Hogyan lehet biztonságosan emelni a súlyokat Fitness Nation
18 év alatt lenni olyan, mint egy tabutéma. - Engedhetek-e edzőterembe, kicsi maradok?
Mit kell tennünk a súlyok biztonságos emelése érdekében?
Elég gyakran olyan embereket veszek észre, akik 2-3 héten át mozognak, és egyre nagyobb súlyt adnak a sávnak. Általában kettő van, és 4-5 ismétlést sikerül elvégezniük egy gyakorlat során, bár mindkettő lécet húz.
Mielőtt elkezdenénk, a súlyzós edzés nem akadályozza meg a növekedést! Fontos, hogy kövesse a következő lépéseket.
1. Ismerje meg az alapvető gyakorlatokat
Amikor elvégeztem a kezdők tantermi programját, 20,15,12 ismétlést hajtottam végre (fordított piramis) alapvető gyakorlatokkal.
90-95% szabad súly. A program ingyenes, megtalálható a Youtube-on. Sokan nagyon jó eredményeket értek el vele, bár ő nem szokványos, sok ismétléssel rendelkezik. Szerettem volna, ha a kezdők megtanulják a gyakorlatokat.
Válasszon egy súlyt, amelyet ellenőrizhet - Ha 20 ismétlést tudsz megtenni egy súlygal, akkor mindenképpen irányíthatod.
Megtanulni az izom elme kapcsolatát - Ha 20 ismétlést végez, akkor érezni fogja, hogy az izom működik, ezért elkezdi összekapcsolni a gyakorlatokat bizonyos izomcsoportokkal.
Ismerje meg a helyes végrehajtást - ragaszkodtam a videók magyarázatához a kivitelezés minőségével kapcsolatban. Könnyű megtanulni egy helyes gyakorlatot. De ha rosszul tanultad, akkor nagyon nehéz újra megtanulni. És ha növekszik az ereje, és egyre nagyobb súlyt ad a helytelen végrehajtásnak, az csak egy irányba vezethet => Sérülés!
2. Nincs verseny
Eleinte ez a legnagyobb kísértés. Körbenéz, látja, hogy egy másik 10-20 kg-ot emel, "de mi van, nem tudok?" vagy az a partner, akivel jöttél, többet emelni kezd, és ez azt jelenti, hogy neked is többet kell emelned. Nem! Mindenkinek van egy bizonyos ritmusa, amelyben fejlődik.
Mikor kell súlyt váltani?
Amikor fény lesz. - Nagyon nyilvánvaló, igaz? 🙂
volt. 12 ismétlést hajtott végre, az utolsó edzés pedig 7,5 kg volt, és nehéz volt. Ez az edzés, megfogod a súlyzókat, megcsinálod az első szettet, és észreveszed, hogy ez nagyon egyszerű, gond nélkül befejezted a 12 ismétlést, megtehetted volna a 15. Akkor itt az ideje, hogy növeld a súlyt. A következő szett 10 kg-ot vesz igénybe, 12 ismétlést hajt végre, és jó volt, az utolsó 2 ismétlésben kicsit küzdöttél. Akkor ez a súly, amellyel folytatnia kell. 2-3 edzés során, ha a 10 kg-os súlyzók könnyűvé válnak, tudod, mit kell tenni.
Ezért mondtam mindig, hogy a súlyt az ismétlések alapján választják meg. Számos ismétlést javasol, és kiválaszt egy súlyt, amellyel ezeket az ismétléseket nehéz, de helyesen elvégezheti. Soha ne veszélyeztesse a végrehajtást, hogy nagyobb súlyt kapjon. Ha veszélyezteti a végrehajtást, ez azt jelenti, hogy más mozgó elemeket is beépít annak befejezéséhez. Ide tartoznak más izomcsoportok, ízületek és inak.
Ha hajlításokat hajt végre a bicepsznél, akkor a bicepszet akarja edzeni, nem pedig a könyökét mozdítani a vállak edzéséhez, nem a csípőjét hajlítani, hogy táncmozgássá váljon, csak azért, hogy súlya legyen a sávon.
3. Összehúzódás és feszültség
Amikor először beléptem az edzőterembe, azt gondoltam, hogy minél magasabbra jutok, annál nagyobb leszek. A test működésének megismerése során megtanulja, hogy fontos, hogy mennyi az izom, és nem az, hogy mekkora súlyt tud előre-hátra járni.
Itt figyelembe kell vennünk a mozgás amplitúdóját és a feszültséget, amely alá az izom kerül. Visszatérünk a bicepszhez, ha súlyzókat csinálunk súlyzókkal, és szigorúan mozogunk, akkor a súly nagy részét a bicepsz emeli fel. De ha mozgatjuk a könyököt, akkor egy kis lendületet veszünk, csípőből is adunk, nagyon kevés feszültség lesz a bicepszen.
Nagyon fontos, hogy a mozgás amplitúdója teljes legyen, és hogy mind a koncentrikus, mind az excentrikus oldalon ellenőrizzük a mozgást.