Hogyan kombinálhatjuk az ételeket, hogy minél több legyen N; Táplálkozás - Hírek - 2020
Tartalomjegyzék:
Mindannyian tudjuk, hogy élénk színű gyümölcsök és zöldségek hozzáadása tányérunkhoz növeli ételeink tápanyagtartalmát. De ahelyett, hogy csak ezen élelmiszerek hozzáadására összpontosítanánk, figyelnünk kell a felszívódásra is.
A biológiai hozzáférhetőség, vagy a test azon képessége, hogy felszívja az élelmiszerből a tápanyagokat, ugyanolyan fontos, mint maga a tápanyag-tartalom. Amikor testünk nem képes felszívni a tápanyagokat, olyan, mintha soha nem ettük volna őket.
Az ételeinkben található tápanyagok biológiai hozzáférhetőségének javításának egyik módja az, ha a menük tervezésekor figyelembe vesszük a tápanyagok szinergiáit. A tápanyagok szinergiái akkor fordulnak elő, amikor két külön összetevő kombinációja növeli az étel általános egészségfejlesztő potenciálját.
Itt van négy egyszerű ötlet a tápanyagok bevitelének növelésére az étrendben:
1. C-vitamin és vas
Az étrendi vas állati forrásokban (hem vas) és növényi forrásokban (nem hem vas) egyaránt előfordul. A növényi eredetű vas azonban nem annyira biológiailag elérhető, mint az emberek számára. Ez azt jelenti, hogy ezt a vasat nem szívjuk fel és nem használjuk olyan hatékonyan, mint az olyan ételekből származó hem-vasat, mint a steak és a kagyló.
A C-vitamin növelheti a nem hem növényi alapú vas felszívódási tényezőjét. A sötét leveles zöldségek, hüvelyesek és gabonafélék vaskoncentrációjának kihasználása érdekében ezeket az ételeket C-vitamin forrásként kell fogyasztani.
Élelmiszer-ajánlások inspirációként:
- Eper (C-vitamin) zabpehellyel (vas)
- Citrusos vinaigrette (C-vitamin) spenót salátával (vas)
2. Zsírban és zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K)
A zsírban oldódó vitaminok, mint például az A, D, E és K, zsír jelenlétében szívódnak fel legjobban. Az egészséges zsírforrások, amelyek közé tartozik a hidegen sajtolt olívaolaj, az avokádó, a napraforgóolaj, a dióolaj, valamint a különféle diófélék és magvak, segítik a testet abban, hogy felszívja és tárolja ezeket az értékes zsírban oldódó tápanyagokat.
Próbálja ki ezeket az ételkombinációkat, hogy a legtöbbet hozza ki a vitaminokból:
- Avokádó öntet (zsír) kelkáposzta salátával (K-vitamin)
- Olívaolaj (zsír) sült édesburgonyával (karotinoidok/A-vitamin)
3. Fekete bors és kurkuma
A fekete bors növeli a kurkumin felszívódását és hatékonyságát, amely a fűszeres kurkuma (vagy a gyökér-kurkuma) fő gyulladásgátló összetevője.
A kurkumin hatékony gyulladáscsökkentő anyagként hat a szervezetben. Kutatások kimutatták, hogy a kurkumin sokféle gyulladásos betegség, például ízületi gyulladás, szív- és érrendszeri betegségek és Alzheimer-kór elleni küzdelemben segíthet.
Próbálja ki a következő ételkombinációkat az erőteljes duó előnyeinek maximalizálása érdekében:
- Indiai fűszerek karfiollal és burgonyával
- Sült lazac kurkuma, fekete bors és cayenne bors
Kapcsolódó osztály
A növényi étrend végső útmutatója
4. Szulforafán és szelén
A kén tartalmú antioxidánsok, a szulforafán szinergikusan működnek a szelén nyomelemrel. A különféle élelmiszerekben, például a brazil dióban, a baromfiban, a tojásban és a gombában található szelén antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik. Ha ezeket a tápanyagokat kombináljuk, az összes antioxidáns erejük exponenciálisan növekszik.
Ha erős antioxidáns duót szeretne kipróbálni, próbálja ki a következőket:
- Sült sarkvidéki char (szelén) Bok Choy-val (Sulforaphanes)
- Sült csirke (szelén) sült kelbimbóval (Sulforaphanes)