytatását, ezért növeli a súlygyarapodást.

3. módszer Az életmód megváltoztatása

Tanuljon meg tudatosan enni (figyelmes étkezés). Néha az étkezés túlzott fogyasztáshoz vezethet. A tudatos étkezés segíthet az elfogyasztott ételek mennyiségének ellenőrzésében, így nem kell fogynia.

Nagyon figyeljen az ételeire. Vigye ételeit az asztalhoz. Tartson távol a tévétől, ha enni kell. Kerülje az evést, amikor dolgozik, vagy valami mással van elfoglalva. Csak az asztalra és az érzésekre koncentráljon.
Élvezze állapotát evés közben. Időnként tartson egy kis szünetet, és mondja: „1-10 skálán hogyan értékelném a mai éhségemet? ". Ne feledje, amikor kissé szatirizált vagy, amikor teljesen szatirizált. Vannak, akik nem figyelnek a testük által közvetített jelekre, és sötétedés után is jól étkeznek.
Legyen összhangban érzékeivel evés közben. Rágja meg minden darabot lassan, és különös figyelmet fordítson az érzéseire. Milyen az étel illata és íze? Legyen összhangban minden egyes eledel ízével és aromájával.

Korlátozza az alkoholfogyasztást. Ha nem kívánt súlygyarapodásról van szó, sok ember számára az alkohol a fő ok. Az alkohol tele van üres kalóriákkal, és amikor az emberek részegek, gyakran éhségérzet alakul ki bennük. Igyekezzen mértékkel inni.

Értse meg, mit jelent a mértékkel való ital. A 65 évesnél idősebb emberek (férfiak és nők) nem fogyaszthatnak naponta egynél többet. A 65 év alatti férfiak naponta legfeljebb két italt fogyaszthatnak, de nem többet. Egy italról szólva általában 350 ml sörre, 150 ml borra vagy 44 ml alkoholra vonatkozunk.
Vannak bizonyos helyzetek, amikor nehéz lesz nem elragadni. Például, ha elmész egy buliba, akkor érezheted a nyomást az italra. Törekedjen arra, hogy a lehető legnagyobb mértékben elkerülje azokat a helyzeteket, amelyekben túlzott fogyasztás lesz. Ha olyan rendezvényen vesz részt, ahol inni kell, kérjen alkoholmentes italt. Ez elfoglalja Önt és csökkenti az ivás kísértését.
Ha barátaival kell inni egy bárban, fogyasszon el egy tápláló ételt, mielőtt oda megy. Ez kevés helyet hagy az alkoholnak, és megakadályozza, hogy ivás után éhezzen.

Kérjen mások támogatását. A súlygyarapodás elkerülése nehéz feladat lehet. Sok ember küzd a jó étkezési szokások és a fizikai aktivitás fenntartása érdekében. Kérjen segítséget másoktól, ha egészséges testsúlyát próbálja fenntartani.

Beszéljen azokról a változásokról, amelyeket a családtagokkal és a barátokkal próbál megtenni. Csak apró részletekért tudnak segíteni. Például megtagadhatják az édességek tálalását olyan ünnepeken, amelyeken együtt kell részt vennie. A barátaid akár olyan partikat is rendezhetnek, ahol nincs alkohol vagy étel.
Partnerek másokkal, akik szintén az egészséges testsúly fenntartására törekszenek. Barátkozni az edzőteremben. Ha súlycsökkentő vagy szabályozó programot követ, fontolja meg társasági események szervezését más tagokkal.
Ha lelki vagy fizikai egészségi állapota miatt súlyproblémái vannak, próbálja meg kideríteni, hogy talál-e támogató csoportot a környéken. Ha nem talál ilyet, vegye figyelembe, hogy számos online fórum létezik, amelyek különféle témákat fednek fel. testi vagy lelki problémákkal küzdő emberek.