Hogyan készítsen minőségi edzéstervet - tippek, az edzéstípusok és a legtöbb

Kitöltése a edzésterv A minőség nagyon specifikus követelmény minden sportoló számára, mert mindegyiknek megvan a maga fitnesz célok, ötletek a gyakorlatokról és az edzésekre rendelkezésre álló időről. Ezeket is figyelembe kell venni étrend és fitnesz szint. Vannak edzések kezdőknek és edzések haladóknak. Ebben a cikkben megpróbáltam ötvözzük a tippeket és a gyakorlatok típusait amelyek mindenkinek megfelelnek a kívánt célok elérése érdekében.

7 egy jó edzésterv elkészítésének lépései

Először is tudnia kell nincs csoda edzésterv. Ha valaki megpróbálja meggyőzni, hogy van ilyen, akkor meg kell győződnie arról, hogy ez a személy van-e nem mond igazat. Van néhány alapelv, amelyet be kell tartanod, de ne feledkezz meg róluk sokféleség képzés, új kihívások és a fejlődés figyelemmel kísérése. Csak így lehet hogy túllépje a határait. Íme 7 tipp az erőnléti célok eléréséhez. Saját fitnesz célod van?

1. Állítsa be saját célját

Minden jó edzésnek figyelembe kell vennie az igényeit, ezért választania kell célkitűzéseket és terveket reális. Az első lépés, amelyet meg kell tennie, az a fő cél kitűzése. Általában kb motiváció amiért elkezd edzeni. El kell döntenie, hogy növekedni akar-e erő, kap hangerőt és az izomtömeg ill a testzsír csökkentése érdekében. Ezután a második lépés a letelepedés hogyan a javasolt eredmények megszerzéséhez. Például, ha fogyni akar a testzsírból, akkor növelje az edzés intenzitását. [6]

Fontos megjegyezni, hogy a cél befolyásoljaaz edzéssel töltött idő, hány ismétlést hajt végre, de azt is, hogy milyen típusú gyakorlatok felelnek meg az Ön számára. [2] Ne feledje, hogy ha kitűzte a célját,ragaszkodni kell hozzá. Ha az izomtömeg növelését tervezi, akkor megfelelő étrendet ésedzés 4 hétig és a következő 4 hétben a testzsír csökkentésére összpontosítson, abszolút semmit sem fog kapni. [5] Válasszon tehát egy reális célt, és ragaszkodjon hozzá legalább 12 hétig. És meglátod változás.

2. Válassza ki az edzés szerkezetét is

Ideális esetben egy órás edzéssel kezdje. Kezdőként végezzen kardió bemelegítést 5 percig, majd 40 perc testgyakorlást, és végül 15 perc edzést tartson speciális gyakorlatok elvégzésére azzal a céllal, hogy támogassa fitnesz céljait. Az edzésed így kell kinéznie [6]:

• Feladatokat csinálni 2-5 alkalommal heti
• Az edzés időtartama: 60 perc
• Első 5 perc végezzen kardió bemelegítést
• 40 perc összpontosítson a testmozgásra
• Legújabb 15 perc végezzen konkrét gyakorlatokat a test bizonyos részeire

Természetesen testreszabhatja az egyes edzések időtartamát lehetőségei és ütemezése szerint. De mit értünk speciális gyakorlatok alatt? Ezek olyan gyakorlatok kis izomcsoportok számára, amelyek magukban foglalhatják a következőket: [6]:

• Gyakorlatok a fejlődés érdekében fizikai állapot amely a kalóriák elégetésére összpontosít, rövid szünetekkel és intenzív mozdulatokkal meghatározza az egész testet
• Az izmok erősítése bizonyos gyenge izomcsoportok
• Konkrét összpontosított gyakorlatok a teljesítményről
• Gyakorlatok jobbra rugalmasság és a mobilitás
• Gyakorlatok rehabilitáció
• edzések markolat, amint kialakul a szorítóerő

3. Válassza ki a megfelelő gyakorlatokat, és szervezze azokat

Elérted azt a szintet, amikor tudod, mi a célod, és van ötleted az edzések felépítéséről. Most arra fogunk koncentrálnia gyakorlatok kategóriákra osztása,miközben a test bizonyos izomcsoportjaira összpontosít. A képzés összeállításának ez a módja segíti a munkáta test különböző részeiMásképp. Válasszon kategóriákat a megismételhető rendszer.Minden képzési tervnek tartalmaznia kella négy nagy csoport,nevezetesen a következő gyakorlatok [6]:

1. Testrészösszpontosítottmeglökött- ezek a felsőtest gyakorlatai, pontosabban olyan gyakorlatok, amelyeken keresztül súlyokat tolsz. Ide soroljuk az abs, a fekvenyomás vagy a súlyzóprést.
2. Testrészconcentratăpevontatás- ezek olyan gyakorlatok, amelyek a felsőtest izomcsoportjait megdolgoztatják, például evez, tárgyakat a test felé húz, vagy a testet közelebb hozza a tárgyakhoz. Itt vannak olyan gyakorlatok, mint a felhúzások, az összes súlyzó gyakorlat és a kötélmászás.
3. A nagy femoralis quadriceps- nevezetesen olyan gyakorlatok, amelyek a comb elülső izmait, a farizmait és a combhajlítását megdolgoztatják. Például: guggolás és fekvőtámasz, bolgár guggolás, léptető gyakorlatok vagy magasugrások.
4. Csípőfeszítés -olyan gyakorlatok, amelyek a csípőt, az alsó hátat, a feneket és a combhajlatot működtetik. Ide soroljuk a kiegyenesítést és azok összes változatát, a hidat más néven csípő tolóerőnek, hosszú ugrásoknak vagy sprint gyakorlatoknak.

Ha nem osztotta fel az edzéseket izomcsoportokra, de mégis úgy döntötthogy a test minden részét megdolgoztassa,be kell vonni minden edzésbea 4 csoportfent emlitett. Ezenkívül hetente legalább egyszer meg kell dolgozni a kisebb izmokat. Különösen ajánljuk [6]:

1. A test magja- a test központi részének gyakorlása, amely segíti a hasizmok, pontosabban az egyenes és ferde hasizmok erősítését. Itt olyan gyakorlatokat foglalunk magukba, mint planking, lábemelés.
2. Markolat- az alkar ingerléséhez, súlyokkal való járáshoz vagy úgynevezett gazda sétákhoz, a csukló mozgatásához súlyzókkal vagy úgynevezett csuklós fürtökkel, megfogva.
3. kezét- gyakorlatok a vállízületben és a hát felső részében található rotációs mandzsetta megerősítésére. Például a tárcsa előre húzása vagy a bővítővel történő fúrás.
4. Combizmok- A gyengén fejlett quadriceps kellemetlen sérülésekhez és fájdalmakhoz vezethet, ezért nem szabad kihagyni őket az edzéstervből. Próbáljon ki olyan gyakorlatokat, mint oldalsó hajlítás, oldalsó nyújtás vagy a lábak fekvő helyzetben történő nyújtása.

4. Válassza ki a halmazok és ismétlések számát

szám az ismétlések, a súlyt súlyzók és a szettek közötti szünetek hossza nagyban függ attól, hogy mit akar elérni: növelni akarja-e Kényszerítés, növekedni akarsz izom vagy csak érdekel meghatározásizomtömeg? Íme néhány tényező, amelyet követnie kell.

Erő edzés

Keresztül Kényszerítés megértjük a súlyok mennyiségét, amelyekkel sorozatban dolgozol. Ha edz, hogy növelje erejét, akkor nem számíthat rá hogy izmaid növekedjenekakárcsak az izomtömeg növelése érdekében. Az erő megszerzésének elve az edzés nagy súlyokkal és kis számú ismétléssel, például [1] [6]:

• súlyok: nagy, 80-100% maximális tömeg
• Ismétlések száma: 3 - 5
• Sorozatok száma: 3 - 5
• Szünet esték között: 2-3 perc

Edzés az izomtömeg növelésére

Az izmok nem az edzőteremben nőnek, hanem amikor nem edz, pl amikor alszol. A súlyok emelésekor az izomrostok megszakadnak, amelyek pihenés közben megújulni kezdenek és fokozatosan válnak erősebb és nagyobb. Az izomtömeg növelésének elve az edzés közepes súlyokkal és megfelelő számú ismétlés, például [1] [6]:

• súlyok: közepes, 60-80% maximális tömeg
• Ismétlések száma: 6-8
• Sorozatok száma: 3-5
• Szünet esték között: 30-90 másodperc

Képzés az izomtömeg meghatározására

Jól formált izmok szilárdak és jól körülhatárolhatók. Ez azt jelenti, hogy nem túl terjedelmesek. Szerezhet egyetjól körülhatárolható izomtömegkis súlyokkal és több ismétléssel dolgozni. [1] [6]

• súlyok: könnyű, 40-60% maximális tömeg
• Ismétlések száma: 10 - 15
• Sorozatok száma: 2. 3
• Szünet esték között: 20 - 30 másodperc

5.Készítsen gyakorlatok kombinációját

választvamegfelelő gyakorlatokés képzési tervbe foglalva megköveteli, hogy legyen egy bizonyosa tapasztalat.A kezdőknek kérdezniük kellegy edző tanácsavagy egy tapasztalt sportoló segít az edzésre való felkészülésben.

Az edzésterv elkészítésekor figyelembe kell venni ezt a három tényezőt - a súlyt, interakció a többi gyakorlattal és technikai nehézségekkel.Ezért javasoljuk, hogy kerülje ezeket a sémákat [6]:

• súlyoknagy vagynehéz traktusok,amely ugyanazokat az izomcsoportokat terheli
• Két gyakorlat,amelyek nyomást gyakorolnak ugyanarra az ízületre
• Gyakorlatok, amelyek kihívást jelentenek Önnekizomgörcsök
• Két gyakorlat egymás után, aki tehettea vérnyomás gyorsan emelkedik

Másrészről,ajánlotta képzési tervbe foglalja bele a következő gyakorlatokat:

• különbözőizomcsoportok
• IzomcsoportokÖsszefüggő, ha térfogatú izomtömeget akarsz elérni
• vontatásnehéztechnikailag együttkevésbé igényes gyakorlatoktechnikailag és a teljesítmény szempontjából.

Hogy jobban megértsem ezt,elmagyarázzuk hogyan kell eljárni. Jó példa a következő gyakorlatok kombinációja:guggol(4 sorozat 5 ismétlés), amely utánhúzódzkodás (4 darab 12-szeres ismétlés). A tréningek során a hát karjait és izmait dolgozza fel, míg a lábakat, a hát alsó részét és a test középső részét a térdhajlítás során, az előtte lévő súlyzóval.A többi izomcsoportnyugodtabbak és nem annyira keresettek.

Negatív példa kombinációjaguggol(4 sorozat 5 ismétlés) éslökte a Súlyzó sor súlyzójával (4 szett 12 ismétlésből) A súlyzó sor gyakorlatok során a felkar és a hát, valamint a súlyzó meghúzás működik, ami rendben van. azonbanterhelje meg a hát alsó részét,amelyet a térdhajlítások során is megdolgoztak. Ezért ez a kombináció meg tudjafájdalmat okozaz ágyéki területen közvetlenül a harmadik sorozat megkezdése előtt.

6. Ezen pontok alapján elkészíthet egy edzéstervet

Alapvetően készen állsz az edzésre, csak hiányzikhogy programot készítsen. Íme néhány tipp, hogy milyen legyen az edzésterv. Válasszon terv alapjánfitnesz céljaid. [6]

---