Hogyan készítsünk menütervet az ATKINS étrendhez - TIPPEK - 2020

Többlépcsős étrendet követve az Atkin diéta gyors fogyást és hosszú távú fenntartást ígér. A diéta különbsége a legtöbb szénhidrát elkerülése

Tartalom:

Többlépcsős étrendet követve az Atkins-diéta gyors fogyást és hosszú távú fenntartást ígér. Ennek a diétának a különbsége a legtöbb szénhidrát elkerülése, valamint a fehérje- és zsírbevitel növelése, ezért alacsony szénhidráttartalmú. Csatlakozzon hozzánk, hogy hozzon létre egy Atkins étkezési tervet, különféle húsokkal, sajtokkal, tápláló zöldségekkel és más ételekkel.

5 rész 1: Ismerje meg az étrendet

Keressen táplálkozási vagy táplálkozási szakembert. Mielőtt elkezdené, keressen szakembert, hátha ez a fajta étrend a legjobb az Ön számára, mert az Atkins-étrend nagy változásokat jelent az étrendben, ami kihat általános egészségére.

Az Atkins-diéta nem ajánlott szoptató anyáknak vagy súlyos vesebetegségben szenvedőknek.
Ezenkívül ez a diéta általában olyan mellékhatásokat okoz, mint a fejfájás, émelygés, ingerlékenység és a rossz lehelet. Tehát forduljon táplálkozási vagy táplálkozási szakemberéhez, ha érdemes kipróbálni.

Értse meg az Atkins-diéta alapelveit. Arra összpontosít, hogy csökkentse vagy kiküszöbölje a szénhidrátokat az élelmiszerekből, miközben ösztönzi a fehérje és a zsír fogyasztását. Ily módon fogyást és hosszú távú egészséges étrendet ígér.

Számos webhely és fizikai és könyv található, amelyekről többet megtudhat erről a témáról, például saját alkotója, Dr. Robert Atkins „Az új rezsim forradalma az Atkins-étrendhez és az Atkins az életért” (vagy „Az új étrend”). "Dr. Atkins" ", portugál változatban).

Értse meg ennek az étrendnek a lépéseit. Négy részre oszlik: indukció, folyamatos fogyás, karbantartás és fenntartás. A legtöbb ember az első szakaszban kezdi a súlycsökkenés maximalizálását, de a diétát az első három lépés bármelyikében elkezdheti.

Mindig egy orvossal vagy táplálkozási szakemberrel egyél, hogy a legjobb eredményt érje el anélkül, hogy károsítaná az egészségét.

5 rész 2: Élelmiszer az indukciós szakaszban

Szüntesse meg étrendjéből szinte az összes szénhidrátot. Az első szakaszban kerülnie kell szinte az összes szénhidrátot, például a kenyeret, pékárukat, bogyókat, burgonyát, cukros ételeket és italokat, gyümölcsöket, alkoholos italokat. Ez elsőre meglehetősen nehéz lehet, ezért készüljön fel úgy, hogy néhány nappal az étrend megkezdése előtt lassan csökkenti a szénhidrát-bevitelt.

Ne fogyasszon napi 20 grammnál több folyékony szénhidrátot, a legtöbbet zöldségfélékből, például spárgából, brokkoliból és zöldbabból kell származnia.
Ez a mennyiség kb. Két csésze salátának és egy csésze egyéb zöldségnek felel meg.

Egyél sok fehérjében gazdag ételt. Az indukciós szakaszban minden étkezéskor fehérjét is kell ennie, és választhat többek között hal, csirke, vörös hús, sertés, tojás, sajt közül.

Ezeknek a fehérjéknek az adagmérete nagyvonalú lehet.
Nem kell korlátoznia az olajokat és a zsírokat sem.

Előnyben részesítse az "alapvető zöldségeket". Alacsony szénhidráttartalmúak ("alacsony szénhidráttartalmúak"), ezért különösen előnyösek a diéta első szakaszában, bár a többi szakaszban továbbra is fogyaszthatja őket. Ezek a zöldségek a következők:

Zöld levelek, például saláta és spenót;
Ropogós zöldségek és zöldek, például uborka, zeller, brokkoli, cukkini és zöldbab;
Egyéb zöldségek, például borsó, padlizsán, paradicsom, hagyma, karfiol és paprika.

Igyon sok vizet. Az indukciós szakaszban igyon meg napi nyolc pohár vizet a kiszáradás és a székrekedés elkerülése érdekében.

Maradjon legalább két hétig az indukciós szakaszban. Ha az indukciós fázison keresztül kezdi az Atkins-diétát, akkor legalább 15 napig végezze a fogyás maximalizálása érdekében. Ha nagyobb súlyt kell fogynia, maradjon tovább ebben a lépésben.

Tegyen össze egy menüt. Az, hogy tudsz, mit tudsz és mit fogsz enni az indukciós szakaszban, sokat segít a kezdetek kezdetén, mert ez szervezetten és az étrendedre összpontosítva fog tartani. Ennek a lépésnek az alapmenüje lehet például:

Reggeli: jó fehérjeforrás, például hagymával és sajttal kevert tojás és három kolbász, kávéval, teával, vízzel vagy diétás szódával (amelyek az étrend minden szakaszában elfogadható italok);
Ebéd: saláta fehérjével, például csirkével, vagy hamburger szalonnával (kenyér nélkül) és elfogadható ital;
Vacsora: lazac, spárga és saláta vagy garnélarák, sült csirke és egy kis saláta és elfogadható ital;
Rágcsálnivalók vagy kisételek (legfeljebb napi kettő): egy Atkins-termék (többek között vitaminok, granoladarabok), diétás zselatin mesterségesen édesített tejszínnel vagy fehérjében gazdag és alacsony szénhidráttartalmú snack (a híres "alacsony szénhidráttartalmú") )), például zeller és cheddar sajt.

3/5 rész: Étel a fogyás folyamatos szakaszában

Helyezzen vissza egy kis ételt. A második szakaszban, bár továbbra is korlátozza a szénhidrátbevitelt, kissé növelje a bevitelt, körülbelül napi 25-30 grammra, minimum 12-15 gramm folyékony növényi szénhidráttal, mindaddig, amíg lefogy. folytasd.

Ebben a szakaszban elkezdheti újra bevinni néhány édes és tápláló ételt, például bogyókat vagy bogyókat, diót, diót és magot.
Ennek ellenére továbbra is kerülje a hozzáadott cukorral rendelkező ételeket.
Figyelje meg, hogy ezek az ételek hogyan érzik magukat, és hagyják abba az evést, ha rosszabbnak érzik magukat, mint jónak.

Határozza meg a kritikus szénhidrátszintet. Vagyis nézze meg, mennyi szénhidrátot fogyaszthat naponta a fogyás csökkenése nélkül. Ennek az értéknek a második lépésben történő meghatározása segít fenntartani étrendjét a következő lépésekben.

Fedezze fel ezt az értéket minden nap az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének beállításával, és figyeljen arra, hogy továbbra is fogyjon vagy fogyjon.

Bontsa ki a menüt. A folyamatos fogyás során továbbra is ugyanazokat az ételeket eszi, mint az előző lépésben, de kibővíti étkezési lehetőségeit azáltal, hogy bizonyos ételeket visszahelyez az étrendjébe, például:

Gesztenye és dió, amelyeket reggeli vagy délutáni harapnivalóként fogyaszthat;
Bogyók, amelyeket keverhet salátával;
Tápanyagokban gazdag ételek, például zöldbab és avokádó, amelyeket fehérjével fogyaszthat ebédre vagy vacsorára.

Figyelje a súlyát. Fogyasszon tovább a második fázis ajánlásai szerint, amíg az ideális testsúly körülbelül 4,5 kg meg nem lesz. Ha időközben abbahagyja a fogyást, csökkentse a szénhidrátbevitelt.

4/5 rész: Élelmiszer a karbantartás előtti szakaszban

Diverzifikálja az elfogyasztott ételek típusait. A harmadik szakaszban kezdje el a gyümölcsök, a keményítőtartalmú zöldségek (például a burgonya) és a teljes kiőrlésű gabonák étrendjébe történő bevezetését. Az ételek sokféleségének hiánya egyhangúsághoz vezet, és visszatarthatja.

Használja ezt a fázist esélyként arra, hogy újra bevesse kedvenc szénhidrátjait, például a burgonyát, a bogyókat, de ne vigye túlzásba.

Lassan növelje a szénhidrátbevitelt. Növelje a szénhidrátok mennyiségét az előkarbantartás során heti 10 grammal, és maradjon abban a fázisban, amíg el nem éri a kívánt súlyt. Azonban az előző lépésekhez hasonlóan csökkentse ismét a szénhidrátbevitelt, ha abbahagyja a fogyást.

Amint eléri a kívánt súlyt, és újból beviszi más ételeket, új szintet fejleszt a kritikus szénhidrátokban. Ezért újra fel kell fedeznie ezt az értéket az adott fázishoz viszonyítva, és ezen a szinten kell tartania a szénhidrát-bevitelt.

Bontsa ki a menüjét. Mivel az előkarbantartás során többféle ételt fogyaszthat, vegye be például étrendjébe:

Ebédre kis adag sült krumpli x-hamburgerrel (kenyér nélkül);
Egy adag gyümölcs reggelire, a fehérje mellett;
Adagolás teljes kiőrlésű gabonából, például barna rizsből vagy quinoából, fehérjével együtt, például sült csirke vagy grillezett steak vacsorára;
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek és hüvelyesek (alacsony szénhidráttartalmú), például sárgarépa (3/4 csésze), tök (1/2 csésze), répa (1 csésze), burgonya (1/4 csésze), alma 1/2) és bab (1/3 csésze), mindegyik körülbelül 10 gramm folyékony szénhidrátot tartalmaz.
Ne felejtse el a napi elfogyasztott szénhidrátmennyiséget a kritikus szénhidrát szintjén tartani.

5/5 rész: Élelmiszer a karbantartási szakaszban

Menjen a negyedik szakaszba, amint eléri a kívánt súlyt. A karbantartás hosszú távú terv az egészséges étkezési szokásokra. Tehát így éljen egész életében.

A menüben prioritásként kezelje az alacsony szénhidráttartalmú (alacsony szénhidráttartalmú) fehérjét és zöldségféléket. Csakúgy, mint az Atkins-diéta többi szakaszában, több fehérjét kell fogyasztania, például vörös húst, halat, sertéshúst, baromfit. Ezenkívül 12-15 gramm ilyen napi folyékony szénhidrátnak továbbra is az "alacsony szénhidrátnak" tekintett "alapzöldségekből" kell származnia.

Folytassa a szénhidrátbevitel figyelemmel kísérését. A többi fázishoz hasonlóan az Ön által fogyasztott folyékony szénhidrátok sem haladhatják meg a karbantartás előtti szakasz szempontjából kritikus új szénhidrátszintet.

Általános szabály, hogy testmozgás esetén nem fogyaszthat 90 - 120 grammnál több folyékony szénhidrátot naponta. Könnyebb fenntartani a testsúlyát, ha a kritikus szénhidrátszint mellett marad.
Lehet, hogy növelnie vagy csökkentenie kell az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét a súlyától és az úszástól függően.