Hogyan lehet a zsírt átalakítani izommá A teljes útmutató
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2018. május 7
Egyre többen szeretnének nemcsak fogyni, hanem izomtömeget is építeni, mivel ez nemcsak a megjelenés, hanem az egészség szempontjából is rendkívül hasznos.
De vajon átalakíthatjuk-e a zsírt izommá? És ha igen, mit kell pontosan figyelembe vennie? A következő blogbejegyzésben elmagyarázom, hogy ez lehetséges-e, és mit érdemes figyelembe vennie.
A zsír egyszerűen izomtömeggé alakul
Pontosan igen, jó lenne. A fitneszmagazin tipikus reklámszlogenje így nézhet ki.
Sajnos az elején egy dolgot szem előtt kell tartanunk: Nem lehet a zsírt izommá alakítani. Mivel ez két teljesen különböző szövet, és az emberi test zseniális, de sajnos mégsem képes.
A zsírszövet főleg trigliceridekből és az úgynevezett myofibrillusok izomszövetéből áll. A miofibrillumok viszont számos szarkomerből állnak, amelyek főleg fehérjéből állnak. Ezért a zsír és az izomszövet két különböző dolog, és nem alakíthatók át egymásba.
Amit azonban megtehet, az az, hogy csökkenti a zsírtartalmat, miközben izmokat épít. Bár ez nem konverzió, a végeredmény ugyanaz. Ezt követően több izomtömegünk és kevesebb testzsírunk van, és ennek megfelelően jobban nézünk ki.
Ezen kívül természetesen egy kicsit több izom is egészséges, mivel megakadályozhatja például a hátfájást, és erősen ellensúlyozza az öregedési folyamatot. Több izom is hasznos a fogyás során, mert ez a szövet lényegesen több energiát fogyaszt, mint a zsírszövet.
Mivel ez a projekt nem olyan egyszerű és kis tervezést igényel, most elmagyarázom neked, mire kell figyelned, és ki hajlamos erre a változásra.
Ki a legegyszerűbb a zsírvesztés és az izomépítés szempontjából?
Az egyidejű zsírvesztést és izomépítést legkönnyebben azok érhetik el, akiknek alig vagy egyáltalán nincs tapasztalatuk a súlyzós edzésről. Mivel minél fejlettebb lesz, annál nehezebb lesz ez a projekt. Emellett úgy tűnik, hogy a túlsúlyos embereknek ez egy kicsit könnyebb, mert a nagyobb zsírtömeg miatt nagyobb az energia raktáruk.
Mindennek ellenére még az élsportolók is elérhetik ezt a fajta dolgot, és egy kis know-how-val és kitartással ez számodra is biztosan lehetséges. Hacsak nem rendelkezik több éves tapasztalattal az erőnléti edzés terén, és alig halad előre, mert már elérte maximális genetikai potenciálját.
Egy dolgot azonban el kell mondani. Mindenképpen az a helyzet, hogy gyorsabban szabadulhat meg a zsírjától, ha nagyobb a kalóriadeficit. Izomépítés azonban akkor szinte lehetetlen. Következésképpen logikusan az a helyzet, hogy maga az izomépítés gyorsabban működik, ha kalóriatöbbletben van, mint amikor mindkettőt egyszerre próbálja megtenni.
Most nézzük meg együtt az edzés és a táplálkozás pontjait, mert az újrakompozíció eléréséhez elég jól kell kezelni őket.
A megfelelő étrend a zsírvesztéshez és az izomépítéshez
A képzés mellett a táplálkozás is rendkívül fontos szerepet játszik ebben a projektben. Mert ha ez nem megfelelő, akkor még a világ legjobb edzéstervje sem segít, és nem veszít semmilyen testzsírt. Tehát határozottan kijelentheti, hogy itt ismét a táplálkozás a legfontosabb.
Mint azt már tudhatod, a kalóriahiány elengedhetetlen a testzsír elvesztéséhez. Tehát ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit fogyaszt.
A zsírvesztés és az izomtömeg növelése érdekében a kalóriahiány nem lehet túl magas. Ellenkező esetben aligha fogsz haladni az edzésen, és így végül csak a testzsírod veszít el anélkül, hogy izmokat építenél.
A hiány nagyságára vonatkozó jó iránymutatás körülbelül 10-15% -kal marad el a teljes értékesítéstől. Tehát, ha a napi energiafogyasztás 2000 kcal, akkor ennek az úgynevezett újraszerzésnek a részeként napi 1700–1800 kcal-t vesz fel.
Egy ilyen hiány elérése mindenki számára könnyen kezelhető legyen. Mert ehhez nem kell nagyon korlátoznod magad. Annak érdekében, hogy valóban csak kicsi a kalóriadeficitje, ellenőrizze a kalóriafogyasztást egy pontos fitnesz karkötővel *.
Ezen a kis kalóriadeficit mellett néhány egyéb tényező is meghatározó a táplálkozás terén. Ez mindenekelőtt magában foglalja a megfelelő fehérjebevitelt.
A fehérje jelentősége
Általánosságban elmondható, hogy ha izmokat akar építeni zsírvesztés közben, akkor legalább 2 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Legalább addig, amíg egészséges vagy, és nincsenek betegségeid.
Ha ezt megteheti, és a kalóriadeficitje is rendben van, akkor majdnem táplálkozást nyert. De beszéljünk röviden a szénhidrátokról és zsírokról, hogy ez tisztázódjon.
Mennyire fontosak a szénhidrátok egy újracsomagolás során?
Mivel elég intenzíven kell edzeni az izmok felépítéséhez, azt javaslom, hogy a fennmaradó kalóriákat viszonylag egyenlően osszuk el a szénhidrátok és a zsírok között. Ennek oka, hogy amikor intenzív erőnléti edzéseket végez, akkor elsősorban szénhidrátokat használ energiaforrásként.
Ha most alig veszi be ezt a tápanyagot, az valószínűleg hatással lesz az edzésen nyújtott teljesítményére, és így a végeredmény valószínűleg egy kicsit rosszabb lesz.
Mivel kalóriahiányban szenved, győződjön meg arról, hogy a szénhidrátok többsége jó minőségű és feldolgozatlan forrásokból származik. Ez biztosítja, hogy az összes mikroelem be legyen fedve. Az ebből a szempontból ajánlott szénhidrátforrások például a zabpehely, gyümölcs, teljes kiőrlésű termékek és hüvelyesek, például vörös lencse.
A zsírbevitel
A zsírbevitelről mindig két dolgot kell hangsúlyozni a fogyás során:
1.) A túl kevés zsírbevitel szinte mindig hormonális rendellenességekhez vezet. És mivel ez természetesen egészségtelen és messzemenő következményekkel járhat, a lehető legnagyobb mértékben el akarja kerülni.
2.) Vannak esszenciális zsírsavak. Ide tartoznak az úgynevezett omega 3 zsírsavak és az úgynevezett omega 6 zsírsavak. Ezeket elegendő mennyiségben kell szállítani, különben hiányt kap, és ez természetesen szintén egészségtelen.
Az elegendő zsírbevitel ezért elsősorban egészségügyi jellegű. Ezért biztosítani kell, hogy az imént említett zsírsavak mindig megfelelő mennyiségben kerüljenek be az étrendbe. Manapság azonban általában több mint elegendő mennyiségben veszünk be omega 6 zsírsavakat.
Megfelelő edzéssel fokozza az izomnövekedést
Mert, amint azt a nőknek szóló Izomépítési Útmutatóból már tudjuk, testünknek egyre nagyobb ingerekre van szüksége ahhoz, hogy izomtömeg növelésével reagáljon az edzésre. A progresszió elérésének legjobb módja, ha nagyobb súlyt használ, vagy több ismétlést végez ugyanazzal a súllyal.
Ha valóban biztos akar lenni abban, hogy izmokat épít, akkor rendszeresen ellenőrizze ezt a paramétert is. A legjobb módszer erre az, hogy felírja az egyes edzések alatt vagy után felhasznált súlyokat, a halmazokat és az ismétléseket. Vagy tollal és papírral régimódi módon csinálja az egészet, vagy megjegyzésként vagy egy alkalmazásként adja meg okostelefonján.
Ez valóban az egyik leghasznosabb dolog, amit megtehetsz az edzésben elért haladásod mérésére. Ezenkívül alig tart több mint 2 percet regisztrált edzésenként.
Az izomépítés legfontosabb tényezője a zsírvesztés közben
Egy ilyen szakaszban soha nem szabad türelmetlenné válnia, de mindig gondolkodjon a végeredményen. Ez nagyszerű lehet, ha helyes a megközelítésed.
Annak ellenőrzése érdekében, hogy valóban új előrelépést jelent-e, nagyon hasznos az is, ha rendszeresen becsületes összehasonlító fényképeket készít, és dokumentálja a súlytörténetet. Ha meglehetősen pontos eredményeket szeretne, akkor fontolóra veheti az úgynevezett DEXA-vizsgálat elvégzését is.
A DEXA Scan segítségével a zsír- és izomszázalékot nagyon pontosan meghatározzák más módszerekhez, például a rendkívül pontatlan testzsírmérleghez képest. Az egyetlen hátrány, hogy az egész szinte mindig kerül valamibe, és nem fedezi az egészségbiztosítás. Erre természetesen nincs szükség, de mindenképpen érdekes.
Az átszerkesztés során nem szabad túl sokat adni a klasszikus mérlegnek, de mégis intelligensen használja őket. Mert ha e kilogramm végén felépített két kilogramm izomzatot és két kilogramm zsírt vesztett, akkor lényegesen jobban fog kinézni, de pontosan ugyanannyit fog súlyozni. Tehát, amíg a súlya kissé csökken, vagy körülbelül ugyanolyan marad, addig nem baj.
Következtetés
A zsír izommá alakítása sajnos nem lehetséges. Mindazonáltal határozottan megvalósítható a testzsír csökkentése, miközben egyidejűleg izmokat is épít.
E cél elérése érdekében ennek megfelelően kell megterveznie étrendjét, és erősítő edzéseket is végeznie. Összességében elmondható, hogy az egész egy kicsit hosszabb ideig tart, mint a tiszta zsírvesztés vagy az izomépítés, de bizonyos emberek számára az eljárásnak mégis van értelme.
Próbáltad már egyszerre izomépítést és zsírvesztést? Ha igen, sikerült-e, vagy végül a gyorsabb fogyás fázisa mellett döntött?
Ha bármilyen kérdése van a témával kapcsolatban, nyugodtan hagyjon megjegyzést, mint mindig.
Addig egyelőre elbúcsúzom. Hamarosan találkozunk és üdvözlettel, Lukas.