Hogyan lehet a túlsúlyos mérnök visszanyerni az alakját
Egy évvel később, ha valaki meglátja ezt a jegyzetet, köszönöm. Most 10% testzsírom van, 85 kg (130-tól kezdődött!), És félmaratont futok.
Nagy mennyiségű könyv és dokumentum (kb. 60 monográfia) elolvasása után a megoldás számomra az 1967-es W. Lutz könyv volt., "Leben Ohne Brot" . Én személy szerint minden mást meglehetősen zavarónak és tudománytalannak találtam. Remélem, ez segít valakinek.
Csak meg akartam köszönni, hogy inspiráltad az első napokat. A legjobb!
Sok szakértő hasznos javaslatára sokkal jobban konzultáltam a kérdésemmel, és arra a kérdésre összpontosítottam, amely valóban érdekel!
46 éves, 6 éves férfi vagyok, jó egészségi állapotú, de zsírom van - alapvetően nagy "sörbél". FTR Én voltam a duci gyerek az általános iskolában, akkor nagyon sovány 14-35 éves voltam, most pedig Kövér! Diéta: szerencsére csak házi ételeket eszem (húsokat, zöldségeket, gyümölcsöket). Nem eszem édességet. Köszönjük Istennek (hála Istennek), hogy nem eszik gyorséttermet vagy feldolgozott ételeket. Nem iszok sört vagy alkoholt (de sok bort).
Általában élvezem a testmozgást, és szerencsére teljes képességem van az elkötelezettségre, és megértem, hogy az eredmények sokáig tartanak. Évekig nem volt időm, vagy nem szántam rá az időt.
Alapvető kérdésem:
Mostantól, Úgy tervezem, hogy napi körülbelül 30 percet fogok edzeni.
(Hacsak valaki nem mondja nekem, hogy ez baj, és többet/kevesebbet kellene tennem/ki tudja?)
Fő kérdésem:
A lehetőség Alapvetően "gyorsan és keményen járok" a 45 percig. (Ezen a ponton nem igazán tudok futni, a térdem öreg. Szeretek hosszú távokat futni, bár most csak havonta egyszer csinálom.)
B. lehetőség Ahelyett, hogy napi 45 percet keményen gyalogolnék, veszek egy divatos gépet (lehet, hogy elliptikus stb., Ti vagytok a szakértők), és ezentúl napi 45 percig használom. Miért? Lehet a gép csak hatékonyabb megcsinálni? (Ahelyett, hogy csak nehezen járna?) Vagyis több kalóriát éget el (vagy bármit - mondod nekem!) Egy luxus gépen (elliptikus? Evezés? X-ski? Helyhez kötött kerékpár?) A régi Mark1-hez képest, amely működik?
ha ez a helyzet (ha a gép hatékonyabb), bölcsnek tűnik ezt megtenni, mivel ez lényegében időt takarít meg, és évente "többet gyakorol" (aerobik, szív, bármi - dunno). (Van egy egyszerű hatékonysági tipp is, amely jól működik otthonában - nincs utazási/előkészítési idő stb.)
Ismét - egy másik módja annak, a gyaloglás (nehéz) bármit is ér? Tervezzen-e napi 45 perc gyakorlást a jövőben? Vagy csak butaság egy divatos géphez képest? A sikkes gép sokkal többet fog égni, jobban hangzik ... vagy sem?
Tehát az A vagy a B opcióval kellene mennem . .
Ez a rövidebb verzió - KÖSZÖNÖM .
JonJon - menjünk!
1,5 km). Jobb, mint valaha (bár az emberek néha azt gondolják, hogy betegség miatt fogyott, ez egy fantasztikus változás). Kicsit több mint egy év alatt elvesztette ezt a súlyt. Tehát igen, formába lendülhet, idővel és erőfeszítéssel
Nagyon sok jó információval rendelkezel már. Íme néhány javaslatom.
Azt mondod, hogy 47 éves vagy, jó formában vagy, és nincs testzsírod, légszomj terhelés közben. Az edzésprogram megkezdése előtt kérdezze meg orvosát, és jobb eredményeket fog elérni. Orvosa segít nyomon követni a teszt eredményeinek javulását, amint visszaáll a formájába. Orvosa pedig egészséges étrendet követhet. Ha túl sok kalóriát vág, akkor fennáll a hosszú távú kudarc kockázata.
Mérje meg a derékvonalát az előrehaladás nyomon követéséhez. Számítsa ki és kövesse nyomon a testzsír százalékát is. Ez a két szám sokkal hasznosabb a sikerének meghatározásában, nem csak a súlyának követése. A magasságra vonatkozó célja a magasságának fele. Az egészséges testzsír százalék az életkorodban 11-22%.
Címezze étrendjét - étel és ital. A borban lévő kalóriák összeadódnak. (85 cal egy kis italhoz, és több mint 150 a legtöbbünknek tetsző pohár méretéhez:). 3500 kalória hiány = 1 font fogyás. Egy mérföld megtétele kb. 100 kalóriát éget el. Tehát láthatja, hogy sokkal több erőfeszítést igényel 3500 kalória elégetése, mint ennek a mennyiségnek a fogyasztása.
Gyakorlat a) Cardio - Úgy tűnik, tetszeni fog az ElliptiGO - egy elliptikus tréner. Jó lesz a szív- és érrendszeri edzés, és változtathatja az intenzitást. Nincs olyan hatása, mint a futás, így könnyed a térde. Még jobb, ha szabadban is használhatja. És ha esik az eső, rögzített meghajtó adapterrel telepítheti az ajtókba. Viseljen pulzusmérőt az edzés maximalizálása és a túlzott testmozgás elkerülése érdekében. (Szeretem a Timex T5G971-et).
Túráihoz kereshet egy nordic walking botot is. Több izmot fog toborozni, főleg a csomagtartóban. És akkor tudnak segíteni, ha a térde zavar.
Cél időtartama: Hetente 2,5 óra közepes intenzitású testmozgás, jellemzően napi 30 percre, a legtöbb napra vagy 1,75 órára az erőteljes testmozgásra hetente.
A cél intenzitása: egy a közepes intenzitás a maximális pulzus 55 és 75% -a között lenne. Vagy 12-16-os erőfeszítési szint (tartós ütemben meglehetősen nehéz vagy nehéz) a Borg-skálán edzés közben. Az edzések optimalizálása érdekében kiszámíthatja a pulzusszámot. Orvosa indikatív célokat is adhat Önnek.
Keresztvonat - Nem, nincsenek rossz ötleteid. De edzeni akarsz. Minden nap ugyanazt a testmozgási rendet követve sérülésekhez vezethet a túlzott használat, a szállási körülmények, az unalom és a fennsíkok. Szóval, keverd össze. Néhány nap sétáljon elliptikus úton vagy kerékpárral, más napokon vegye fontolóra az úszást (vagy a vízben való kocogást). Ezek különböző módon használják az izmokat és az ízületeket, és maximális eredményt nyújtanak.